Trening na redukcji

Trening 1 klatka biceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6
Wyciskanie hantli na ławce (skos górny) 4x8
Wyciskanie skos dolny hamer/ławka 4x10
Rozpiętki na maszynie 4x12

Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 4x8
Modlitewnik 4x10
Uginanie o kolano lub młotkowo 4x12

Trening 2 plecy triceps
Podciąganie na drążku nachwytem 4x6
Przyciąganie hantla do brzucha w opadzie tułowia 4x8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego (szeroko) 4x10
Przyciąganie linki wyciągu górnego (wąsko) 4x12

Pompki na poręczach 4x8
Wyciskanie na wąsko 4x10
Wyciskanie za głowy jednym hantlem/sztanga z 4x12


Trening 3 nogi barki
Przysiad ze sztanga z tylu 4x6
Wykroki 4x8
Wyprosty na maszynie 4x10
MC na prostych nogach 4x12

Wyciskanie sztangi/hantli 4x8
Arnoldki 4x10
Przyciąganie do głowy linek wyciągu górnego 4x12



Trening do oceny
I jeszcze jedno pytanko macie jakiś link albo ktoś słyszał o treningu split max v2 ?

Po pierwsze brakuje ankiety, po drugie przy redukcji najważniejsza jest micha a po trzecie rób 3x12-15 powtórzeń na partie i musisz robić aeroby albo interwały. Bez tego ani rusz.

3x12-15 to będzie za wielka objętość moim zdaniem jak na redukcje i nie będziesz dawał rady się z tego regenerować. A to czy chudniesz zależy od twojego deficytu kalorycznego. Jeśli w nim jesteś - chudniesz, jeśli nie - nawet sprint na Mount Everest nie zrobi z ciebie chuderlaka. Dla przykładu ja jestem na redukcji miesiąc teraz i zrobiłem przez miesiąc 3x bieżnie po 10 minut, a tak to trzymam kalorie w ryzach i schudłem 3.5kg.
Co do twojego planu treningowego, cóż nie jestem fanem splita, ale wydaje mi się, że może być.

Tak sobie myślę że FBW byłby lepszy a jak wolisz jednak splita to ten plan trzeba było by zmodyfikować. A po za tym brzuch pomijasz?


Zmieniony przez - tref w dniu 2017-12-29 09:16:51

Już uzupełniam Moja dieta w skrócie to 2800 kcal przy zapotrzebowaniu około 3100 kcal i białko wysoko .
Będę robił do tego trening interwały 10-15 min + brzuch raz albo dwa razy w tygodniu zależnie jak czas pozwoli.
Co do FBW to właśnie od jakiegoś czasu robiłem efekty były nie najgorsze jestem zadowolony ale chce zmiany po pierwsze myślę że warto zmieniać raz na jakiś czas a po drugie trening split przynosi mi więcej radochy ( może przez to ze tak zaczynałem za dzieciaka)
Jakieś sugestie co do zmian w tym planie ?
Albo jakiś inny trening split tego typu polecacie ?


Zmieniony przez - Kamil1995 w dniu 2017-12-29 12:06:10

Obciążenie dobierasz tak żeby ostatnie powtórzenia były wykonane z ogromnym trudem ok 60% maksymalnego obciążenia. Przerwy pomiędzy seriami 45sekund.
Plan redukcyjny staraj się trzymać nie dłużej niż 3-4 miesiące i co jakiś czas zmieniaj ćwiczenia(np co miesiąc) gdyż mięśnie przyzwyczajają się do ruchu a zmieniając ćwiczenie mięsień dostaje nowe bodźce.

Trening 1 klatka biceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12-15
Wyciskanie hantli na ławce (skos górny) 3x12-15
Wyciskanie skos dolny hamer/ławka 3x12-15
Rozpiętki na maszynie 3x12-15 to możesz zastąpić na to: leżenie na ławeczce na plecach i rozpiętki hantlami.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc (prostą lub łamaną) 3x12-15
Modlitewnik 3x12=15
Uginanie o kolano lub młotkowo 3x12-15 na każdą rękę.

Interwał 20-30 min (rowerek albo bieżnia lub orbiter)

Trening 2 plecy triceps
Podciąganie na drążku nachwytem 3x12-15 (lub maks)
Wiosłowanie sztangą leżąc na brzuchu lub stojąc 3x 12-15
Przyciąganie linki wyciągu dolnego (szeroko) 3x12-15
Martwy ciąg 3x12-15
Wznosy barków 3x12-15

Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-15
Wyciskanie francuskie leżąc 3x12-15
Wyciskanie za głowy jednym hantlem/sztanga z 3x12 (jeśli hantlem to na każdą rękę)

Interwał 20-30 min (rowerek albo bieżnia lub orbiter)


Trening 3 nogi barki
Przysiad ze sztanga na barkach( tylu) 3x12-15
Wyprosty na maszynie 3x12-15
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12-15
Wykroki 3x10 na każdą nogę
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą lub hantlami. 3x12-15 (Jeśli obunóż to sztanga a jeśli na każdą nogę osobno to hantle- ze względu na dobór ciężaru)

Wyciskanie sztangi/hantli 3x12-15
Arnoldki 3x12-15
Unoszenie hantli bokiem w siadzie 3x12-15


Po każdym treningu rób brzuch:

Unoszenie nóg w zwisie 3x20
Spięcia brzucha leżąc 3x20
Plank 3x max(min 30s)
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3x20
Skłony boczne 3x20 z hatlem na każdą stronę


Trening 4- bonus jak znajdziesz czas

Brzuch + areoby(45-60min rowerek, bieżnia bieg albo bieżnia chodzenie pod górę lub orbiter) lub zamiast areobów Interwał 20-30 min (rowerek albo bieżnia lub orbiter)

Przy chodzeniu pod górę na bieżni klatka tak bardzo nie maleje jak przy bieganiu. Po każdym treningu staraj się robić dzień przerwy. Weź też kartkę i spisz swoją wagę oraz wszystkie swoje wymiary (klatka, bic, talia, biodra, udo, łydka, kark) a po miesiącu trenowania wg tego planu i diety zmierz się jeszcze raz i porównaj efekty. Zrób też sobie zdjęcia w samej bieliźnie żebyś miał wizualne porównanie po tym miesiącu.




Zmieniony przez - tref w dniu 2017-12-29 13:55:54

Przecież ten plan co wypisałeś chłopakowi jest zdecydowanie przeładowany. Za duża objętość, dla przykładu brzuch po każdym treningu wychodzi 260 powtórzeń?? Przecież mi by taki trening brzucha zajął z 2h, a na drugi dzień bym nie mógł wstać z łóżka, a gdzie jeszcze robić takie coś 3x w tyg. Nie wiem dlaczego uparłeś się tak, że idealne jest 12-15 powt. Bzdurą też jest, że mięśnie się przyzwyczajają i już dane ćwiczenie nie działa i potrzebuje nowych bodźców. Otóż tak nie jest. Jest wręcz odwrotnie. Organizm powinien przyzwyczaić się do danego ćwiczenia i wyrobić sobie wzorzec ruchowy, żeby dokładać ciężaru i to ciężar właśnie dokładany jest nowym bodźcem i wraz z dokładanym ciężarem rosnąca objętość i intensywność.
Ja jestem zwolennikiem wykonywania ciężkich głównych ćwiczeń w zakresie 10-3, a resztą izolacji dobijamy objętość po 8-12 powt.
Dla przykładu dzień nóg i barków może wyglądać w ten sposób:

Przysiady 4s - 8-4 powt.
Przysiad bułgarski 4s - 10 powt. na noge
Wyprosty 4s - 12 powt.
Martwy ciąg na prostych nogach 3s - 10 powt.
Uginanie na dwugłowy 3s - 8 powt.
Łydki 5s - 20 powt.

Wyciskanie żołnierskie 5s - 5x5 powt.
Wznosy w bok 5s - 12 powt.
Wznosy w tył 5s - 12 powt.

Tak 260 śpięć brzucha wychodzi a jak inaczej chcesz trenować tak obszerna partie mięśniową, bez ciężaru? Mówisz że to duża ilość powtórzeń, a co w takim razie powiesz o słynnej super serii Arnolda gdzie robisz 5x 15, powtórzeń? A co do tego że organizm zapamiętuje wysiłek to pierwszy raz słyszę by ktoś uważał inaczej. Czyli wg Ciebie wszyscy sportowcy zmieniają swoje ćwiczenia tak ot dla zabawy.
Lekkoatleci w polskiej kadrze przy treningu na siłowni potrafili robić serie po 20 powtórzeń i znam osobiście kilka osób które przy ostatnim szlifie robią nawet 20 powtórzeń więc polecam powrót do lektury.


Zmieniony przez - tref w dniu 2017-12-29 16:50:45

Zmieniony przez - tref w dniu 2017-12-29 16:56:40

tref

i musisz robić aeroby albo interwały. Bez tego ani rusz.

no popatrz a to dlaczego?

Heh co mnie obchodzi słynna super seria Arnolda. Arnold trenował w latach 80 i wiedza na temat treningu siłowego była nikła, a do tego brał sterydy dzięki którym mogę robić podskoki na wersalce i mi spuchną nogi i powiedzieć, że to legendarne ćwiczenie. Dzisiaj mamy dostęp do badań, dostęp do wiedzy i wykształconych ludzi. Odesłać to ja mogę ciebie do lektury i zalecić ci zapoznanie się z podstawami. To teraz ja ci powiem tak. POKAŻ MI chociaż jednego światowej klasy DWUBOISTE/TRÓJBOISTE który co miesiąc zmienia plan treningowy. Otóż widzisz, nie ma takiego. A wiesz dlaczego? Bo dwuboista musi dzień w dzień katować rwanie i podrzut, a trójboista siady/martwy/ławke i tak przez 20 lat. I co? I jego organizm jakoś się nie przyzwyczaił i rośnie dalej. Można manipulować ćwiczeniami tylko zawsze będziesz stał w miejscu jak co miesiąc zaczynasz od nowa. Może i lekkoatleci robią po 20 powtórzeń, BA nawet jest to zalecane dla nich, a wiesz dlaczego? Dlatego, że 20 powtórzeń buduje ci wytrzymałość, a zakres 6-12 jest optymalny do hipertrofii tkanki mięśniowej. Lekkoatleci trenują inaczej bo im mięśnie nie są potrzebne tylko dynamika i wytrzymałość.
P.S Z tą wersalką to tylko przenośnia, żeby ktoś nie wziął na serio.


Zmieniony przez - adrian33814 w dniu 2017-12-29 17:23:20

Sam sobie zaprzeczasz a po za tym podajesz dyscyplinę która polega właśnie na powtarzaniu tego samego więc jest to nie miarodajne i uwierz że ludzki organizm się wiele nie zmienił i wcale dużo się nie zmieniło w sporcie sylwetkowym przez te 20lat a większość tych planów treningowych i ćwiczeń jest używanych do dnia dzisiejszego. A interwały są potrzebne żeby jeszcze zjechać z kcal i nakręcić organizm