Reverse diet
od dzis zaczynam reverse z racji malej ilosci czasu nie bede sie rozpisywal i przechodze odrazu do konkretow, tak wiec :
- czas trwania 4 tyg
- na pierwszy tydzien dodaje 35g wegli plus obcinam cardio z 80min w tygodniu do 60min tygodniowo
- wskakuje na fbw z dwoma zestawami
Trening
Zestaw A :
wyciskanie sztangi lawka plaska 4s
wislowanie sztanga 4s
prostowanie nog na maszynie 3s
unoszenie sztangielek na boki 3s
uginanie ramion ze sztanga lamana 3s
dipy 3s
"wiszenie na drazku" 2s (na ilosc czasu)
brzuszki 3s
sprezyny 2s
Zestaw B
podciaganie na drazku 4s
wyciskanie sztangielek na skoksie dodatnim 4s
przysiad klasyczny 3s
military press 3s
uginanie ramion ze sztangielkami 3s
wyciskanie francuskie 3s
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami w pozycji stojąc 2s
unoszenie nog do kata prostego w zwisie na drazku 3s
scyzoryki 2s
Dieta
wartosci podaje w niewielkim zaokragleniu
DT: 2900 kcal Białko 185g Węglowodany 200g Tłuszcze 150g
DNT : 2500 kcal Białko 155g Węglowodany 145g Tłuszcze 140g
DT :
Pn - silownia
Wt - bjj
Śr- silownia
Czw- bjj
Pt- silownia
DNT:
sobota - calkowity chill
niedziela - calkowity chill jak sie zmobilizuje moze basen
pod spodem odrazu zarzucam dzisiejszy trening rozpoczynajacy reverse diet
Zestaw A
wyciskanie sztangi lawka plaska 70kg x 10/10/8/5
wioslowanie sztanga 60kg x 10/10/10/10
prostowanie nog na maszynie 30kg x 30/30/30
unoszenie hantli na boki 8,5kg x 10/10/10/10
uginanie ramion ze sztanga lamana 31kg 10/10/10
dipy 10/10/10
"wiszenie na drazku" 30sec/30sec
brzuszki 20/20/20
sprezyny 15/15
bieżnia 20min
Podsumowanie
stalo sie koniec redukcji zaczynam reverse diety wyzsze kalorie odrazu lepiej sie czuje i mam wiecej energi do cwiczen, jak widac poki co ciezary niskie bede je stopniowo zwiekszal mam nadzieje ze za szybko nie "stane" co do brzucha nie lubie duzej ilosci powtorzen bo mnie to nudzi
wole wykonac cwiczenie dokladniej ale mniej razy stad takie niskie ilosci powtorzen, ogolnie mimo i tak niskich wegli (jakos lepiej mi siada dieta 1,5:1 wegle tluszcze) po samym zwiekszeniu ich o 35g mam sily 2 razy wiecej mam nadzieje ze sie za mocno nie zaleje stad tez nie dokladam za duzo wegli wychodze z zalozenia ze lepiej nabrac czyste 2kg niz zalane 5