Plan push pull ocena

Tydzień B coś takiego

Zmień podciaganie żeby było 3x max tu i tu, 4x jak zrobisz więcej nie da a opadniesz z sił po 4x. Ja zawsze robiłem 3x w tyg po 3x max nachwytem + wiosło itd i ilość podciagnieć + siła ładnie szła na +. aktualnie robie 19 podciagniec luzem ;p I rob podciaganie na poczatku i dobijaj plecy pozniej reszta


Zmieniony przez - xemior w dniu 2018-01-02 00:19:35

Dzięki wielkie za pomoc to zmienię odrazu to w tym planie 3 dniowym i dam podciąganie na początek i mam pytanie co do tego planu czy nie jest za mało serii na tricpes i biceps w skali tygodnia?

PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

PULL
1:Podciąganie na drążku 4x max
2.Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
3. Wiosłowanie hantlem 4x8-10

4. facepull 3x12-15
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg 4x5-7
3. przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012
5. Wspięcia na palce 4x15

Styknie bic i tric pracuje tez przy pull i push itd wiec styknie na luzie te partie nie wymagaja duzo serii

do push bym dorzucił też dipsy z obciazeniem jesli za łatwo (tj. jakies 20 dipow bez ciezarow)

PULL
1.podciaganie na drążku 3xmax
2. Wiosłowanie pendlaya 3x3-5
3. Wiosłowanie hantlem 3x8-10
4. facepull 3x12-10
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10
PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja ( brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10
legs
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3: przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10
5.wypychanie nóg na maszynie do łydek 4x10-15
PULL
1.podciaganie na drążku 3xmax
2. Wiosłowanie pendlaya 3x3-5
3. Wiosłowanie hantlem 2x8-10
4. facepull 2x8-12
5. Wznosy bokiem sztangielek 3x8-12
6. Uginananie przedramion na kolanie 3x6-8

Tak by wyglądał tydzień B ze zmianami podciąganie 3x max dwa razy na początku

I dobrze jest, trenuj cisnij w tym 2k18 pozdro

Myślałem nad dipami ale szczerze powiem ze bardziej czuje przy nich tric niż klatę mimo że pochylam się do przodu i ściągam łopatki