POCZĄTEK - HANTLE

A dopytam, to prawda co wyczytałem na necie, więcej serii/powtórzeń=redukcja, mniej=masa mięśniowa?

To tak nie działa :) redukujesz tylko wtedy jeżeli spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz, wtedy organizm pobiera energie z zgromadzonego tłuszczu czyli "pali go" jak to się często mówi. Do wzrostu masy mięśniowej potrzebny jest bodziec (w postaci progresji ciężaru, trudniejszej wersji ćwiczenia, zwiększenia ilości powtórzeń ale do pewnego poziomu) początkujący potrafią budować masę nawet na 20-30 powtórzeniach ale według badań najlepszy zakres powtórzeń do budowania masy mięśniowej to 5-15, najlepiej trzymać się tego zakresu 8-12 i progresować z ciężarem z tygodnia na tydzień o np 1,5-2,5 kg.

"tego zakresu 8-12" - to znaczy np 3 serie, 1-8 2-10 3-12 czy po prostu od 8-12 ile tam zrobie?
A z tym obciążeniem, to "na oko" sprawdzam ile dam rady na każde z ćwiczeń, czy gdzieś sprawdzić mogę ile jest odpowiednio na każde z ćwiczeń. Sory, że tyle (dla Was pewnie głupich) pytań zadaje, ale od jutra zaczynam i chcę to robić jak najlepiej, aby to było efektowne (wizualnie) i efektywne (siłowo)

Musisz sobie sprawdzić każde ćwiczenie, jakim ciężarem dasz rade mieścić się w przedziale 8-12 najlepiej tej górnej granicy, bo każda kolejna seria będzie coraz cięższa więc i ilość powtórzeń spadnie. 3 serie, czyli przykładowo zakładasz 20 kg na biceps robisz 12 powtórzeń, w kolejnej serii robisz 10 i w następnej 8 (ilość przykładowa, bo możesz zrobić 12/12/12 jeżeli tylko dasz rade) ważne jest żeby było ciężko ale nie do przesady, nie wymuszaj ruchów nie siłe. Jeżeli zrobisz 12 powtórzeń i wiesz że dał byś rade zrobić 13 ale już ostatkiem sił to go nie rób, zostawiaj sobie zapas 1 powtórzenia żeby nie doprowadzić do kontuzji poprzez trenowanie do upadku mięśniowego. Najwazniejsza jest progresja ciężaru z tygodnia na tydzien.


Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2018-09-11 20:00:23

Ostatnie pytanie które mnie nurtuje, są jakieś "lepsze" godziny, w których należy wykonywać te treningi? I lepiej po czy przed posiłkiem?

Corleone97

Ostatnie pytanie które mnie nurtuje, są jakieś "lepsze" godziny, w których należy wykonywać te treningi? I lepiej po czy przed posiłkiem?

Cwiczysz wtedy kiedy dasz rade i masz czas na zrobienie spokojnie dobrego treningu - jeśli jednak masz wole cały dzień to organizm lepiej funkcjonuje w pierwszych godzinach dnia . Trening w sumie robi się i przed i po jedzeniu :) Przed nalezy zjesc odpowiedni posiłek ( 1-2h) tak aby nie było dyskomfortu po posiłku , a po treningu też nalezy zjesć posilek ( kiedy to już kwestia indywidualna - jedni jedza 2h a inni od razu po treningu )

Właśnie po 1 treningu:
Nogi: Przysiady z sztangielką [15kg] 3s 12p
Plecy: Wiosłowanie sztangą [30kg] 3s 12p
Klatka: Wyciskanie Sztangi [40kg] 3s 10p
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu [30kg] 3s 10p
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi [20kg] 1s 10p+1s 8p
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc [30 kg] 1s 12p+1s 8p

Dodam, że nigdy w sumie z żadnych siłowni (poza szkolnym wf, kilka razy) nie korzystałem, z 2 lata temu kolega chciał się pochwalić nową siłownią swoją więc poszedłem zobaczyć i tak dla testu ile wezmę "na raz" (czy jak to sie tam mówi) to wziąłem 70kg (19 lat miałem).

Mam wrażenie, że jakoś słabo mi to poszło, małe obciążenie a nie dawałem rady robić więcej powtórzeń niż napisałem. Czym to może być spowodowane? Słaba kondycja? Słaba siła?

Corleone97

A dopytam, to prawda co wyczytałem na necie, więcej serii/powtórzeń=redukcja, mniej=masa mięśniowa?

xxx lat temu tak myślano, i nadal można to jeszcze spotkać, ile robisz 15 powtórzen bo robie rzeźbe

anubis84

Corleone97

A dopytam, to prawda co wyczytałem na necie, więcej serii/powtórzeń=redukcja, mniej=masa mięśniowa?

xxx lat temu tak myślano, i nadal można to jeszcze spotkać, ile robisz 15 powtórzen bo robie rzeźbe

To jest bardzo czesto spotykane - na osiedlowej siłce i w necie często ze jak masa to wolno i malo powtórzeń duzym cięzarem a rzeźba szybko malym ciężarem z dużą ilością powt :)

Chciałbym jakąś ławeczkę regulowaną najlepiej ze stojakiem kupić. Lepiej nową za 300zł tam widziałem jakieś polecane marki czy używana też może być z olx np? One się jakoś zużywają czy coś?