Powrót po 12 latach - proszę o poradę

Jak masz dobrze zbilansowana dietę to spokojnie zrobisz redukcję bez dodatkowej suplementacji witaminami, co do białka to wynika to z braków czy potrzebne czy nie. Dorze po siłowni coś zjeść chociaż jakiegoś szejka wypić

Szejka naturalnego tj. mleko+banan czy może mógłbys polecić coś w proszku np. to SFD Wpc protein plus

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Whey_Protein-opis33284.html
do tego trochę płatków ryżowych, czy normalnego ryżu jak zostanie z jakiegoś posiłku, owoc dla smaku, zblendować i gotowe.

Mam do Was pytanie...jestem trochę załamany - te 12lat temu nie było problemu wycisnąć na ławce poziomej na klatę 70kg...
A teraz mimo dojrzałego wieku męką jest dla mnie 40kg - poprostu masakra jakaś...
Inne mięsnie nie dostały aż tak mocno ale ta klata to jakaś porażka...
Czy to normalne i się nie przejmować? Siła wróci z czasem (jakim?)



Zmieniony przez - diabeelek w dniu 2017-10-24 12:17:24

Zmieniony przez - diabeelek w dniu 2017-10-24 12:18:08

A co byś chciał ? Jeśli genetycznie jesteś drobny i słaby to się nie dziw. Znałem ludzi co i 40kg nie podniosą.
Zatem pracuj i uzbrój sie w cierpliwośc.

Podopieczny młody chłopak zaczynał od 25kg a teraz po kilku miesiącach już 55kg x 5.

Miesiąc za mną, mięśnie się przyzwyczaiły do wysiłku, waga aktualna 79kg (3kg zeszło)/175cm wzrostu.
Obecnie trenuję taki planem i nie wiem czy nie powinien zmniejszyć serii na biceps/triceps - przeczytałem jakiś temat, że więcej nie znaczy lepiej.
Proszę o opinię i korektę.
Ćwiczę 3x w tygodniu w systemie Klata/Nogi, Plecy/Biceps, Barki/Triceps - do tego na każdym treningu 15minut orbitrek + brzuszki 4x25.
Z góry dzięki za opinię i konstruktywną krytykę.

Klata:
– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 4 serie, 12/10/8/8;
– wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej – 4 serie, 12/10/8/8;
– wyciskanie sztangi na ławeczce ujemnej – 4 serie, 12/10/8/8;
– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 4 serie, 12/10/8/8;

Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie - 4 serie - 15/12/10/10
- wypychanie ciężaru na suwnicy/maszynie - 4 serie - 15/12/10/10
- wspięcia na palce na "hack-maszynie" - 4 serie - 15/12/10/10
- Wypychanie nogi w tył na maszynie - 4 serie - 15/12/10/10

Plecy:
- Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki/do karku - 4 serie - 12/10/8/8
- Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę - 4 serie - 12/10/8/6
- przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc - 4 serie - 12/12/10/10,
- Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej - 4 serie, 12/12/12/10

Biceps:
- Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik - 4 serie - 10/10/8/8
- uginanie ramion stojąc z linkami wyciągu lub prostym gryfem - 4 serie - 10/10/8/8
- uginanie ramion z hantalmi stojąc podchwytem z „supinacją”nadgarka - 4 serie - 10/10/8/8
- Uginanie przedramion na wyciągu górnym - 4 serie - 10/10/8/8

Triceps:
- pompki szwedzkie - 4 serie - 10/10/8/8
- prostowanie ramion na wyciągu górnym z linkami - 4 serie - 10/10/8/8
- prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem z gryfem prostym - 4 serie - 10/10/8/8
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc - 4 serie - 10/10/8/8

Barki:
- Wzniosy hantli na boki stojąc - 4 serie - 12/10/8/8
- Wzniosy hantli do przodu stojąc - 4 serie - 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc - 4 serie - 12/10/8/6
- Unoszenie ramienia przy wyciągu dolnym - 4 serie - 10/10/8/8

Brzuch:
- Brzuszki 4x25

Kazda partia obciazona taka sama iloscia - 4 cwiczenia.
Nogi aby byly, zadnego porzadnego cwiczenia.
Plecy tak samo, wyciagi i maszyny.
Olewasz glowne partie, a katujesz najmniejsze.

Skoro klatke robisz plasko, skos + i skos - aby zaatakowac jak w kazdej plaszczyznie, to pomysl ile roznych cwiczen powinienes wykonac na plecy czy nogi, zeby analogicznie plan rozwoju grupy miesniowej byl podobny.

Wydawało mi się, że plecy są ok ale jeśli nie są to co warto zmienić - nie umiem techniczne robić MC...Co do nóg to mam problemy ze stawami i robiąc na maszynach stwierdziłem, że będe je mniej obciążał...

Tak szczerze to plan jest do ... Zacznijmy od tych nóg. Nie wiem co jest z twoimi nogami. albo masz słabe mięsnie i więzadła co przekłada się na bóle albo masz jakis problem i powinieneś iść do lekarza. Obstawiam to pierwsze ale jasnowidzem nie jestem więc radze jednak isć. Po drugie na maszynach MASZ większe przeciążenia na stawy niż na wolnych przysiadach. Więc zarzuć normalny trening nóg z wolnych ciężarów . Ok część druga. twój biceps. Pomyśl troche czy te ruchy czymś specjalnie sie różnią ? poza ułożeniem dłoni ? nie prawie niczym a poprzez tą ilość seri zaczynasz na tego bica robić cardio. cześć trzecia. MC. argument że nie potrafisz jest słaby. Jak pierwszy raz poszedłeś wyciskać na płąskiej to potrafiłeś ? Nie, musiałeś się tego nauczyć. wiec parę treningów z mniejszym ciężarem i się nauczysz. serio. Jak dla mnie trudność tego ćw jest taka sama jak wyciskania sztangą (no ale to kwestia indywidualna co dla jednego jest trudne a dla drugiego łatwe). jakieś ściaganie zamiast podciagania. jescze do karku... (wersja do karku nie jest polecana, poszukaj sam dlaczego). brzuszki... to też słabe ćw. Kolego weż gotowca. Nie masz odpowiedniej wiedzy aby samemu układać plany. Ta przyjdzie z czasem, a teraz czytaj, czytaj czytaj i trenuj na gotowcu.


Zmieniony przez - Szumik w dniu 2017-11-20 13:48:36

Dzięki za opinię - gotowców jest masa na internecie i można się w tym pogubić...Może jakiś polecany split 3 dniowy?


Zmieniony przez - diabeelek w dniu 2017-11-20 14:04:02