120 kg - kierowca z nadcisnieniem

Witam.

Na poczatku wypadaloby sie przywitac. Wiec czesc wszytskim.

Wiem, ze podobnych tematow bylo tutaj wiele, ale moj pewnie sie troske rozni od innych, dlatego postanowilem zalozyc nowy temat. Zdaje sobie sprawe, ze wiele osob bedzie pisalo, zebym poczytal inne tematy itd. Zrobilem to. Oczywiscie nie czytalem wszystkich i wszystkiego, ale juz jakis obraz sytuacji mam...

Dlaczego tutaj?
Coz, cala masa tego wszystkiego jest w internecie, ale tutaj wiele osob pisze z sensem i naprawde fajnie, majac przy tym duzo wiedzy, a z tym na roznych stronach jest juz roznie...

Cos o mnie na szybko.

35 lat, kierowca zawodowy z bardzo duza nadwaga i niestety nadcisnieniem tetniczym. Waga na dzien dzisiejszy to 120kg przy 182cm wzrostu. Ostatnie osiem przybylo w ostatnie pol roku.

Od najmlodszych lat gralem w pilke nozna w klubach razem ponad 14 lat, duzo koszykowki i jazdy na rowerze. Silowna od 15 do 19 roku zycia, kiedy wykryto u mnie nadcisnienie i na tym silownia sie skoczyla. Pozniej skoczyla sie pilka i ogolnie sport...

Moja waga zawsze sie miescila w przedziale 85 do 95. Niestety rodzaj pracy, zle nawyki zywieniowe, nieregularne spanie i wiele innych czynnikow wplynelo na to jak wygladam.

Jestem bardzo zmotywowany, zeby sie porzadnie za siebie wziac w senie diety. Niestety silownia odpada w zwiazku z nadcisnieniem - od 19 roku biore leki.
Rower, basen - zaleznie od czasu. Niestety moja praca czesto przekracza 13 godzin. Praktycznie caly czas siedzac. Bardzo czesto rowniez wstaje o 2-3 w nocy po przespaniu kilku godzin. Troszke malo zwazywszy na ilosc godzin pracy.

Warto by bylo zaczac od jedzienia czegos porzadnego w odpowiednich odstepach czasowych, co nie bedzie kolidowalo z moja praca co wydaje sie niestety dosc trudne...

Moze ktos pomoze?

Oczywiscie jesli potrzeba odpowiem na wszytskie pytania. Dzieki

Dzieki za kolejne odpowiedzi. Zgadzam sie, ze tyle godzin pracy to za duzo, ale na ta chwile mam jakies plany i taka praca nie jest przypadkiem. Na Pauzach zaczynam sie ruszac - to fakt, ze wowczas zawsze gnilem w kabinie ;)

W weekend ide na rowerek na silownie. Zobacze jak bedzie. Jesli mi sie nie spodoba kupie do domu. Oczywiscie wybiore sie na pieszo. Bo jak zauwazylem poruszanie sie prywatnym autem tez jest jedna z przyczyn obecnej sytuacji. Nawet jak mialem gdzies cos blisko zalatwic to lapalem za kluczyki. Czas to zmienic.

Moje nadcisnienie zostalo wykryte w wieku 19 lat. Wowczas wage mialem miedzy 85-90kg. A cisnienie czesto bardzo wysokie. Oczywiscie mialem rozne badania zeby znalezc przyczyne. Wszystko inne bylo w porzadku wiec jak powiedzial lekarz mam to naturalnie (uzyl innego slowa, ale juz nie pamietam) prawdopodobnie po mamie, ktora rowniez ma nadcisnienie stwierdzone w podobnym wieku co ja.

Jutro mam wolne. Zatem ruszam na zakupy. Co mam kupic juz mniej wiecej wiem ze strony. Najwazniejsze, zeby sie powstrzymac przed jedzeniem takich ilosci jak dotychczas i rezygnacja z bielego pieczywa, ktorego zjadam duze ilosci zwlacza na noc.


Zmieniony przez - AlmostFamous w dniu 2018-04-26 16:05:11

Kierowca zawód jak inny . Przygotowujesz sobie posiłki na cały dzien i zabierasz w trasę .


Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jakzabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Witam, proponuje od ułożenia diety odpowiedniej tzw. zdrowej. Posiłki rób za jednym razem na cały dzień i popakuj do pojemników. Nie musisz jadać 5 posiłków dziennie, możesz podzielić sobie np na 3, kcl oczywiście w tych 3 posiłkach całe zapotrzebowanie. Z szybkich posiłków osobiście mogę ci polecić:

-Jajecznica z ryżem i warzywami najlepiej sprawdza się na śniadanie.

- Gofry z mąki owsianej + gryczanej/ryżowej+ jajko, szklanka wody oraz najlepiej do tego białko, jako nadzienie banan cały i pomarańcz/jabłko

- Kurczak + kasza + warzywa, możesz sobie zrobić np mizerie tylko że zamiast śmietany to trochę jogurtu naturalnego.

- Możesz jeszcze upiec sobie całe mięso w piekarniku 1kg+ i podzielić na kilka dni.

Godzinka gotowania powinna wystarczyć by przyrządzić sobie posiłki na cały dzień, najważniejsza jest jakość produktów spożywanych i najważniejsze, by nie podjadać. Oblicz sobie zapotrzebowanie wejdź na zapotrzebowanie zerowe na 3miesiące po nich obniż -300kcl i stopniowo odejmuj jak wymiary nie będą schodzić ale bez przesady tak na 3miesiące po nich znów na zapotrzebowanie zerowe wejdz na ok. 2miesiące i znów -300 (rob pomiary całęgo ciała co tydzień, waga nie jest żadnym wyznacznikiem lecz pomiary choć waga w twojej sytuacji mocno ci zejdzie.) staraj się jak najwięcej biegać, pływać i spacerować oraz rozciągać się, najlepiej gdy wstaniesz oraz przed zaśnięciem. Odpowiednio się nawadniaj, pij wodę mineralną bez jakichkolwiek napojów gazowanych/ soków market-owych, jak już to swój sok. Przed posiłkiem 30min wypij dość sporo wody. Polecam też kupić witaminki/omega3.Poniżej podam przydatne linki:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html - zapotrzebowanie

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - tłuszcze 1-1.5g na kg masy

https://www.sfd.pl/-t1135440.html- - białko 2-2.3g na kg masy

https://www.sfd.pl/-t1135388.html - węglowodany - reszta kcl

https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html - kuchnia sfd



Zmieniony przez - Arreeoo w dniu 2018-04-24 22:23:48

Jest taki model żywieniowy IF/przerywany post, nie musisz jeść tam co 2-3 godziny tylko ustalasz sobie np okno żywieniowe i w tym oknie całe zapotzrebowanie musisz zjeść

Dzieki za szybkie odpowiedzi.

Wiem, ze praca kierowcy jak kazda inna, ale tak naprawde wiele sie rozni od innych. Przede wszystkim czas pracy. Moja Pani idzie do pracy na 7 na osiem godzin. Po 15 jest w domu. Ja wstaje o 3, bo zaczynam o 4 i czesto jestem w domu po 19. Wszystko zgodnie z przepisami ( ktorych oczywiscie nie musicie znac) plus dojazdy do pracy to sie robi ponad 16 godzin. Jesli dodam czas kiedy wstaje i o ktorej sie klade to wychodzi max 5 godzin snu. Widomo po powrocie do domu jakis prysznic, jedzenie itp... Co w tej pracy jest najgorsze. Wlasnie czas. Przy tylu godzinach 75% czasu siedze, ale nie jest to siedzenie jak za biurkiem. Cala jazda to straszne obciazenie kregoslupa (ktory czesto boli), bo robie srednio 10 tys km na miesiac... W przerwach, ktore obejmuja przepisy najczescie staram sie zdrzemnac, bo wczesnie zaczynam i kazdy sen jest dla mnie wazny.

Moje jedzienie czesto to piezczywo, oczywiscie biale. bulki badz chleb. Niestety w sporych ilosciach. Wszytsko jedzone zupelnie nieregularnie - czesto z braku czasu jakies fast foody. Niestety nie mam przerw zawsze o tej samej porze (wszystko zalezy co trzeba robic danego dnia) a podczas jazdy jest ciezko zjesc... Poza tym pod koniec pracy czlowiek sie zazwyczaj spieszy i nie je nic. Pozniej po powrocie do domu przed samym spaniem obiad i "napchanie" sie na maxa... wiem dramat. To wszystko sie przyczynilo do tego jak jest (oczywiscie ja sam o tym decydowalem i wiem, ze to moja wina), ale chce to zmienic. Przy nadcisnieniu i takiej nadwadze nie trudno o tragedie. Na szczescie wyniki mam w miare dobre.

Dlaczego pomyslalem o 5 posilkach? Ze wzgledu na dlugosc pracy. Ciezko mi bedzie w takim trybie jesc tylko 3 posilki na 16-17 godzin.

Moja kobieta bardzo chce pomoc wiec przygotowanie posilkow na caly dzien nie bedzie problemem.

Zalezy mi na opisie diety na 4-5 dni. My z tego zrobimy 4-5 tygodni i bede sie tego trzymal. Do tego zakladajac, ze wstaje o 4 a ide spac o 23 to w jakich godzinach co ktore danie jesc i to ostatnie o ktorej moge zjesc najpozniej przed snem.

Sport jako taki to bede chodzil na basen. Moge rowniez kupic rower stacjonarny, ewentualnie pochodzic na kosza troche porzucac i sie przy tym poruszac. Jakiekolwiek bieganie na ta chwile odpada, bo baaaaaaardzo szybko sie mecze oraz przy jakims wiekszym wysilku (jak sie zdarzy) bola troche kolana... A wiec moze z czasem.

Oczywiscie bede czytal podeslane linki. I na bierzaco informowal o postepach.


Zmieniony przez - AlmostFamous w dniu 2018-04-25 00:21:05

Musisz po prostu dostosować w miarę możliwości dietę do swojego trybu życia, na pewno nie będzie tak jak byś tego chciał przy takich warunkach bowiem da się zadbać o zdrowe odżywianie mimo wszystko. W Twoim przypadku siłownia by się z pewnością przydała, aby wzmocnić chociażby mięśnie głębokie, osoby siedzące za kółkiem często mają problemy z utrzymaniem kręgosłupa w dobrej kondycji. Jeśli naprawdę nie masz takiej możliwości to niestety pozostaje aktywność fizyczna w formie sportów.

Nie ma znaczenia w jakich godzinach będziesz jadł. Byle w skali tygodnia dostarczyć wyliczoną ilość kcal i makroskładników. Swoją drogą to opłaca Ci się pracować w ten sposób? Na rynku jest spory wybór i nikt nie musi pracować po 16 godzin dziennie. Przyznam, że nawet za 10 tysięcy złotych miesięcznie bym się na to nie zdecydował.

Mieszkam UK. Przy takich godzinach mozna naprawde duzo zarobic. Poza tym jak juz biore jakas prace (mam swoje LTD) to nie moge sobie skonczyc wczesniej jesli firma nadal mnie potrzebuje, bo pozniej juz mnie nie beda chcieli...

Poczytam w weekend dokladnie co tam sobie wybrac do jedzienia i zobaczymy jak to wyjdzie.


Zmieniony przez - AlmostFamous w dniu 2018-04-26 00:10:19

Zlikwidowanie nadwagi powinno korzystnie wpłynąć na ciśnienie, to raz.

Dwa, że nie dyskutując z zaleceniami lekarskimi, to nie w każdym przypadku nadciśnienia siłownia odpada - kwestia dostosowania treningu i obciążeń. Warto dopytać.

Trzy, że tyranie po 16 godzin na dobę może się źle skończyć i w ostatecznym rozrachunku nie zarobisz tyle, ile zarobiłbyś pracując w mniejszym wymiarze czasu, a przez więcej lat.

Nie zawsze musi to być siłownia, ale też inne aktywności fizyczne warto wziąć pod uwagę.
Jeśli chodzi o Twoją pracę to nie wnikam w Twoje życie osobiste.

Nie orientuje sie jak to jest w UK z godzinami pracy i z pauzami ale jesli macie cos takiego to zawsze w trakcie przerwy w trasie mozna wyjsc z kabiny poruszac sie troche. Jakis bieg bokserski troche przysiadow zawsze to lepsze niz gnic w kabinie