Redukcja, masa ??

Wiek:
27 lat
Wzrost:
192cm
Waga:
93kg

Witam, prosiłbym o ocenę sylwetki i tego czy mój plan treningowo-dietetyczny jest ok.
Aktualnie wziełem się na poważnie za dietę, bez swawolki w weekendy, czysta micha, sam przygotowuje sobie potrawy pod rozkład makro. Na siłowni trenuje 3-4 razy w tygodniu plus jakas piłka czasem raz w tygodniu. Do grudnia planowałem redukcję, aktualnie 2300 kcal już po obcięciu kalorii (220B, 160W, 85T), nie schodząc niżej niż 1900-2000kcal, ewentualnie dodając pod koniec redukcji jakieś cardio. Grudzień bilans zerowy i do maja spokojna masa z dodawaniem kalorii. Czy jest to jakieś sensowne podejście do tematu ? I przede wszystkim czy redukować do poprawy klatki piersiowej i brzucha i z odpowiedniego poziomu BF zaczać spokojną masę.

Z góry dziękuję za opinie.

Tłuszczu nie masz dużo, więc skoro masz plan redukować około 12 tygodni, to zdecydowanie zacząłbym z wyższego pułapu kcal. 2300 na start tak długiej redukcji to trochę mało.

zapotrzebowanie wyliczyłem +/- na 2800, rozpoczęcie z 2500 będzie lepszym pomysłem?

Tak, przy tej aktywności i parametrach będzie to zdecydowanie lepszy pomysł.

kolejne pytanie, spotkałem się z dwiema opiniami przy zmniejszaniu kalorii a mianowicie ciąć same węgle, oraz druga polegająca na równomiernym obcinaniu wszystkich makroskładników. Zatem co będzie lepsze ?

Trzymaj białko w miejscu, a rotuj węglami i tłuszczami. Chudnie się od ujemnego bilansu, nie od cięcia węgli.

3 tydzień redukcji, waga spadła z 94 kg na 89,5-90kg. Pewnie trochę zeszło wody. Najbardziej jak na razie czuję zmianę wagi i obwodów rąk/nóg. Zastanawiam się czy nie obciąć z 200kcal. Obecnie 2500.

Absolutnie nic nie obcinaj skoro waga leci i jest progres. Cięcie kcal to nie jest rozwiązanie , jak już pojawią sie zastoje to lepiej dokładac aktywności niż pogłebiac deficyt kcal

Zgadza się, istotny jest tutaj przede wszystkim odpowiednio ustalony deficyt kaloryczny, względem potrzeb fizjologicznych Twojego organizmu - obecność węglowodanów w diecie nie inicjuje zastoju, istnieje szereg innych czynników które mogą być tego przyczyną. Skup się szczególnie na obwodach, gdyż pogłębianie bilansu w dół tydzień , w tydzień doprowadzi jedynie do spowolnienia przemiany materii. W odpowiedzi na Twoje pytanie, redukujesz do momentu kiedy będziesz usatysfakcjonowany. Odchudzanie do Grudnia nic z Ciebie nie pozostawi, to niezbyt dobry pomysł.

Ten grudzień był wstępnym planem jednak również doszedłem do wniosku że będzie to za długo. Postaram się dodać jakieś aeroby raz w tygodniu i obserwować. Obwody się zmniejszają więc chyba idzie w dobra stronę. Raczej w listopadzie chciałbym kończyć redukcję jeśli będę zadowolony. I tu pytanie czy lepiej wtedy podbijać kalorie stopniowo np po 100 tygodniowo od tego co mam, czy wejść na 0 od razu . Nie chciał bym z marnować redukcji zalaniem się. Moim celem jest spokojna masa, najlepiej budowanie jak najlepszego jakościowo mięśnia bez jakichś celów, typu muszę ważyć 100kg. Po prostu chcialbym być zadowolony z sylwetki, powoli ja rozbudowujac. I drugie pytanie, jak na masie z rozkładem makro? Czy tak jak jest teraz i równomiernie dodawać wszystkich makro składników, czy zwiększać same węgle i tłuszcze? Białka mam dosyć sporo już teraz. Przepraszam być moze za podstawowe pytania, ale 1 raz chciałbym na poważnie zacząć masowac. I z głową.

I dziękuję za porady.

Generalnie z niskiego pułapu kalorii jak i długiej redukcji należy gwałtownie zwiększać podaż kalorii, w ten sposób poprawisz aktywność i wydzielanie poszczególnych hormonów. Dodając powoli kalorii sprawiasz, iż organizm nadal jest wystawiony na niekorzystną ekspozycję deficytu. Aeroby raz w tyg. to nic takiego, ważne abyś zadbał również o NEAT, spontaniczną aktywność ruchową, czyli nie prowadzić siedzący tryb życia. Istotne jest to aby Twoja dieta była bogata odżywczo, ani nie zawierała jednocześnie dużej licczy tłuszczy jak i węglowodanów, należy robić rotację lub też wyróżnić jedno z nich, organizm nie może korzystać na raz z obu paliw energetycznych. Nie potrzebujesz tak naprawdę więcej niż 1.8g/kg masy ciała białka - tak, roślinne też wliczamy.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-10-06 13:09:53