Co jeść, aby wywołać maksymalną produkcję hormonów w organizmie ? Chcesz powiększyć swoje mięśnie? Naucz się lepiej sterować naturalną produkcją hormonów w organizmie. Optymalne bodźce dla przyrostu mięśni to spora dawka treningu oporowego, właściwe odżywianie i odpowiednia ilość snu i odpoczynku. Gdy te wszystkie kawałki układanki pasują do siebie, można uzyskać anaboliczny stan w organizmie bez uciekania się do ryzykownych i nienaturalnych posunięć jak np. tak zwane „nowe prohormony”.
Podczas dźwigania ciężarów dochodzi do mikroskopijnych rozdarć na całej długości włókien mięśniowych przemieszczających ciężar. Naprawa i regeneracja tych uszkodzeń wymagają współdziałania składników odżywczych, hormonów i innych czynników, łącznie z odpowiednią ilością snu. W rezultacie powstają większe i silniejsze włókna mięśniowe. Jak zatem sterować produkcją endogennych hormonów, by osiągnąć większy poziom białek mięśniowych? I na których hormonach powinniśmy się skupić ? Mianowicie na testosteronie, hormonie wzrostu, insulinie i insulinopodobnym czynniku wzrostu (IGF-1). Każdy z tej czwórki odgrywa ważną rolę w przyroście mięśni. Optymalizując ich wydzielanie wejdziemy na właściwy szlak.
Testosteron
Jest przypuszczalnie najważniejszym hormonem budującym mięśnie, przynajmniej u mężczyzn. Informacje dotyczące pozostałych trzech hormonów prawdopodobnie dotyczą również kobiet, choć większość badań przeprowadzono na mężczyznach. Gdyby zbadać losowo poziom testosteronu u przypadkowej grupy kulturystów, zakres otrzymanych wartości prawdopodobnie rozciągałby się od 300 nanogramów na decylitr do 1200. Jakakolwiek wartość z tego przedziału mieściłaby się, zatem w normie, jednak szanse na przyrost mięśni są tym większe, im wyższy jest poziom testosteronu. Jak zatem podnieść poziom testosteronu ? Jednym ze sposobów jest jedzenie odpowiedniej ilości tłuszczu. Wyniki badań sugerują, że w celu uzyskania maksymalnego wydzielania testosteronu 30%-40% dziennej liczby kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. „Istnieje znaczna dodatnia korelacja pomiędzy tłuszczami zawartymi w pożywieniu – szczególnie nasyconymi i jednonienasyconymi – a spoczynkowym poziomem testosteronu u trenujących oporowo mężczyzn – mówi profesor fizjologii sportu Jeff Volek, związany z the Human Performance Lab na Ball State University w Muncie w stanie Indiana. Zgodnie z jego tezą poziom testosteronu u mężczyzn, którzy nie jedli mięsa ciągle był niższy niż u mężczyzn będących na typowej zachodniej (mięsnej) diecie. Ponadto u mężczyzn uprawiających sporty wytrzymałościowe, którzy przeszli z diety mięsnej na wegetariańską doszło do spadku poziomu testosteronu nawet gdy obie diety zawierały tę samą procentowo zawartość tłuszczu, białka i węglowodanów! Innymi słowy poziom testosteronu zależy nie tylko od zawartości głównych składników odżywczych w diecie, ale również od poszczególnych rodzajów pożywienia, z których te składniki pochodzą.
Hormon wzrostu (GH)
GH jest znany ze swego wpływu na wzrost kości długich w okresie rozwoju, jak również ze swych własności anabolicznych. Niewielki wzrost poziomu hormonu wzrostu spowoduje przyrost mięśni i ubytek tkanki tłuszczowej, ale zbyt duży poziom sprawi, że zaczniesz wyglądać, jak akromegalik. Jednym z najlepszych naturalnych sposobów zwiększania poziomu tego hormonu jest złapać trochę snu – dobry nocny odpoczynek potrafi zdziałać cuda, jeśli chodzi o wydzielanie hormonu wzrostu. Natomiast w czasie czuwania dobrze jest zjadać różne rodzaje aminokwasów, które mogą pobudzać wydzielanie hormonu wzrostu. Na przykład w jednym z eksperymentów okazało się, że u młodych mężczyzn w wieku 15-20 lat po 30 minutach od połknięcia po 1,2 g argininy i lizyny doszło do znacznego wzrostu poziomu GH. (Połączenie tych dwóch aminokwasów znacznie bardziej pobudzało wydzielanie tego hormonu niż każdy z nich osobno). Poziom GH u mężczyzn podnosi się również po podaniu ornityny w dawce 3-12 g. Jednakże aminokwasem, który ma największy wpływ na wydzielanie GH jest glutamina. Obok wielu pozytywnych działań, jakie wywiera ona na odporność organizmu, przewód pokarmowy i mięśnie szkieletowe, już dawka rzędu 2g rozpuszczona w coli podwyższa znacząco poziom GH w 20-60 minut po spożyciu. Nie wszystkie aminokwasy wywierają taki wpływ. „Kwas asparaginowy, kwas glutaminowy i cysteina nie wydają się zwiekszać poziomu GH” – twierdzi profesor fizjologii sportu Joseph Chromiak z Life University (Marietta, Georgia). „Na wydzielanie GH mają wpływ również czynniki takie jak stan wytrenowania, płeć, dieta i wiek.”
Insulinopodobny czynnik wzrostu-1
IGF-1 jest przypuszczalnie najbardziej niedocenianym hormonem anabolicznym. Mogę się nawet spierać, że jest on bardziej anaboliczny niż testosteron. Niestety jak przekonali się stosujący go w postaci suplementu ludzie, ten hormon sprawia, że rośnie wszystko. (No, prawie wszystko.) Można mieć nie tylko duże mięsnie, ale także jelita i duży brzuch. Lepiej, zatem zwiększyć naturalną produkcję IGF-1 w organizmie. Przede wszystkim należy zapewnić sobie spożycie białka w ilości, co najmniej 2,2 g na kilogram wagi ciała dziennie, pochodzącego głównie z chudych źródeł, jak chude mleko, kurczęta (białe mięso), białka jaj, chuda wołowina, a także białka serwatki znajdujące się w proszkach proteinowych i napojach zastępujących posiłek. Wyniki badań wskazują na związek pomiędzy białkiem i IGF-1: w jednej z prac opisano, że u starszych pacjentów ze świeżym złamaniem biodra, którym podawano 20g białka dziennie przez sześć miesięcy doszło do znacznego wzrostu poziomu IGF-1, lepszego zrośnięcia się kości i szybszej rehabilitacji. Inni wykazali, że szczury karmione małą ilością białka mają poziom IGF-1 we krwi i w mięśniach znacznie poniżej normy, ale że można to naprawić zwiększonym spożyciem białka. Generalnie chodzi o to, że jedząc mało białka dochodzi do obniżenia się poziomu IGF-1 we krwi. Zatem jeśli chcesz zwiększyć liczbę kalorii i doprowadzić do wzrostu IGF-1 zrób to poprzez jedzenie większej ilości białka. (Nadmiar aminokwasów wyzwoli dodatkowy efekt anaboliczny, niezależnie od stanu hormonów.) I przeciwnie, jeśli ograniczysz liczbę kalorii, bo chcesz mieć taki brzuch jak Bruce Lee, nie rób tego nigdy kosztem białka.
Insulina
Ostatnia, co nie znaczy, że najmniej ważna z całej czwórki, a zarazem najtrudniejsza do manipulowania. Z jednej strony należy zwiększyć napływ aminokwasów i glukozy do komórek. Ale zbyt duży napływ da efekt anylipolityczny, zapobiegając rozpadowi tkanki tłuszczowej. Starając się panować nad wydzielaniem insuliny najlepiej będzie unikać drastycznych fluktuacji wywołanych bądź za dużym, bądź za małym spożyciem węglowodanów. Zamiast tego lepiej trzymać się codziennie diety o następującym rozkładzie kalorii: 45%-50% węglowodanów szczególnie tych o niskim wskaźniku glikemicznym; 30%-35% z białka; 20%-30% z tłuszczu (chcąc pogodzić to z 30%-40% zalecanymi do zwiększenia poziomu testosteronu należy raczej trzymać się tych 30%). To powinno spowodować maksymalne efekty anaboliczne insuliny przy minimalnym wpływie antylipolitycznym.
NATURALNE SPOSOBY ZWIĘKSZENIA ANABOLIZMU:
- Zjadaj co najmniej 20% kalorii pochodzących z tłuszczu
- Niech to będzie zdrowy tłuszczu (z roślin i ryb). Jeśli jest zbyt mało zdrowego tłuszczu w twoim pożywieniu, stosuj olej lniany w postaci suplementu.
- Zjadaj co najmniej 2,2 g białka na kilogram wagi ciała
- Niech to będzie białko pochodzące z chudych źródeł (ryby, soja, chuda wołowina, piersi z kurczaka lub indyka, chudy twaróg, chudy jogurt i chude mleko)
- Jedz głównie węglowodany złożone (fasola, brązowy ryż, soczewica, ziemniaki, kukurydza, płatki owsiane
- Od czasu do czasu odpuść sobie – nie wahaj się przed zjedzeniem kawałka pizzy podczas oglądania meczu w telewizji. To pomoże Ci zachować zdrowie.
jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak