Plan push pull ocena

Witam w kwietniu zacząłem swoją przygodę z siłownią moim błędem było trenowanie bez konkretnego planu ćwiczyłem jak mi się podobało poniedziałek całe ręce wtorek klata katowana milionami serii z pomijaniem pleców lub trenowaniem ich byle jak nogi robiłem rzadko bo dużo biegałem więc miałem dobrze zbudowane w czwartki znów katowałem ręce co powodowało straszne bóle barków bo słuchałem ,,znawców siłowni " im więcej tym lepiej w piątek znów katowanie klaty i wszystkimi możliwymi ćwiczeniami. Postanowiłem, ze w końcu zabiorę się za konkretny plan jeden napisałem sam drugi z pomocą filmiku WK, podaje dwa do oceny i udzielenia rady który byłby lepszy
PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku 4 x max
4. facepull 3x12-15
5. ściąganie trójkąta do klaty nachwytem 4x5-7
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg 4x5-7
3. przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012
5. Wspięcia na palce 4x15
drugi plan jest napisany własnoręcznie
push klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi dodatnie 3s 6-8
wyciskanie sztangi/sztangielek plasko 3s 6-8
rozpiętki leżac 3s 8-12

wyciskanie maszyna barki 3s 8-10
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 6-8

hantle leżac 3s 6-8
prostowanie przedramion na wyciągu 3s6-8

pull (lekko).

przysiad ze sztangą 3s6-8
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 6-8
wspięcia na palce 3s 10-15

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s6-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x6-8

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym"2s8-10
uginanie ramion ze sztangelkami na kolanie 3s 6-8

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko sztangielki 3s 6-8
rozpietki skos 2s8-10

wyciskanie sztangi za karku 3s 6-8
podciąganie sztangi do brody 2 s 6-8

prostowanie ramion na wyciągu 3s. 6-8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 6-8
wypychanie nóg na maszynie 3s6-8
wspięcia na palce 5s 8-10

podciąganie na drążku 4s max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE do klatki 3s6-8
martwy ciąg 4s 4-6

uginanie ramion ze sztangą 3s 6-8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 8-10

witaj osobiscie bym wrzucil opcje nr 1, pozniej jak juz nieco pobedziesz na tym schemacie, wykorzystal bardziej dodatkowe opcje, jak wlasnie trenin ciezko/lekko, w tym, ze wtedy podzial na klasyczne push/pull zostawil

a 3 dni w tygodniu to nie za mało w tym drugim jednak mam 4 dni i wszystkie partie dwa razy?

myslalem także nad tym żeby robić ten pierwszy plan tylko tak, ze np push pull dzień przerwy push jeden tydzień tylko ten drugi trening push z mniejszą intensywnością i na zmianę drugi tydzień pull push dzień wolny legs pull będzie dobrze?

3 dni w sam raz, zam kiedyś robiłem tak push pull push a kolejny pull push pull.

czyli przykładowo jeśli podzielę ten pierwszy plan tak żeby odpowiednio pasowało push pull wolne legs push i pull push wolne legs pull to będzie dobrze?

czy lepiej nie kombinować i przez pierwsze kilka tygodni push pull legs bez dzielenia w takiej samej intensywnosci?

myślę żeby to wyglądało w następujący sposób tydzień A
Push PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 2x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 3x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. prostowanie przedramion na wyciągu 3x6-8
PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
4. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10
5.wypychanie nóg na maszynie do łydek 4x10-15
push
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x6-8
rozpiętki leżąc w bramie kont dodatni 2-8-12

wyciskanie sztangi za karku 3s 6-8
podciąganie sztangi do brody 2 s 6-8

prostowanie ramion na wyciągu 3s. 6-8

Podobnie również zrobić z tygodniem B

?