Kardio dla siłaczy brzmi jak herezja. Kardio dla trójboisty to więcej niż 5 powtórzeń w serii, prawda? Przecież każdy tak mówi. Niestety, nie jest to prawda. 100 powtórzeń w serii może brzmieć jak trening wytrzymałościowy, ale nim nie jest. Na pewno jest to wyzwanie w stylu Deep Water Jon’a Andersen’a, ale nie jest to trening poprawiający układ krążenia do tego stopnia jak typowy trening kardio.
Otóż na początek warto zastanowić się czym jest, a czym nie jest trening kardio. Trening kardio to nie jest wcześniej wspomniane 100 powtórzeń, nie jest to również bieganie z tętnem przekraczającym 75-80% maksmylanego tętna, w tak zwanej szarej strefie w której nie zachodzą żadne adaptacje w związku z układem oddechowo – krążeniowym. Szara strefa to ta w której „powszechni biegacze” spędzają najwięcej czasu i uznają to za punkt honoru. Trening kardio inaczej tlenowy, to taki, w którym utylizujemy maksymalnie dużo tłuszczu i nie przekraczamy tętna 180 i wiek w latach (jeżeli jesteśmy efektywni w korzystaniu z tłuszczu), aczkolwiek może to być trening relatywnie intensywny dlatego na potrzeby sportowców siłowych zmniejszył bym ten próg o 5-10%.
Ale czy można załatwić temat tylko podnoszeniem ciężarów? Teoretycznie tak, ale nie do końca da te same efekty co bieg, spacer czy jazda na rowerze spokojnym tempem przez dłuższy odcinek czasu. Jeżeli chcecie zwiększyć adaptację układu oddechowo krążeniowego przez trening siłowy, to najlepszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z serii do upadku mięśniowego. Powodują one adaptację tlenową, ale tylko tkanek, które biorą udział w ćwiczeniu, a nie wszystkich tkanek globalnie jak przy dedykowanym treningu kardio.
Pozostaje nam jeszcze trening interwałowy, który może poprawić zdolności tlenowe jak i beztlenowe organizmu, jest czasowo efektywniejszy niż długi wolny trening wytrzymałościowy. Jednak biorąc pod uwagę efekt jaki wywołuje na nasz organizm, zakładając że jest wykonywany z odpowiednio wysoką intensywnością by przynieść odpowiedni rezultat, oraz jak dużym obciążeniem jest dla układu nerwowego oraz mięśniowego, nie jest zalecane by następnego dnia robić trening siłowy. Natomiast porównując wpływ siedzenia na rowerku stacjonarnym przez 30 minut z tętnem 120-130 uderzeń na minutę, do ostrego interwału, to po takich 30 minutach następnego dnia spokojnie można pójść na trening i pracować mocno siłowo.
Zapewne teraz zastanawiasz się czy trening kardio nie spowoduje spadku siły i jakie korzyści z niego wyniesiesz. Zajmijmy się najpierw korzyściami. Główną korzyścią z treningu wytrzymałościowego będzie adaptacja do zwiększonej utylizacji tłuszczu jako źródła energii bez względu na intensywność treningu. To może mieć większe znaczenie dla Strongmanów czy Crossfiterów, ze względu na dużo objętość treningową, a glikogen wtedy jest na wagę złota. Jednakże u trójboistów czy ciężarowców jest to równie ważne, gdyż w przerwie między seriami, ze względu na niską intensywność, zmieniamy źródło energii i szybciej się regenerujemy. Czy taki trening spowoduje ubytek siły lub wpłynie na regenerację. Są różne teorie, które sprowadzają się do jednej konkluzji, że jedyny moment który może wpłynąć na zmniejszenie regeneracji w treningu kardio to ekscentryczna faza w trakcie lądowania gdy biegamy. Takie rzeczy nie występują w jeździe na rowerze, czy wiosłowaniu na wioślarzu.
Zatem jak się za to zabrać i w jaki sposób wykorzystać możliwości każdego treningu zwiększającego możlwiości tlenowe oraganizmu tak by nie wpływały na resztę treningu. Raz w tygodniu zastosować serię do upadku mięśniowego, czyli taką gdzie każda faza ruchu, czyli koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna (partner treningowy może się przydać) jest wyczerpana do stopnia gdzie nie jesteśmy wykonać żadnej części powtórzenia. Raz w tygodniu wykonać bardzo mocny interwał 5-8 serii po 15-20 sekund maksymalnie intensywnej pracy z przerwą do pełnej regeneracji. Interwał najlepiej wykonać po treningu siłowym. Na koniec wykonać 2 do 3 sesji bardzo luźnego cardio, początkowo spacer lub przejażdżka na rowerze z podwyższonym tętnem powinna starczyć.
Zapraszam do dyskusji