Powrót na siłownię po długiej przerwie

Cześć wszystkim, po dłuższej przerwie od siłowni planuję powrót, ale moja wiedza jest dosyć uboga a chciałbym to zrobić mądrze i zdrowo. Od ponad roku nie uprawiam żadnych sportów, wcześniej dosyć intensywnie k1, kosz i siłownia. Zawsze jednak miałem ten problem, że nie było widać większych efektów w sylwetce, było to spowodowane najpewniej dietą , ale nigdy też nie brałem żadnych suplementów.

Obecnie ważę ok. 87 kg przy wzroście 184cm, sporo mam tkanki tłuszczowej, najbardziej ucierpiał brzuch. Moje pytanie brzmi jak najlepiej zacząć i czy wprowadzić jakaś suplementację? Myślałem, żeby pierwszy miesiąc spędzić głównie na bieżni i rowerku, ale chciałbym też dorzucić jakieś ćwiczenia na klatkę. Jakieś rady?




Zmieniony przez - kubs0n97 w dniu 2018-04-04 13:18:44

No to może wersja push pull będzie lepsza. Kilka podstawowych ćwiczeń w push i pull i zrobisz wówczas

T-T-W-W-T-T-W-W itd itd

Nie musisz się ograniczać do rowerka i bieżni. Możesz wskoczyć od razu na siłownie na jakiś podstawowy trening całego ciała.
Znajdziesz przykładowe plany w postach podwieszonych i oczywiście za tym musi iść odpowiednia dieta.

rion10

Nie musisz się ograniczać do rowerka i bieżni. Możesz wskoczyć od razu na siłownie na jakiś podstawowy trening całego ciała.
Znajdziesz przykładowe plany w postach podwieszonych i oczywiście za tym musi iść odpowiednia dieta.

Na razie moim głównym celem jest zrzucenie tej niezdrowej masy, później chciałbym się skupić na sile i masie prawidłowej. Jest jakaś stronka gdzie mógłbym sobie wyliczyć ile kcal powinienem dostarczać?

Nie ograniczaj się do rowerka i bieżni. Szkoda czasu. Trening siłowy w połączeniu z cardio będzie zdecydowanie skuteczniejszy w spalaniu tkanki tłuszczowej niż sam trening cardio. Proponuję, abyś zaczął od treningu siłowego całego ciała + do tego np. rower/bieganie/rolki/pływanie. Ale nacisk kładziesz na trening siłowy. Twoim priorytetem powinno być teraz obniżenie % zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Polecam Ci zrobić także analizę składu masy ciała na profesjonalnym analizatorze przed rozpoczęciem treningów.

Tutaj masz artykuł o wyznaczaniu zapotrzebowania kalorycznego. Bez problemu samodzielnie wyliczysz podstawiając dane do wzoru


Zmieniony przez - Norbert504 w dniu 2018-04-04 14:19:22

Zmieniony przez - Norbert504 w dniu 2018-04-04 14:19:36

Zmieniony przez - Norbert504 w dniu 2018-04-04 14:22:40

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-04-04 14:38:21

Trening siłowy nie tylko spali kalorie ale i w bonusie zacznie kształtować sylwetkę.

https://potreningu.pl/calculators 

Super, dzięki za pomoc ;) A co z suplementacją? Zaopatrzyć się w coś czy sama dieta i treningi?

kubs0n97

Super, dzięki za pomoc ;) A co z suplementacją? Zaopatrzyć się w coś czy sama dieta i treningi?

Na razie nie ma potrzeby suplementacji jak ogarniesz miskę i okaże się, że problem masz z dostarczeniem jakiegoś makroskładnika np białka to wówczas można pomyśleć.

Dokładnie. Suplementy i odżywki to dodatek. Najpierw dieta na 100% !

Dzięki za wszystkie odpowiedzi, mega pomocne.

Jeszcze jedno pytanie, bo wychodzi na to, że FBW byłoby dla mnie najlepsze na start, ale mam pracę 2 na 2, czyli jeżeli miałbym robić dzień przerwy między ćwiczeniami to musiałbym tak naprawdę robić tej przerwy 3 dni, a chciałbym na siłowni spędzić trochę więcej czasu.
Co polecacie? FBW jednego dnia, następnego typowo cardio czy może inne partie jednego dnia i kolejnego następne?

kubs0n97

Dzięki za wszystkie odpowiedzi, mega pomocne.

Jeszcze jedno pytanie, bo wychodzi na to, że FBW byłoby dla mnie najlepsze na start, ale mam pracę 2 na 2, czyli jeżeli miałbym robić dzień przerwy między ćwiczeniami to musiałbym tak naprawdę robić tej przerwy 3 dni, a chciałbym na siłowni spędzić trochę więcej czasu.
Co polecacie? FBW jednego dnia, następnego typowo cardio czy może inne partie jednego dnia i kolejnego następne?

Rozpisz proszę jak wygląda 7 dni ile pracy i ile dni wolnego i zaraz to jakoś dopasujemy do Twojego rozkładu tygodnia.

Problem tkwi w tym, że nie mam typowo określonego tygodnia, pracuję 2 dni na przemian z 2 wolnymi, ale od poniedziałku do niedzieli, więc jednego tygodnia mogę mieć wolny poniedziałek i wtorek a następnego wtorek i środę. Nie mogę więc ułożyć planu na poszczególne dni tygodnia.