Plan treningowy i dieta dla początkującego - cel masa

Witam serdecznie,
na początku napiszę coś o sobie, mianowicie mam na imię Piotrek, mam 24 lata, ważę 77kg przy wzroście 175cm, poziom tkanki tłuszczowej oceniam na ~20%. Na siłowni ćwiczę już od powiedzmy pół roku, ok 2-3 razy w tygodniu, ok 8-11 razy w miesiącu. Generalnie na chwilę obecną moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, ale bez zalewania się tłuszczem. Od około miesiąca może dwóch zacząłem dbać o odżywianie, tzn nie żebym do tej pory nie dbał w ogóle, ale zacząłem odżywiać się w kierunku właśnie wspomagającym rozrost masy mięśniowej.

Na dzień dzisiejszy zacząłem się rozglądać za planem treningowym oraz jakąś dietą, zostałem przekierowany na wszystkim dobrze znane strony, których nie będę tutaj reklamował, natomiast w celu zasięgnięcia komentarzy, z której strony lepiej skorzystać przekierowało mnie na to forum. W wielu wątkach wyczytałem, jak poprzednicy już pytali o to co ja, a wy bardziej doświadczeni pisaliście, że szkoda że przed dokonaniem zakupu, nie zapytali właśnie tutaj na forum w celu ułożenia planu i jakiejś diety.

Więc do rzeczy, jeśli macie chęć pomóc chętnie opiszę, co trenowałem do tej pory, jak trenuję, ile razy dziennie, co jem, kiedy, ile itd. Aby doprecyzować oraz coś razem ułożyć.

Jeśli ten wątek jest nie na temat lub zaśmieca forum bardzo przepraszam i proszę o jego usunięcie.

Spokojnie mozesz podebrać plan z tego artykułu 2-3 razy tydzien się sprawdzi push pull lub fbw.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Nie wiem czy 20% tkanki tłuszczowej to dobry pomysł na budowanie masy mieśniowej. \

Na pewno masz 20 % tłuszczu ? Bo wtedy wypadałoby pierw trochę zrzucic zanim zaczniesz budować masę.
Fotki sylwetki by dużo rozjaśniły.

Poziomu tkanki tłuszczowej pewien nie jestem, starałem się ją określić na podstawie porównania swojej sylwetki do zdjęć innych z procentowo określonym poziomem tkanki tłuszczowej (dokładność 5%). Jeśli chodzi o moją sylwetkę, to zdjęcie zamieszczam poniżej. Generalnie z ostatnich pomiarów: w pasie 93,5, biodra 99,5, klatka 101, biceps 32, udo 58,5.

Jeśli obrałem złą drogę na początek, to chętnie wysłucham rad i wskazówek.

Z tego zdjęcia mi wychodzi redukcja. Idąc w masę jeszcze bardziej się zatłuścisz.

Ok, w takim razie posłucham bardziej doświadczonych. W takim razie napiszę coś więcej nt moich nawyków żywieniowych, treningów, trybu życia, w celu określenia jakiejś diety, planu treningowego.

A więc generalnie tryb życia mam całkowicie siedzący, gdyż droga do pracy to 2-3h samochodem, 8h w pracy i często po powrocie do domu 2-3h pracy w domu, łącznie 12-15h trybu siedzącego przed komputerem.
Powyżej napisałem swoje podstawowe wymiary, wagę wzrost etc. Tutaj streszczę moje nawyki:

TRENING:
Jak już wcześniej wspomniałem ćwiczę od ok. 5-6 miesięcy z blisko miesięczną przerwą z uwagi na 'kontuzję'. Jest to ok 2-3 razy w tygodniu ok 8-11 razy w miesiącu, wiadomo wszystko zależy od tego ile czasu jestem sobie w stanie wygospodarować. Nie wiem czy ma to znaczenie, ale zazwyczaj są to treningi wieczorne, ok 18-19 godz lub też w sobotę, niedzielę rano. Często treningi na siłowni uzupełniam treningami w domu (jeśli nie mogę jechać na siłownię, staram się ćwiczyć 30-45min w domu - jakieś podstawowe ćwiczenia).

Jeśli chodzi o dotychczasowy trening powiem tak, że nie jestem z niego ani turbozadowolony, ale też nie zniechęcam się, wyznaczam sobie jakieś cele ale też bez fanatyzmu. Ale skoro rozmawiam z wami zależy mi na doskonaleniu tego, a chęci mi nie brakuje. Zauważyłem przez te 5-6 miesięcy znaczny wzrost siły w zasadzie we wszystkich ćwiczeniach jakie trenuję.
Generalnie moja jednostka treningowa wygląda zazwyczaj w ten sposób:
15 min rozgrzewki na bieżni lub orbitreku, 5 minut rozciągania się, a później trening poszczególnych partii mięśniowych (zazwyczaj są to górne partie mięśniowe w oparciu o wolne ciężary: wyciskanie sztangi leżąc, jakieś rozpiętki z hantlami, triceps, biceps etc. często plecy, rzadziej dolne partie mięśni, natomiast ostatnio zacząłem robić przysiady z obciążeniem, a także martwy ciąg.
Zazwyczaj staram się robić 3-5 serii, ok. 8-12 powtórzeń oczywiście wszystko zależy od partii mięśniowej jaką trenuję. Przerwa między seriami to powiedzmy 1,5-2min.

ŻYWIENIE:
Ze względu na tryb życia jaki prowadzę, zazwyczaj jem 3 posiłki dziennie. Wstaję powiedzmy o 6:15, kawę piję o 8, śniadanie jem o 9. Kolejny posiłek zazwyczaj jem o 12-13, a jeszcze kolejny o ok. 18 po powrocie do domu. Całość uzupełniam zazwyczaj jakimś deserem w postaci jogurtu lub owocu, a także braki żywnościowe uzupełniam o odżywkę węglowodanowo białkową lub sam izolat białka.
Moje nawyki żywieniowe to zazwyczaj:
- śniadanie:
2 kromki pieczywa jasnego i tuńczyk,
jogurt naturalny 150g wraz z dwoma garściami musli,
twaróg chudy chyba ok. 300g w pomidorem i dwoma kromkami pieczywa jasnego,
serek wiejski odtłuszczony i dwie kromki pieczywa jasnego.

-obiad:
makaron penne z indykiem ok. 200-300g i pesto,
ryż z kurczakiem lub indykiem ok 200-300g,
twaróg chudy ok. 300g z pomidorem i dwoma kromkami pieczywa jasnego,

-kolacja:
i tutaj największy ból, gdyż mieszkam z rodzicami i zazwyczaj jem to co po prostu przygotują na obiad, tutaj wiadomo jest wolna amerykanka, zazwyczaj jest to posiłek dwudaniowy, najbardziej syty ze wszystkich.

Generalnie staram się uważać na to co jem, aby było to chude, beztłuszczowe, generalnie unikam cukru gdyż szkodzi mi na cerę, więc kawy i herbaty nie słodzę, słodyczy nie podjadam. Jedyny cukier jaki dostarczam to wiadomo w okresie jakiś świąt powiedzmy zjem jakieś ciasto, wyżej wspomniane owoce oraz jogurt owocowy, a także we wcześniej wspomnianych odżywkach, aczkolwiek również je dobieram w taki sposób aby jak najmniej węglowodanów pochodziło z cukrów prostych. Unikam również jakiś przekąsek typu chipsy, ciastka, popcorn, kabanosy, napoje gazowane etc.

Wszystkie wyżej wymienione nawyki to po prostu nawyki, które siłą woli będę w stanie zmienić oczywiście, pytanie tylko w jakim kierunku. Jeśli nie zanudziłem to dziękuje za uwagę i liczę na jakieś sugestie.


Zmieniony przez - petertabak w dniu 2017-12-29 18:35:09

Ale żeś się opisał .

Również szedłbym w redukcję. Nawet jeśli udałoby Ci sie teraz zbudować mięsnie to ich nie zauważysz.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-12-29 21:44:22

Na redukcji musiałbyś ogarnąć dietę bo codzienne białe pieczywo to niezbyt dobry pomysł. Liczyleś zapotrzebowanie kaloryczne?

Właśnie głównie o dietę mi chodzi, gdyż powiedzmy jakiś plan treningowy sobie będę w stanie dostosować ułożyć itd.

Jeśli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne, to liczyłem je gdy chciałem przybrać na masie i wynosiło ono ok. 3200kcal
Ale jak już wyżej napisałem, nie miałem ścisłej diety, raz było tyle jedzenia raz tyle. Teraz pewnie musiałbym zejść o jakieś 500-600 i się tego ściśle trzymać.


Zmieniony przez - petertabak w dniu 2017-12-30 14:31:33

Cześć, odkopuję posta, gdyż troszkę się pozmieniało. A więc zrobiłem jak radziliście, poszedłem w redukcję, z 75kg, zrobiło się w najlepszym okresie 68,5 (poniżej foto), ale no cóż, zaczyna się robić ciepło, idą wakacje urlopy, ciężko będzie trzymać dietę redukcyjną. Zmieniłem całkowicie nawyki żywieniowe, zero cukru, chyba że ten pochodzący z nabiału lub owoców, produkty pełnoziarniste, dużo warzyw etc. Wiem, że nie mam idealnej sylwetki aby przejść na dietę na masę, ale taka moja decyzja. Policzyłem zapotrzebowanie kaloryczne w trzech źródłach wychodzi ok. 2800-3000kcal. Pod to ułożyłem następującą dietę, zmieniłem pracę i nie jestem w stanie w godzinach do 16 zjeść nic na ciepło, więc:

Posiłek 1 (7:00): 100g płatków owsianych, 200ml mleka, 30g odzywki białkowej, 20g migdałów
Posiłek 2 (11:00): 2 bułki grahamki, 250g twarogu chudego, pomidorki koktajlowe
Posiłek 3 (17:00): 100g makaronu pełnosiarnistego, 150g piersi z kurczaka lub schabu wieprzowego, przecier pomidorowy z dodatkiem warzyw ew. pieczarek smażone na oliwie z oliwek
Posiłek 4 (20:30): 200g bułek grahamek, jajecznica z 4 jaj i 100g pomidorów (innych warzyw)

W dni treningowe po wysiłku odzywka białkowa, w ciągu dnia czasem dopełnieniem jakiś owoc (banan) ew. gainer.
Nie pytam tutaj czy to wystarczy czy nie, to wyjdzie w praniu czy trzeba będzie coś dołożyć czy nie, bardziej jednak chodzi mi o to ułożenie, ew. czegoś byście nie jedli na noc czy coś. dodam że trening czasem robię przed pracą to będzie 6:30, wtedy śniadanie będzie wcześniej, lub po pracy tj g. 16:00.





Zmieniony przez - petertabak w dniu 2018-05-09 22:34:56

Duża zmiana

Możesz przejśc na masę. Byle pilnować kcal i budować w miarę suche mięsnie.