Intensywny trening dla zapracowanej kobietki

...

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51567 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Chojrakowa
Hej dziewczyny jeszcze raz! Długo mnie tutaj nie było, zrobiłam tak jak radziłyście, pracowałam do tej pory z trenerem personalnym i stwierdziłam że czas się usamodzielnić :) Tymbardziej, że kosztowało mnie to miliony! :D Ale... technika i podstawy (podobno) opanowane, teraz tylko układanie własnego planu i do roboty. Trener pokazał mi mnóstwo ćwiczeń, prawie za każdym razem robiliśmy inny zestaw ćwiczeń, a z racji na to, że już z niego zrezygnowałam bardzo potrzebuję Waszej pomocy z systematyzacją tego czego do tej pory się nauczyłam. Ułożyłam sobie plan treningowy i bardzo prosiłabym Was o jego zaakceptowanie/korektę/opinię? :) Wydaję mi się, że jest za bardzo "męski" i trochę mało w nim ćwiczeń na sam dół, a najbardziej zależy mi na udach i pośladkach :) zainwestowałam też ostatnio w ławeczkę regulowaną i zastanawiam się czy nie dodać więcej ćwiczeń z jej użyciem :)
4 RAZY W TYGODNIU PUSH - PULL - PUSH NOGI
push
1. przysiady ze sztangą
2. wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
3. wyciskanie żołnierskie
4. wykroki ze sztangielkami
5. wyciskanie sztangielek siedząc
6. pompki odwrotne
7. plank

pull 1
1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

NOGI
1. Przysiad klasyczny ze sztangą 4x8 można zamieniać na hip thrust 4x12 lub przysiady bułgarskie 4x10
2. Wykroki chodzone 4x12
3. Żuraw 3x10
4. dzień dobry ze sztangą 4x12
5. Przysiady klasyczne frontowe ze sztangą z przodu 5x15
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4x15
7. Wspięcia siedząc ze sztangą 4x20
Wszedzię 4serie po 6/8 powtórzeń

4 razy w tyg - czyli w jakim schemacie robisz? Rozpisz na dni z obciążeniami. Męski to nie jest,ale te szrugsy kontrowersyjne są. Dużo siadow w skali tyg, który tak sobie wykonany rozbudować może nie to o co kobiecie chodzi. Czasem tez kolejność dyskusyjna.

...

paula.cw Doradca

Ekspert

Szacuny 2451 Napisanych postów 12124 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 591096

Tak, moim zdaniem shrugsy nie są ćwiczeniem dla kobiet raczej, bo mało której kobiecie zależy na kapturach a one w tym ćwiczeniu pracują, więc dołożyłabym tu coś innego na barki. Masz już klasyczne wyciskanie to może coś bardziej na tył barków.

W treningu na nogi zostawiłabym raczej hip thrust albo bułgary. Generalnie dzień nóg jest dla mnie ciut jednak przeładowany. Wybrałabym z tego 5 ćwiczeń, żeby nogi były przepracowane z każdej strony, ale co za dużo to nie zdrowo. Przy za dużej ilości ćwiczeń to już i technika i ciężar może ucierpieć. Więc na łydki zostawiłabym jedno ćwiczenie i na dwójki max 2. Można wybrać po jednym czwórki, dwójki, pośladki, łydki i dodać jedno na część na której CI najbardziej zależy :)

Mój blog o treningu i diecie: http://silawilczegoapetytu.pl/

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/Paula_pociążowa_redukcja-t1159434.html
Dziennik konkursowy: http://www.sfd.pl/Paula_NOWE_CIAŁO_W_BUDOWIE-t1103547.html

...

Chojrakowa

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 17 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 599

dzieki dziewczyny za odpowiedzi :) moj trening do tej pory wygladal tak: poniedzialek 1 push wtorek pull sroda wolne czwartek 2 push piatek wolne sobota nogi i niedziela wolne. obciazenie pierwsza seria sama sztanga olimpijska 2 seria po 2.5kg na strone, 3 zalezy od zmeczenia dokladam kolejne 2.5, czwarta jak trzecia. tak wlasnie myslalam ze cos jest nie tak jak trzeba, na nogach i posladkach delikatnie zarysowaly sie ksztalty a ramiona bicki widoczne golym okiem.. :(

...

paula.cw Doradca

Ekspert

Szacuny 2451 Napisanych postów 12124 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 591096

Dokładasz tyle samo ciężaru we wszystkich ćwiczeniach?? Ćwiczenia na ramiona robisz takim samym ociążeniem jak nogi i plecy?

...

Chojrakowa

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 17 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 599

niee, przepraszam za niescislosc. chocbym chciala to nie dalabym rady :) na ramiona zazwyczaj same hantle ktore waza 2.5kg ewentualnie sama sztanga. nie zwiekszalam ciezaru do tej pory, uznalam ze skoro wciaz czuje po treningu ze miesnie pracowaly to nie ma sensu.

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36028 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679732

Zawsze na początek można spróbować dołożyć powtórzeń jeśli jest strach przed ciężarem.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Chojrakowa

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 17 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 599

zamieniłam więc szrugsy na wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (stojąc lub siedząc) ;) jeśli chodzi o dzień nóg to zostawię 2 na łydki bo na tym najbardziej mi zależy :) czyli ogólnie jest okej, nie rozbuduję się za bardzo ani też trening nie jest zbyt łatwy ? od jakiego obciążenia proponowałybyście zacząć i z jakimi powtórzeniami? do tej pory skupiałam się głównie na technice a teraz chciałabym dodać do tego intensywność :)

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51567 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Chojrakowa
zamieniłam więc szrugsy na wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (stojąc lub siedząc) ;) jeśli chodzi o dzień nóg to zostawię 2 na łydki bo na tym najbardziej mi zależy :) czyli ogólnie jest okej, nie rozbuduję się za bardzo ani też trening nie jest zbyt łatwy ? od jakiego obciążenia proponowałybyście zacząć i z jakimi powtórzeniami? do tej pory skupiałam się głównie na technice a teraz chciałabym dodać do tego intensywność :)

A wstaw jeszcze całość treningu jak go widzisz po zmainach - tak poglądowo, żebyśmy wiedzieli że mówimy o tym samym.

rozbudować się to wbrew pozorom - nie taka prosta sprawa, więc bez tu obaw.

ten trening łatwy - nawet w obecnej postaci, nie jest.

co do obciążenia - nie da się podac konkretnych wartości w kg - że na przysiad bierz tyle, na wyciskanie tyle, bo to sprawa indywidualna i zależna od wielu osobniczych czynników. w każdym razie bierzesz tyle, żeby spokojnie wykonać pierwsza serię a w ostatniej - ostatnie powtórzenia żeby już takie proste nie były, ale też żeby nie były robione kosztem łamania techniki (ale żeby Ci został zapas na 2-3 powt.)

jak już to bym zwróciła jeszcze uwagę, żeby używane obciążenia były "proporcjonalne" - np. żeby nie robic wiosła takim samym ciężarem jak uginanie na bica albo MC takim samym ciężarem jak OHP.

co do powtórzeń - to ja bym zaczeła sztampowo zupełnie - wielostawy - 8-10 w 4 seriach, izolacje - w 3 seriach po 10-12 powt. -ale tutaj tez nie ma takiego musu, to tylko propozycja.

czego Ci brakuje w obecnym wykonaniu treningu, że wspominasz o dodaniu intensywności?

Zmieniony przez - nocna_furia w dniu 2018-06-12 09:33:43

...

Chojrakowa

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 17 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 599

prosze oto moj trening :)
TRENING 4 x w tygodniu
PUSH
1. Przysiady ze sztangą
2. Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Wykroki ze sztangielkami
5. Wyciskanie sztangielek siedząc
6. Pompki odwrotne
7. Plank

PULL
1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5. Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (stojąc lub siedząc)

NOGI

1. Hip thrust lub przysiady bułgarskie
2. Wykroki chodzone
3. Dzień dobry ze sztangą
4. Przysiady klasyczne frontowe ze sztangą z przodu
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą

Co do pytania to niczego mi nie brakuje, chodziło mi głównie o to, że do tej pory coś zajmowało mi więcej czasu niż powinno bo skupiałam się na tym co robię, więc ta "faza pozytywna i negatywna" była wydłużona, myślałam jak coś podnieść, opuścić itp.. Teraz staram się robić wszystko w miarę sprawnie :) Najwięcej czasu tracę na zmianę obciążenia bo niewiele mam powierzchni użytkowej w pokoju

...