Kobieta Skinny fat

Nie pytaj sie na razie o serie - bo zakładam, ze bedziesz sie uczyc techniki. I wiosłowanie i MC i wyciskanie na ławeczce nie wyjdą od pierwszego razu. Przy MC zacznij może od 20-30kg, próbuj. Wiosło - ja zaczynałąm od sztangi łamanej ok 15 kg i tak długo meczylam bez dodatkowego obciazenia aż umiałam spinać łopatki, przytrzymać chwilę w spięciu i potem puścić razem z barkami. WL tez ma swoje tajemnice - zaczynaj od samej sztangi 20kg. Lepiej żebyś zrobiła 5 serii po 3 powtórzenia poprawnie, niż 3 serie po 8-12. Nawet głupie wznosy w opadzie , zeby sobie krzywdy nie zrobić - trzeba poczytać o rotacji... Tu zaczynaj z 2kg hantelkami.
A coś mi sie przypomniało ze pisałaś o trenerce. Masz? To by dopilnowała...

Paatik

Nie pytaj sie na razie o serie - bo zakładam, ze bedziesz sie uczyc techniki. I wiosłowanie i MC i wyciskanie na ławeczce nie wyjdą od pierwszego razu. Przy MC zacznij może od 20-30kg, próbuj. Wiosło - ja zaczynałąm od sztangi łamanej ok 15 kg i tak długo meczylam bez dodatkowego obciazenia aż umiałam spinać łopatki, przytrzymać chwilę w spięciu i potem puścić razem z barkami. WL tez ma swoje tajemnice - zaczynaj od samej sztangi 20kg. Lepiej żebyś zrobiła 5 serii po 3 powtórzenia poprawnie, niż 3 serie po 8-12. Nawet głupie wznosy w opadzie , zeby sobie krzywdy nie zrobić - trzeba poczytać o rotacji... Tu zaczynaj z 2kg hantelkami.
A coś mi sie przypomniało ze pisałaś o trenerce. Masz? To by dopilnowała...

No juz nie mam, jakby ja juz zwolniłam bo 2 mce i zero progresu a ja głodna wrrrr, poza tym to było tylko online , postanowiłam sama sie za to zabrać skoro taka pomoc tu dostałam to będę sie pilnie uczyc , potem ew wklejać tu do oceny , a trenuje juz niby 2 mce wiec mam nadz ze technikę opamowalam , patrzę filmiki instruktażowe . Dzięki za rady

Quote Liczyłaś zapotrzebowanei kaloryczne ile potrzebujesz, 2g tłuszczy na kg masy trochę sporo.

Zrób sobie klasyczne fbw czuli po jednym cwiczeniu na każdą partię

Ok, poprawiłam trochę plan biorąc pod uwagę co napisałeś - po jednym cw na kazda partie i tak w kolejności :
Nogi
plecy
klatka
barki
ramiona
Pośladki dorzuciłam
brzuch

Dzien 1
1. Przysiady ze sztanga na plecach
2. Martwy ciag
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac
5. Pompki odwrotne
6. Hip thrust
7. Plank

Dzien 2
1. Wykroki ze sztangielkami
2. Podciąganie na drazku w szerokim uchwycie
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
4. Arnoldki
5. Francuskie wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej
6. Glute bridge
7. Plank

Dzien 3
1. Przysiady ze sztanga na plecach
2. Skłony dzien dobry ze sztanga
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
4. Arnoldki
5. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia w oparciu o ławeczkę
6. Hip thrust
7. Russian twist

tichen

Ok, poprawiłam trochę plan biorąc pod uwagę co napisałeś - po jednym cw na kazda partie i tak w kolejności :
Nogi
plecy
klatka
barki
ramiona
Pośladki dorzuciłam
brzuch

Dzien 1
1. Przysiady ze sztanga na plecach
2. Martwy ciag
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac
5. Pompki odwrotne
6. Hip thrust
7. Plank

Dzien 2
1. Wykroki ze sztangielkami
2. Podciąganie na drazku w szerokim uchwycie
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
4. Arnoldki
5. Francuskie wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej
6. Glute bridge
7. Plank

Dzien 3
1. Przysiady ze sztanga na plecach
2. Skłony dzien dobry ze sztanga
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
4. Arnoldki
5. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia w oparciu o ławeczkę
6. Hip thrust
7. Russian twist

w 1 zestawie dodaj coś na plecy - np. wiosłowanie
MC z 1 zestawu przenieś do zestawu 2, jako 1 lub 2 ćwiczenie i zrezygnuj w tym dniu z Glute Bridge
dzień 3 - brak ćwiczenia na plecy, dzień dobry jest bardziej na pośladki i dwugłowy uda niż na plecy. Więc i w tym dniu hip thrusty niepotrzebne a zamiast niego wrzucić wiosło w odpowiednie miejsce.
We wszystkich 3 zestawach masz ćwiczenia na triceps i całkowity brak ćwiczeń na biceps, zatem trzeba dodać

btw - to będą po 2 ćwiczenia na nogi w każdym zestawie, ale mogą być.
Russian twist bym zamieniła na coś innego


Zmieniony przez - Myraen w dniu 4/24/2018 11:12:30 PM

ten brzuch może tak wyglądać ze względu na rozstęp mięśni brzucha po ciąży, więc dobrze by było gdybyś odwiedziła fizjoterapeutę

A czemu rusian nie dobry ? Myślałam ze lepszy niż brzuszki , wiosłowanie końcem sztangi dzien 3 bezie ok?

Myraen

ten brzuch może tak wyglądać ze względu na rozstęp mięśni brzucha po ciąży, więc dobrze by było gdybyś odwiedziła fizjoterapeutę

Fizjo odwiedzę jak będę na wakacje w pl , a sprawdzając na podstawie filmików online mam 1cm wiec tragedii jeszcze nie ma , Dziekuje za rady, jutro dodam jeszcze cw na biceps

Wiosło końcem sztangi jest ok :)

Russian niedobry, bo
1. kobiety raczej nie chcą mieć za bardzo rozbudowanych mięśni skośnych brzucha, bo talia jest mniej widoczna wtedy (tak przynajmniej mam zakodowane w głowie)
2. przy rozstępie mięśni nunu robić brzuszki

możesz też sama poćwiczyć póki co żeby poprawić brzuszek :) jest sporo materiałów na yt - wpisz rozejście mięśnia prostego brzucha ćwiczenia

tichen

Myraen

ten brzuch może tak wyglądać ze względu na rozstęp mięśni brzucha po ciąży, więc dobrze by było gdybyś odwiedziła fizjoterapeutę

Fizjo odwiedzę jak będę na wakacje w pl , a sprawdzając na podstawie filmików online mam 1cm wiec tragedii jeszcze nie ma , Dziekuje za rady, jutro dodam jeszcze cw na biceps

1 cm jest rozstepem fizjologicznym. :)
Trochę Cie podglądam, również zaczynam przygodę z ciężarami wiec sporo podpowiedzi będę kradła dla siebie
Powodzenia!

Invidia

tichen

Myraen

ten brzuch może tak wyglądać ze względu na rozstęp mięśni brzucha po ciąży, więc dobrze by było gdybyś odwiedziła fizjoterapeutę

Fizjo odwiedzę jak będę na wakacje w pl , a sprawdzając na podstawie filmików online mam 1cm wiec tragedii jeszcze nie ma , Dziekuje za rady, jutro dodam jeszcze cw na biceps

1 cm jest rozstepem fizjologicznym. :)
Trochę Cie podglądam, również zaczynam przygodę z ciężarami wiec sporo podpowiedzi będę kradła dla siebie
Powodzenia!

Fajnie ,ze masz kogo podglądać :) ja szukałam kogos z podobna budowa i problemem i nic
Rozstęp fizjologiczny czyli nie panikować ?