Trening FBW

Ankieta

Płeć : M

Wiek : 29

Waga : 63

Wzrost : 165

Cel treningowy : masa/rekomp

Staż treningowy na siłowni : rok z mała przerwą

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu : full

Dieta : kalorie na 0

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :


czy można zastosować tego typu plan?


Poniedziałek
Bieg Trucht 10 min
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8-10 8-10 8-10
Podciąganie na drążku podchwytem 6-8 6-8 6-8
Przysiad ze sztangą 8-10 8-10 8-10
Unoszenie hantli bokiem stojąc 10-12 10-12 10-12
Uginanie hantli stojąc 10-12 10-12 10-12
Francuz sztangą leżąc 10-12 10-12 10-12
Plank

Bieg Trucht 20 min

Środa
Bieg Trucht 10 min
Wyciskanie sztangi siedząc 8-10 8-10 8-10 8-10
Uginanie nóg w leżeniu 8-10 8-10 8-10
Przyciąganie siedząc na maszynie 8-10 8-10 8-10
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siędząc 10-12 10-12 10-12
Prostowanie na wyciągu 10-12 10-12 10-12
Wspięcia na palce stojąc 12-15 12-15 12-15

Bieg Trucht 20 min

Piątek
Bieg Trucht 10 min
Wyciskanie hantli leżąc na ławce ze skosem dodatnim 8-10 8-10 8-10
Wiosłowanie sztangą podchwytem 8-10 8-10 8-10
Przysiad ze sztangą 8-10 8-10 8-10
Podciąganie sztangi do brody 10-12 10-12 10-12
Uginanie sztangi stojąc 10-12 10-12 10-12
Pompki na poręczach 6-8 6-8 6-8
Wznosy nóg w zwisie na drążku max max max
Bieg Trucht 20 min


Zmieniony przez - Aureus88 w dniu 2017-11-16 23:57:19

JA bym zrobił dwa zestawy A i B i stosował je zamiennie 3 razy w tygodniu. Poza tym kolejność bym zmienił i dał od najcięższych ćwiczeń na początku.

co myślisz o takim planie?
PLAN A
Bieg Trucht 10 min
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Przyciąganie siedząc na maszynie
Przysiad ze sztangą
Unoszenie hantli bokiem stojąc
Uginanie hantli stojąc
Francuz sztangą leżąc
Plank
Bieg Trucht 20 min

PLAN B
Bieg Trucht 10 min
Żołnierskie siedząc
Wyciskanie hantli leżąc na ławce ze skosem dodatnim
Uginanie nóg leżąc
Podciąganie na drążku nachwytem
Uginanie sztangi stojąc
Prostowanie na wyciągu
Wspięcia na palce stojąc
Bieg Trucht 20 min

Brakuje mi martwego ciągu poza tym zmieniłbym kolejność ćwiczeń w poszczególnych dniach.
Możesz wybrać jakiś podstawowy plan z linku "Pierwszy rok treningów"

zamiast martwego wrzuciłem Uginanie nóg leżąc, ale to chyba słaba alternatywa? szukam jakiegoś planu żeby nie obciążać lędźwi słabe prostowniki;/ myślę tym planem polecieć nie dłużej niż 3 miesiące po porostu się rozruszać, mówisz żeby zmienić kolejność ćwiczeń jak ty to widzisz?

Oba ćwiczenia są potrzebne żeby w pełni zaangażować tył uda.

Spróbuj chociaż wyprostów na ławce rzysmkiej bądź rdl jednonóż.

ok.. powiedz mi jeszcze kolejność ćwiczeń może zostać? i w który trening A czy B wrzucić wyprosty na ławce rzymskiej?

Przysiady daj na początek. Podciaganie na drążku też lepiej robić na początku bo ćwiczenie jest wymagające.

okej tee wyprosty na ławce rzymskiej do którego treningu wrzucić A czy B?

Aureus88

okej tee wyprosty na ławce rzymskiej do którego treningu wrzucić A czy B?

Unoszenie tułowia daj do treningu B. A ćwiczenia staraj się zawsze układać pod względem trudności i zaangażowania partii trenowanych.