[BLOG] rgc_monster droga do formy :)

7 dni reverse za mna

krotko i na temat od jutra :
- obcinam 170kcal z tluszczy i zamieniam to z weglami
- zmniejszam cardio z 60min tygodniowo do 40min tygodniowo

Aktualny stan "formy"

byl to ciezki tydzien nabawilem sie jakis problemow z zoladkiem i od piatku lecialem praktycznie bez diety ale cos tam te podwyzszenie kalorii dalo, miesnie pelniejsze twardsze, ogolnie przyjemniejsze dla oka

Zestaw B

podciaganie na drazku 12/9/7/6 +1r
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 21kg 10/10/10/10+2,5kg
przysiad 55kg 10/10/10 +5kg
military press 38,5kg 10/7/7 +2,5kg
uginanie ramion naprzemiennie ze sztangielkami 13,5kg 20/16/16 +2,5kg
wyciskanie francuskie 28,5kg 10/10/10 +2,5kg
zalegle
"wiszenie na drazku" 35sec 30sec
brzuszki 20/20/20
sprezyny 15/15
bieznia 20min

Podsumowanie

w koncu trening na ktorym moge cwiczyc w pelni sil, tzn zdrowy progres w porownaniu do poprzedniego tygodnia jest na odpowiednim poziomie, zamienilem czesc tluszczy na wegle po treningowo dawkuje sie "pozywnym" cukrem prostym poki co jest git

Zestaw A

wyciskanie sztangi plasko 70kg 10/10/8/7 +1r
wioslowanie 62,5kg 10/10/10/10
prostowanie nog 35kg 20/20/20 +2,5kg
unoszenie hantli na boki 9,75kg 10/10/8
uginanie ramion ze sztanga lamana 33,5kg 10/10/10
dipy z obciazeniem 1,25kg 10/10/10 +1,25kg
"wiszenie na drazku" 35sec 35sec
brzuszki 25/25/25
sprezyny 20/20
bieznia 20min

Podsumowanie

trening bardzo lajtowy, ciezarow nie zwiekszalem zeby jeszcze poprawic technike na tych poprzednich, w zalozeniu zmieniam co tydz w przypadku treningu 3x/tydz obciazenie w zestawie a jak i zestawie b zmieniam co drugi trening z danym zestawem, wszystko idzie dobrze nabieram sily, zbytnio sie nie zalewam (chyba) jedyny problem mam z wyciskaniem sztangi ale to zawsze byla moja slaba strona chyba zredukuje to jeszcze bardziej i wtedy z tygodnia na tydzien regularnie bede dokladal, moze ktos bardziej doswiadczony mi doradzi ?

Zestaw B

podciaganie na drazku 4s 12/8/8/6
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 21kg 10/10/10/10
przysiad 60kg 10/10/10 +5kg
military press 38,5kg 10/8/8 +2r
uginanie ramion ze sztangielkami 13,5kg 20/20/16 +4r
wyciskanie francuskie 31kg 10/10/8 +2,5kg
"zwijanie" nadgarstkow ze sztanga 52,5kg 15/15
unoszenie nog do kata prostego na drazku 6/6/6
scyzoryki 40/40

Podsumowanie

2 tydz treningowy za mna jutro i pojutrze bede trzymal 2,6tys kcal jako ze sa to dni nietreningowe

Zestaw A

wyciskanie sztangi na plasko 70kg 10/10/10/8 +3r
wioslowanie sztanga 65kg +2,5kg
prostowanie nog 35kg 25/25/25 +15r
unoszenie hantli na boki 9,75kg 10/10/10 +2r
uginanie ramion ze sztanga lamana 36kg 10/8/6 +2,5kg
dipy z dodatkowym obciazeniem 2,5kg 10/10/10 +1,25kg
"wiszenie na drazku" 40sec/35sec
brzuszki 30/30/30
sprezyny 25/25
bieznia 15min

Podsumowanie

dzisiaj ciezary poszly w gore, w niedziele troche podjadlem wegli co od razu przelozylo sie na wiecej energii i sily na dzisiejszy trening i przede wszystkim duzo mniejsze zmeczenie. Po 2 tyg reverse diet spadlem na wadze 0,5kg konczac redukcje na 83,5kg zalozylem sobie zeby przez ten pierwszy miesiac nie podbic wagi powyzej 85kg kontrolne wazenie po 2 tyg. a tu 83kg od tego tygodnia juz znaczniej dokladam kalorii i dalej stopniowo zmniejszam cardio w tym tygodniu zmienia sie to tak:
- dodatkowe 100kcal z czekolady POTRENINGOWO
-dorzucam 50g ryzu brazowego czyli kolejne 170kcal co daje lacznie 270kcal wiecej niz w poprzednim tygodniu DNT mysle ze bede trzymal dalej na 2600kcal
-cardio zmniejszam z 2 razy w tyg po 20min do 2 razy w tygodniu po 15min

Zestaw B

podciaganie na drazku 12/8/8/6
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 23kg 8/8/8/8 +2,5kg
przysiad 70kg 10/10/10 +10kg
military press 38,5kg 10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami 13,5kg 20/20/16
wyciskanie francuskie 31kg 10/10/8
podwijanie nadgarstkow ze sztanga 52,5kg 15/15
unoszenie prostych nog w zwisie na drazku 8/8/8
scyzoryki 45/45
bieznia 15min

Podsumowanie

jakis dzisiaj slaby ten trening z czego to wynika nie wiem ? ale domyslam sie ze ponad 12h snu moglo miec na to jakis wplyw w wyciskaniu sztangielek na skosie dodatnim dodalem 2,5kg obciazenia i do konca reverse chyba juz nie doloze ale w koncu czuc ze klatka dobrze pracuje, dolozylem w tym tygodniu 270kcal co zaskutkowalo automatycznie duzo lepszym samopoczuciec i co najmniej potrojona energia do cwiczen, coz nie moze byc inaczej w koncu "do wakacji coraz blizej"

Zestaw A

wyciskanie sztangi plasko 72,5kg 10/10/10/8 +2,5kg
wioslowanie sztanga 65kg 10/10/8/8 +4r
prostowanie nog 35kg 30/25/25 +5r
unoszenie hantli na boki 9,75kg 10/10/10 +2r
uginanie ramion ze sztanga lamana 36kg 10/8/6
dipy z obciazeniem 3,75kg 10/8/8 +1,25kg
brzuszki 30/30/30
sprezyny 25/25

Podsumowanie

mimo duzego zmeczenia i braku chceci dzisiejszy trening wszedl jak wsciekly 2,5kg wiecej w moim "koronnym" cwiczeniu, progres powtorzeniowy w pozostalej czesci cwiczen, wieksza ilosc wegli zaczyna fajnie oddzialowywac sily coraz wiecej nabicie coraz wieksze zauwazalne z tygodnia na tydzien, mysle ze "na lato wstydu nie bedzie"

Zestaw B

podciaganie na drazku 12/9/8/7
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 23,5kg 10/10/8/7 +5r
wspiecia na palce 50kg 30/30/30
military press 38,5kg 10/10/8 +2r
uginanie ramion z hantalmi 13,5kg 20/20/18 +2r
wyciskanie francuskie 31kg 10/10/10 +2r
unoszenie prostych nog na drazku 9/9/9
scyzoryki 50/45

Podsumowanie

dzis bez biezni i przysiady zamienione na wspiecia na palce, wynika to z przebiegu wczorajszego dnia prosto po pracy pojechalem na IV orzeski bieg zimowy glownie bieg w terenie przez las pelno blota itp. co dalo mi niezle popalic z racji tego dzisiejszy trening poszedl dosc ciezko ale udalo sie sprogresowac powtorzenia, od jakis 2 tyg stagnacja jezeli chodzi o podciaganie na drazku ale tutaj licze sie z tym ze kazde kolejne dodatkowe powtorzenie bedzie szlo opornie, dzisiejszy trening byl pierwszym z 3 ostatnich na tym reversie po tym tygodniu tydzien przerwy i wlatuje juz stricte na mase

Zestaw A

wyciskanie plasko 75kg 10/7/7/5 +2,5kg
wioslowanie 65kg 10/10/10/10 +4r
prostowanie nog 35kg 30/25/25
unoszenie hantli na boki 11kg 10/10/10 +2,25kg
uginanie ramion ze sztanga lamana 36kg 10/10/8 +2r
dipy z obciazeniem 3,75kg 10/10/8 +2r
brzuszki 30/30/30
sprezyny 25/25

Podsumowanie

kolejny trening w ktorym "walczylem sam ze soba" zeby go zrobic, cos mi praca na rano ostatnio nie sluzy mimo takiego slabego samopoczucia udalo sie zrealizowac trening notujac progresje zarowno w ciezarach jak i w ilosci wykonanych powtorzen, wpadl maly cheat w postaci pizzy (tylko 200g )

Zestaw B

podciaganie na drazku 12/10/8/8 +2r
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 23,5kg 10/10/10/10 +3r
wspiecia na palce ze sztanga 50kg 30/30/30
military press 38,5kg 10/9/8 -1r
uginanie ramion z hantlami 13,5kg 20/20/20 +2r
wyciskanie francuskie 33,5kg 10/10/9 +2,5kg

Podsumowanie

trening odbyl sie w piatek tj 2 luty dwa dni temu lecz dopiero teraz mam okazje napisac post, wszystko ku mojemu zaskoczeniu weszlo jak wsciekle progres na drazku w wyciskaniu uginaniu ramion we wszystkim po za jednym wyjatkiem military press no ale coz bywa byl to ostatnim trening na tym reverse diet dzien pozniej wpadla sauna jako forma regeneracji, dzis rano waga pokazala 85,1kg czyli w ten reverse przybylo 1,6kg czyli nie ma tragedii, poki co tygodniowa przerwa od treningow i wlatuje na mase na dniach dodam zdjecia aktualnej formy