Dziennik treningowy - MicSre

o matko ... no fakt powodzenia i za dwa dni daj znać jak Twoje pośladki i uda ;)

Nareszcie piątek! Z racji wolnego dnia zrobiłem trening o 12 i jak wychodziłem z boxa czułem ogromną radość, że to koniec WOD'ów z Open'ów. Jutro postaram się podsumować mój wysiłek z ostatnich 5 dni oraz co nie co opowiedzieć o efektach mojej diety Tymczasem do rzeczy...

WOD Open 18.5

AMRAP 7"

3-6-9-12-15-18-21 etc.

Thruster 45kg
Chest to bar


Wbrew pozoru najlżejszy z wszystkich 5 tegorocznych Open'ów. Z pozoru...W rzeczywistości jest to zdecydowanie ciężki trening. Chcąc osiągnać przyzwoity wynik trzeba zasuwać i najlepiej przez pierwsz 3-4 rundy robić wszystko unbroken...W przypadku Thrusterów nie było to dla mnie wcale takie trudne :-] Jednakże miałem ogromny dzisiaj problem z C2B o ile można było je nazwać poprawnymi C2B. Klatke piersiową miałem ewidetnie wyżej niż poziom drążka, ale niestety nie byłem w stanie dotknać nią drązka. I ten fakt przez cały WOD nie dawał mi spokoju i sprawiał, że bardziej walczyłem ze swoim ciałem niż robiąc te cholerne podciągnięcia...Taki rodzaj presji zabierał mi mnóśtwo tlenu i sił,a podczas ostatnich 30sekund nie dałem zrobić nawet 1 sztuki...Rozbolał mnie bark i nie byłem wstanie nawet złapać się i zawisnąć na drążku

Wynik: 50 repów Sc+ (robiłem coś więcej jak pull up anie na bank nie był to C2B)


Jak wspominałem jutro podsumuje moje zmagania z Openami, bo po dzisiejszym treningu wiem, że jednak nie był to najlepszy pomysł...Pomimo, że nie osignałem całkiem przyzwoite wyniki będąc pod formą.

Witam Was serdecznie po krótkiej przerwie świątecznej. Wybaczcie mi proszę, że w sobotę nie podsumowałem mojego wyzwania z Open'ami, ale zostałem zagoniony do pracy w domu Dzisiaj postaram się nadrobić zaległości. Najpierw kilka zdań o dzisiejszym treningu

Dzisiaj trening składał się z dwóch części: siłowej oraz kondycyjnej


A) Back squat 4x4 AHAFA (As heavy as form allow)

B) WOD

AMRAP 12"

7 burpee
7 wall ball 9kg
400m run


Jak co wtorek na sile robiliśmy przysiady. Muszę przyznać, że bardzo fajny wstęp do poświątecznego palenia kalorii Na początku były dodatkowo jeszcze 3 serie rozgrzewkowe: z pustą sztangą 5 przysiadów z 3 sekundową pauzą na dole, z 50% ciężaru 1RM 4 powtórzenia, z 70% ciężaru 1RM też 4 powtórzenia. Następnie przeszliśmy już do pracy głównej. Celem było, aby co serie coś tam dołożyć na sztangę (nawet 0,5kg na strone). Jeżeli ktoś czuł się na siłach po rozgrzewce to startowaliśmy minimum od 77,5% z 1RM. U mnie to wyglądało następująco:

1. 142,5 kg
2. 145 kg
3. 147,5 kg
4. 150 kg

Muszę Wam przyznać, że zbyt asekuracyjnie podszedłem do tej części. Spokojnie mogłem robić skoki co 5kg. Z drugiej jednak strony popatrzyłem na to pod kątem czekającego mnie WODa. Gdybym wiedział, że mam do zrobienia tylko te siady i nic więcej to zapewne pocisnąłbym to na 200% i do szatni bym szedł na czworaka... Świadomość, że cały WOD głównie zmęczy mi nogi było wystarczającym powodem, aby nie pompować za mocno nóg na części siłowej.

Odnośnie WODa to zaczne od mojego wyniku. Zrobiłem 3rundy + 14 powtórzeń i 200m biegu. Kolejną rzeczą jaką musze się Wam przyznać to fakt, że nienawidzę biegać. Nienawidzę, bo nie potrafię....Wystarczy 400m biegu, a ja już ledwo oddycham...Kolejne 400m i mam już mega kolkę Podczas WODa starałem się biegać stałym tempem i w każdej rundzie 400m okrążenie przebiegałem w czasie ok. 2:30. Burpee i wallballe to raczej taki spokojny przerywnik był, ale zwróciłem dziś uwagę, że były to elementy, które nie męczyły mnie aż tak bardzo i bardziej odpoczywałem i wyrównywałem oddech aniżeli się zajeżdżałem Jak na pierwszy WOD z bieganiem to jestem z siebie bardzo zadowolony, ale już teraz wiem, że muszę się nauczyć oddychać podczas biegania. Siły w nogach mam, ale niestety płuca wysiadają...


Teraz kilka słów odnośnie mojej zabawy z OPEN'ami. Bardzo fajne wyzwanie, ponieważ pokazało mi jak wiele jeszcze musze poprawić. W każdym treningu było coś co sprawiało mi trudność i wbrew początkowym wrażeniom było najtrudniejszym elementem danego workout'u. Toes to bar, dumbbell squats, OHS, HR push up, chest to bar...Poza tym jestem bardzo zadowolony z faktu, że udało mi się pobić rekord w cleanie Odnośnie samych workout'ów to godne uwagi były tak na prawdę 18.1, 18.2, 18.5. Moim zdaniem dla amatorów były to jedyne WODy, które w 100% mogły sprawdzić forme kondycyjnie i siłowo. Osobiście moim ulubionym treningiem był 18.1, który był najbardziej przekrojowy i nie męczył tylko jednej partii mięśni, a całe ciało. Na koniec dodam ( o czym wspominałem w piątek), że nie był to dobry pomysł, aby robić to wszystko w jednym tygodniu. Zdałem sobie o tym sprawę właśnie w piatek gdy podczas treningu spieło mi wszystkie mięśnie wokół prawego barku przez co nie byłem w stanie normalnie robić chest to barów. Mimo, że rozgrzewałem się bardzo dokładnie to jeden fałszywy ruch sprawił, że plecy i bark do teraz mnie bolą...


Zapomniałbym...W przeciągu ostatniego tygodnia zbiłem 1kg Dieta jak najbardziej mi służy

brawo :) zrobienie wszystkich treningów w jednym tygodniu jest nie lada wyczynem. Nie dziwi mnie specjalnie że wszystko pospinało bo trzeba mięśniom dać trochę restu żeby się zregenerowały ;) co do diety i spadku na wadze to szacuneczek :) tym bardziej że ostatni tydzień świąteczny dla łasuchów nie był sprzyjający do trzymania michy :)

Co ciekawe nie zjadłem dużo podczas świąt Gdzieś z tyłu głowy miałem myśli, że będzie trzeba to salić :-]

AHAFA (As heavy as form allow) - ciekawy skrót, pierwszy raz się spotykam

4x150kg na przysiadzie to świetny wynik! Gratuluje
i witaj w klubie - też zawsze gdy bieganie jest elementem łerkautu to umieram

Warto byś rozważył poćwiczenie tej techniki biegu.















Gratuluję ukończenie wszystkich WODów z Open w jednym tygodniu.



Odnosnie diety powiem tak. W przyszlosci nie bedziesz miał z czego odejmować. Ja mam tak, że jak jem za mało to tyję... Obecnie mam plan zejść do 84, może 83kg i utrzymać tą wagę. Ale muszę jeść minimum 3-3.2 tys kcal.

fsl

AHAFA (As heavy as form allow) - ciekawy skrót, pierwszy raz się spotykam

4x150kg na przysiadzie to świetny wynik! Gratuluje
i witaj w klubie - też zawsze gdy bieganie jest elementem łerkautu to umieram

Warto podpowiedzieć trenerowi w boksie o takiej metodzie jak AHAFA, bo odkąd stosujemy takie podejście do cieżarów to każdy osiaga zdecydowanie lepsze wyniki niż podczas pracy na procentach. Co ciekawe podczas WOD'ów także trener nie narzuca nam ciężaru z jakim mamy pracować i każdy indywidualnie dopiero sobie.

Apropo siadów to jak wspominałem wczoraj gdy robiłem 4 serie to czułem jeszcze duzy zapas. Mysle, że 165kg byłoby w moim zasięgu na 4 powtórzenia. W przyszły wtorek zobaczymy na co mi forma pozwoli

FighterX

Warto byś rozważył poćwiczenie tej techniki biegu.

Gratuluję ukończenie wszystkich WODów z Open w jednym tygodniu.

Odnosnie diety powiem tak. W przyszlosci nie bedziesz miał z czego odejmować. Ja mam tak, że jak jem za mało to tyję... Obecnie mam plan zejść do 84, może 83kg i utrzymać tą wagę. Ale muszę jeść minimum 3-3.2 tys kcal.

Bardzo dziękuje za linki! Na 100% obadam temat, bo niebawem będzie wiecej workoutów z bieganiem.

Dieta u osób, które uprawiają sport i do tego pracują to dość grząski temat. Próbuje schudnąć od 4lat i każda próba kończy sie efektem jo-jo. Dlaczego? Bo bardzo ciężko utrzymac dyscypline...W moim przypadku czasami ciężko zjeść te 4-5 posiłków bo najzwyczajniej nie mam na to czasu, a jak już trzeba pojechać w delegacje to o pilnowaniu diety można zapomnieć.

Moja obecna dieta bazuje na diecie samuraja. Za 2-3tygodnie rzeczywiście waga może nic a nic nie iśc w dół, ale sylwetka będzie się zmieniać. Paląc tłuszcz równocześnie w delikatny sposób będe także budował masę mieśniową.

Odnośnie kalorii to też jest płynny temat. Mi zmniejszył się żołądek w ostatnim czasie i gdybym miał zjeść 3tys kalorii to bym tylko sobie pogorszył sytuacje. Obecnie jem w granicach 2,5tyś i czasami to także jest az nadto. Ze swojej strony poradziłbym Ci jeść takim schematem:

1. Śniadanie: posiłki z dużą zawartością białka i tłuszczy
2. 2 śniadanie: posiłki na bazie węglowodanów złożonych lub białka
3. Obiad: Mięso + węglowodany złożone
4. Jeżeli masz czas to przed treningiem jakiś szybki posiłek typu szejk
5. Kolacja: jak na 2 śniadanie były węgle to wrzucić coś typowo białkowego np. wędzoną makrele. W przeciwnym wypadku coś na bazie węglowodanów, ale prostych

Nie w ilości jest problem, ale w tym co i o jakiej porze jemy

Dziękuję za radę. Niestety, ale mam bardzo dopięte odżywianie, nie mam zachcianek, jem bardzo dobrej jakości jedzenie. Nie jadam dużo węglowodanów (uważam, że obecnie jada się za dużo sacharydów), nie jem często, jem średnio 4 posiłki dziennie, mam 2 dni gdzie poszczę do 13, mam jeden dzień kompletnego postu. Dodatkowo, nie jestem zwolennikiem jedzenia samych węglowodanów w posiłku. Posiłki albo mają wszystkie makroskładniki, albo białko+tłuszcz albo białko+węglowodany.
A dlatego muszę jeść tyle, bo ruszam się bardzo dużo każdego dnia. Od stania przy biurku w biurze, rozpoczynaniu każdego prawie dnia treningiem, dojazdach rowerem do pracy lub spacerowaniem 3-4 razy dziennie po ok. 10 minut. Poza tym, znam na tyle mój organizm, że wiem, iż jedząc za mało, spada mi wydolność, jestem ospały, nie regeneruje się, mam większe ryzyko kontuzji, jestem niemiły.

Dzisiaj było trochę gimnastyki i fajny kondycyjny workout. Oczywiście na rozgrzewce biegaliśmy...Kółeczko 800m Już po tym biegu miałem dość i byłem cały mokry

A plan na dzisiaj był taki:

A. STRENGHT
4 rounds:
6 strict ring pull up
8/8 strict kettle bell press
max one hand bar hang (alternating)

B. WOD

5 rounds for time:
10 hang power clean AHAFA
10 burpee over the bar (lateral)

Time cap: 9"

Większość dzisiejszego treningu bawiliśmy się z gimnastyką i wzmacnialiśmy łapeczki W przypadku pull up'ów celem było zrobić 6 powtórzeń ciągiem. W przypadku gdy nie dawaliśmy rady i zrobiliśmy np. 2 to resztę powtórzeń robiliśmy w postaci ring row'ów. Jeżeli ktoś miał za lekko to mógł założyć kamizelke
W przypadku pressów zasada była podobna. dobieraliśmy na początku kettla i po pierwszej rundzie decydowaliśmy czy zwiększamy, czy zostajemy z ciężarem. Zmniejszyć należało gdy w danej rundzie nie dalismy zrobić 8 repów pod rząd dwoma rękoma.

A jak to było ze mną?

W pierwszej rundzie zrobiłem 4 podciągnięcia, a w każdej kolejnej były po 3 i uzupełniałem do 6 na ring row'ach. Przyznam Wam, że nieźłą pompe czułem w rękach po tym podciaganiu

Odnośnie pressów to wystartowałem z 20kg...Pierwsza runda poszła całkiem sprawnie, ale w kolejnej już niestety zrobiłem tylko 7 repów słabszą ręką. Niestety byłem zmuszony wziąc kettla 16kg którym pracowałem przez 2 kolejne rundy.

W przypadku zwisania to co runde pobijałem swój rekord Dwa miesiące temu nie byłem w stanie wisieć nawet 2 sekund A dzisiaj było od 5 do 15 sekund

Jest progres :)


Dzisiejszy WOD był typowo kondycyjny i wydolnościowy...Trener zasugerował, że jak chcemy szybko skończyć to musimy to zrobić w formie tabaty 20sekund cleany, 30 sekund burpee i pozniej 10 sekund odpoczynku i tym o to sposobem workout jest zrobiony w 5 minut :) Niestety rzeczywistość bywa brutalna i po 2 rundach każdy miał dość...W moim przypadku był kryzys w 4 rundzie w , której jedynie dzieliłem cleany ( 7+3). W dniu dzisiejszym także ciężar miał być AHAFA, a więc zdecydowałem się na 50kg i był to idealny wybór bo skończyłem trening w 8:57

Lupie takie treningi jak dziś zwłaszcza gdy w grupie możemy się pościgać

Jutro rest day! Pozdrawiam Was i do napisania!


Zmieniony przez - MicSre w dniu 2018-04-04 21:16:44