Za dużo kalorii

Witam ! Sprawa polega na tym że jjestem ektmorfikiem, z mojego obliczonego zapotrzebowania wynika ze powinienem jesc ponad 3000kcal i taka diete tez stosuje, ale zauwazylem po kilku tygdniach ze troche mnie zalewa. Dodam że mam bardzo małą aktywność fizyczną poza siłownia... praca siedząca, jazda autobusami, dużo snu itp. Zastanawiam się czy troche nie zbastować z tym jedzeniem bo mam wrażenie że to zbyt dużo jak na moją aktywnosc. Co o tym myślicie?

Jeżeli zbudujesz 3 kg czystej masy miesniowej w ciągu roku to będzie dobry wynik . Nie sugeruj się kg , a patrz na cm.

Skoro Cię podlewa, to tak, przytnij nieco kcal, warto by było też zweryfikować jakość produktów w diecie - wrzuć zrzut do oceny.

1 posiłek koktail

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  - w takiej formie, razem z ankietę działu.

posilek 1 (koktail)
maslo orzechowe 1 lyzka
1 szklanka platkow owsianych
banan,
bialko olimp
1 lyzeczki oleju kokosowego
garsc orzechow wloskich
mleko:

posilek 2

piers z kurczaka
4 ziemniaki

posilek 3
3 kajzerki z szynką

posilek 4 (koktail)
szklanka platkow
banan
1 lyzka masla orzechowego
szklanka mleka

Wg w/w schematu bo na podstawie tego co wkleiłeś nie da się oszacować kalorycznosci i podziału BTW, ale ciekawie nie jest

Zacznij od poprawnego policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html  

posilek 1 (koktail)
maslo orzechowe 1 lyzka 139kcal, 2,6g bialka, 2g wegli, 13,5 g tłuszczu
1 szklanka platkow owsianych 403g kcal, 76g wegli,6,5g białka
banan, 119kcal, 28,2g wegli, 1,2g bialka
bialko olimp 77kcal, białko 15g
1 lyzeczki oleju kokosowego 90kcal, 10g tluszczu
garsc orzechow wloskich 197kcal, 5,4 g wegli, 4,8 g bialka
szklanka mleka 77kcal, 7,7g bialka, 11,3g wegli

posilek 2
filet z piersi z kurczaka bez panierki 335kcal, 34g bialka, 22g tluszczu
4 ziemniaki 260 kcal, 62,4 g wegli, 6,4g bialka

posilek 3
3 kajzerki 540kcal, 105g wegli, 15g białka, 6,6g tluszczu
3 plastry szynki 54kcal, 8,1g bialka, 2,4g tluszczu

posilek 4 (koktail)
szklanka platkow 403g kcal, 76g wegli,6,5g białka
banan 119kcal, 28,2g wegli, 1,2g bialka
1 lyzka masla orzechowego 139kcal, 2,6 bialka, 2 wegli, 13,5 g tłuszczu
szklanka mleka 77kcal, 7,7g bialka, 11,3g wegli

3029 kcal, 407,8 g wegli, 119,3 białko, 68g tłuszczu

Co myślicie panowie jak to wygląda teraz? Da rade coś na tym zrobić czy nie bardzo? Wszystko jest mniej więcej tak jak w zapotrzebowaniu BMR które obliczałem na fabrykasiły.pl może nie idealnie ale mniej wiecej...

Podam jeszcze może moj trening FBW 3 razy w tyg

Przysiady ze sztangą 3s
Podciaganie na drazku 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ramion ze sztanga 3s
Wąskie wyciskanie 3s

raz w tygodniu robie zamiast podciagania martwy ciag

dodam jeszcze ze cwicze okolo miesiaca chociaz wczesniej mialem stycznosc z silownia kilka lat temu...

Moja waga to 67kg, wzrost 176cm, wiek 30 lat

Mój cel to podjechać maksymalnie 7kg w góre z jak najmniejsza iloscią tłuszczu, potem ewentualnie starac się to utrzymac. Wybaczcie panowie że tak nie zgrabnie to wszystko napisałem, ale to moje 1sze posty na tym forum więc nie za bardzo ogarniam :) Chciałbym tylko zebyscie wprowadzili ewentualne poprawki co do produktow które mam w diecie i cwiczen. Z góry pozdrawiam i dziekuje!