Dieta Redukcyjna 76KG -->2500 KCAL

Witam! Postanowiłem się wziąć za siebie Solidnie. Zacząłem tragicznie czuć sie w swoim ciele... Więc kilka Istotnych Informacji:



Wzrost: 180cm

Waga: 76 Kg

Współczynnik aktywności: 1.4

Zapotrzebowanie: około 2500 Kcal


Problemem jest u mnie praca na zmiany 4-brygadowe 7:00 - 19:00 lub 19:00 - 7:00( Dniówki/Nocki 12h) częste nadgodziny.

Siłownia FBW: po 19 (po dniówce) po 7 (po nocce)

Cardio/Interwały 2/3 razy w tygodniu jak czas pozwoli



Suplementacja:
-Mg+Zn+B6

-Premium Creatine - 500 g (Kreatyna - Monohydrat)



Co do używek:

-Papierosy (rzuciłem rok temu)

-Alcohol (nie pije 2 msc i nie ciągnie)

-Cukier (ZERO słodyczy i nie słodze)



Miałem kupować Diete i Plan od Trenera personalnego ale doszedłem do wniosku że sam moge ! :box:

Dieta rozpisana na Szybko lecz myśle że ma to ręce i nogi:



Kolacja po Treningu zawsze!

Proszę o Szczere Opinie!





Zmieniony przez - GudSon93 w dniu 3/11/2018 8:25:14 PM

Wstaw jeszcze poglądowe zdjęcie sylwetki .

Ok. Jeszcze jedno jaki plan FBW Stosowac na redukcji? 5x5 moze wiecej powtorzen? mniejszy ciezar. Jest tyle opinii ze sie pogubiłem

PS: Myślałem ze mam Ginekomastie lecz po wielu opiniach i porad "prawdopodobnie" mam Lipomastie


















Zmieniony przez - GudSon93 w dniu 3/11/2018 10:30:17 PM

Na początek standardowe FBW będzie Ok . Chcesz wykluczyć ginekomastie to musisz zrobić usg . Co to za posiłek wafle ryżowe z masłem orzechowym ? Do wywalenia

Posiłek ktory mi posmakuje, to czym moge ten posilek zastąpic?
Kcal nie jest za duzo?

Posiłek ma być zbilansowany i zawierać wartościowe / nieprzetworzone produkty . Zapotrzebowanie liczyłeś wg wzoru ?

BMI: 76kg x 24h = 1824Kcal
BMR :1824Kcal x 1.4 = 2553 Kcal

3x FBW
2-3x cardio/interwały

Zapotrzebowanie wylicz wg wzoru :
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Saiyaninie https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693-s13.html  + komentarze, w sam raz na początek.


Zmieniony przez - KidBuu w dniu 2018-03-11 23:37:50

Ten poradnik jest przestarzały.

Masło orzechowe wyrzuć ponieważ : http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy, następna sprawa co do FBW starczy Ci ten : https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam