Witam Was Moi Dordzy !
Na wstępie dziękuję za wszystkie pozytywne feedbacki ! Dają mi powera do działania
W drugim wpisie jak już wspomniałem chciałbym udostępnić plan, którym zmaierzam ćwiczyć przez następne 8 tygodni. Jednak, żeby to wszystko było czytelne od teraz zmaierzam na wstępie umieszczać swoistego rodzaju spis treści - tak dla lepszego rozeznania :)
A więc zaczynamy ! Na dzisiaj następujące tematy:
I. MOJA PRACA
II. MOJE WYMIARY
III. TRENING - ROZPISKA
I. MOJA PRACA
W pierwszym wpisie wspomniałem już, że pracuję w centrum logistycznym - od środy do soboty. Pozostałe 3 dni mam wolne, więc na pierwszy rzut oka wydaje się to całkiem wygodne. Tak jednak do końca nie jest. Wraz z dojazdami oraz powrotem poza domem w ciągu jednego dnia spędzam nieraz 14 godzin. A jak
chcę to połączyć z fajnym treningiem, słuszną porcją snu i załatwieniem innych spraw często okazuje się to ciężkim zadaniem...
Jednak nie poddaję się i postanowiłem działać bo już nieraz zauważyłem, że sport daje mi dodatkową energię do działania w każdym aspekcie życia ;)
II. MOJE WYMIARY
Są dość aktualne, ponieważ pochodzą sprzed 2 tygodni i wyglądają następująco:
Wzrost 175 cm
Waga 82,8 kg
Szyja 40,5cm
Klatka piersiowa 106 cm
Biceps 35 cm
Brzuch 95 cm
Nadgatstek 17 cm
Biodra 96 cm
Udo 58 cm
Łydka 38 cm
Kostka 24 cm
Dodatkowo wspomnę, że w tym samym czasie zrobiłem pomiar na maszynie TANITA, z którego najważniejszymi wymiarami są:
Tłuszcz - 24,3 %
Masa mięśni - 59,8 kg
BMI - 27,3
Jak sami widzicie dużo pracy przede mną
III. TRENING
Tutaj same konrety.
Każdy trening powinien zaczynać się od solidnej rozgrzewki. U mnie rozgrzewka wygląda tak:
Bieganie 5 minut
Głowa(przód/tył/na boki/ lewa i prawa) Po 10 powtórzeń
Ręce(koła z progresją/ przód i tył) 30 powtórzeń (po 10 w każdym etapie)
Ręce (zamykanie/ otwieranie) Po 15 powtórzeń
Ręce(góra/ dół) Po 15 powtórzeń
Ręce ("szkrzydła") Po 10 powtórzeń
Bicespy (zginanie) Po 25 powtórzeń na rękę
Skręty przedramion (przód/tył) Po 15 powtórzeń
Skręty tułowia (góra) Po 15 powtórzeń
Skręty tułowia (dół) Po 15 powtórzeń
Nadgarstki Ok. 20 sekund
Zginanie dłoni na podłodze 15 powtórzeń
Obracanie tułowiem Po 10 powtórzeń na stronę
Wymachy nóg w przód Po 15 powtórzeń na nogę
Skręty kolan (przód/tył) Po 15 powtórzeń na stronę
Przysiady 20 powtórzeń
Staw skokowy Po 25 powtórzeń na nogę
Po rozgrzewce następuje trening właściwy, który przez najbliższe 8 tygodni będzie wyglądał następujaco:
Trening A (wykonujemy w zakresie 8-12 powtórzeń):
-Mięśnie ud: przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie
-Mięśnie grzbietu: ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) – 4 serie
-Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 4 serie
-Mięśnie naramienne: wyciskanie żołnierskie – 4 serie
-Mięśnie trójgłowe ramienia:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem – 3 serie
-Mięśnie dwugłowe ramienia: zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie
-Mięśnie proste brzucha: spięcia mięśni brzucha przy użyciu linki wyciągu górnego (allachy) – 3 serie
Trening B (wykonujemy w zakresie 12-15 powtórzeń):
-Mięśnie ud: zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie
-Mięśnie grzbietu: martwy ciąg klasyczny – 4 serie
-Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie
-Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli siedząc na ławce – 4 serie
-Mięśnie trójgłowe ramienia: pompki na poręczach (z dodatkowym obciążeniem) – 3 serie
-Mięśnie dwugłowe ramienia: zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami – 3 serie
-Mięśnie proste brzucha: wznosy nóg leżeniu na macie – 3 serie
Treningi wykonywane będą 3 razy w tygodniu metodą: ABA, BAB
I na koniec mięśniom należy się solidne rozciąganie, kktóre wykonywane będzie tak:
Wygięcie do przodu ze skrętem dłoni 30 sekund
Allachy z dłoniami z przodu 30 sekund
Przeciąganie do przodu z nogami w kącie prostym 30 sekund
Podtrzymywanie zgiętych kolan w leżeniu na plecach 30 sekund
Przyciąganie tułowia do nóg w kącie rozwartym 30 sekund
Przyciągnie tułowia do każdej stopy (nogi w kącie rozwartym) 30 sekund na stronę
Pokłony na bok z wyciągniętymi rękami 30 sekund na stronę
Zgięcie nogi w kolanie przy ścianie 30 sekund na stronę
Przyciąganie tułowia do wyprostowanych nóg 30 sekund
Rozciąganie stawu skokowego 30 sekund
Rozciąganie barków 30 sekund na stronę
Rozciąganie tricepsów 30 sekund na stronę
Rozciąganie dłoni przód 30 sekund na dłoń
Rozciąganie dłoni tył 30 sekund na dłoń
Przyciąganie tułowia do nogi zgiętej w kącie prostym 30 sekund na stronę
Rozciąganie nogi przytrzymanej z tyłu 30 sekund na stronę
Wyprost rąk do tyłu z wypadem tułowia do przodu 30 sekund
Rozciąganie klatki piersiowej poprzez naciskanie na ścianę zgiętą ręką 30 sekund na stronę
Rozciąganie bicepsów poprzez naciskanie ręką na ścianę 30 sekund na stronę
I w tym wpisie to na tyle :)
Jeśli ktokolwiek z Was ma jakieś uwagi co do przedstawionego planu treningu, albo chce podzielić się ciekawą opinią to z niecierpliwością czekam :)
Pozdrawiam i do następnego wpisu
Pan M.