Szukam treningu FBW na rzeźbę i kondycję

Cześć,
Mój staż na siłowni to: 2 lata + 2 lata z przerwami.

Postanowiłem, że wrócę do ćwiczeń. Szukam treningu FBW na redukcję/kondycję 3-4 razy w tygodniu na siłowni. Na siłowni jest pełen sprzęt.

Trening A
Nogi: Przysiad ze sztangą
Plecy: Wiosłowanie sztangi
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na płasko
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy
Triceps: Pompki na poręczy
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą


Trening B
Nogi: Przysiady ze sztangą
Uginanie nóg w leżeniu
Plecy: Martwy ciąg
Podciąganie na drążku
Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie
Barki: Wyciskanie hantli
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

3-4 serie na duże, 2-3 na małe.
Oceńcie czy jest dobry?

Jak dobierać ciężar? stosować progresję czy raczej stały i z treningu na trening zwiększać?

Czemu wyciskanie zza głowy? Jeśli nie jesteś bardzo mobilny to nie jest do końca naturalny ruch, lepiej zrobić wyciskanie żołnierskie. Martwy ciąg bardzie stymuluje mięsień pośladkowy niż plecy. Dodałeś w drugim treningu na barki wyciskanie hantli, a to też działa głównie na środkowy akton, jak wyciskanie sztangi, co z przednim i tylnym aktonem? 2x przysiad? dodaj inne ćwiczenie będziesz miał lepszą stymulacje mięśni. Dodatkowo jeśli chcesz poprawić kondycje, to rozumiem że wytrzymałość mięśniową też. Jeśli nie ćwiczyłeś dawno, zacznij od mniejszych ciężarów i większej ilości powtórzeń, np 15. Reszta wygląda ok


Zmieniony przez - MrGofer w dniu 2018-04-12 09:05:23

Nad samą optymalnością robienia martwego i przysiadu na jednym treningu można by dyskutować, ale odniosę się do reszty pytań.

Ciężar w zakresach 8-12 dobieraj tak, żeby mieć 2-3 max zapasu. Przy 4-6 wystarczy 1 w zapasie.

Dokładaj z treningu na trening ciężar, o ile to możliwe, jeżeli nie to dodawaj powtórzenia, ew. objętość można też modyfikować ilością serii.

A co jest w tym powyższym planie kondycyjnego??;);)

Na kondychę rób na koniec treningu jakieś kilkuminutowe, bardzo intensywne obwody typu ergomer + burpees, ergometr+ battle rope itd, kompleksy sztangowe etc wystarczy

Wyciskanie zza karku zmień na front, wyrzuć przysiad z drugiego planu i zostaw martwy ciąg.

Jak byś taki trening wykonał w obwodzie bez przerw albo minimalnymi między ćwiczeniami to byś może kondycję poprawił

I licz się z tym, że rzeżbe osiąga się dzieki odpowiedniej diecie.

Plan A:
Partia ciała Ćwiczenie Ilość serii/liczba powtórzeń
NOGI Przysiad ze sztangą 4/12
PLECY Wiosłowanie sztangi 4/12
KLATA Wyciskanie sztangi na płasko 4/12
BARKI Wyciskanie żółnierskie 4/12
TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu 3/12
BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 3/12

Plan B:
Partia ciała Ćwiczenie Ilość serii/liczba powtórzeń
NOGI Uginanie nóg w leżeniu 4/12
PLECY Martwy ciąg
Podciąganie na drążku 4/12
4/10
KLATA Wyciskanie hantli na skosie 4/12
BARKI Face pull 4/12
TRICEPS Pompki na poręczy 3/12
BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3/12

Korekta treningu. Proszę o ocenę.

Gats 2

A co jest w tym powyższym planie kondycyjnego??;);)

Na kondychę rób na koniec treningu jakieś kilkuminutowe, bardzo intensywne obwody typu ergomer + burpees, ergometr+ battle rope itd, kompleksy sztangowe etc wystarczy

Spróbuję dorzucić coś z tego co mi poradziłeś.



Zmieniony przez - Lucky17 w dniu 2018-05-14 10:32:00

Trening całkiem fajny. Oparty na podstawowych ćwiczeniach więc tylko trzymać miskę i trenować.

dzięki RION.

Taki plan wykonuję w około 50minut +/- 5 min. Chciałbym wiedzieć czy ten zestaw ćwiczeń jest odpowiednio wymagający czy może coś jeszcze dorzucić?


Zmieniony przez - Lucky17 w dniu 2018-05-14 11:03:35

Lucky17

dzięki RION.

Najważniejsze to progresja ciężarowa i trzymanie dobrej michy. I wówczas można się rozwijać elegancko