Dieta na powolną masę 83kg

Witam, chciałbym rozpocząć delikatną masę (ostatnio 3-4 miesiące redukcja na poziomie około 2400-2500 kcl), mam tendencje do zdobywania kilogramów.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 83 kg
Wzrost : 187
Obwód ramienia : 38
Pas: około 86
klatka: okolice 105-110
Nie mam możliwości wykonania teraz wymiarów ewentualnie dodam później
Staż: 3 lata z przerwami
Streszczenie jak to wyglądało:
waga 2014 - 116kg, 2015 78kg, 2016 około 95kg (ta masa była pomyłką, dużo cheatów), teraz 83kg
Aktywność w ciągu dnia : Praca siedząca
Odżywianie : Dobre, czasem cheaty w weekend
Cel : masa bez zbytniego zalania
Ograniczenia żywieniowe : Brak.
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : rower stacjonarny, wolny ciężar w domu, streetworkout
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna, omega3, multivitamina
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : 2/2/1 na redukcji

Planuje przez około 2 tygodnie wejść na bilans zbliżony do 0, zapotrzebowanie na utrzymanie wagi wychodzi mi około 2750kcl wyliczane wzorem.
Trening PUSH/PULL/X/PUSH/PULL/X/X, dochodzi do tego smarowanie gwintów przy podciąganiu i ćwiczenia pod planche i pokrewne.
Poniżej zbliżona dieta na okres 2 tygodni, jeden posiłek smażony na oleju beztłuszczowym (oli oli), drugi na oleju kokosowym.
Sniadanie raczej na owsiance, czasem musli.
Będę wymieniał źródła tłuszczy na różnego rodzaju orzechy, pestki dyni, ryba myślę zamiast kurczaka 2 razy w tygodniu.
Proszę o informację ile kcl dodać i czy podnieść to węglami czy raczej tłuszczami, aby zbytnio się nie podlać.
Główny nacisk kładę na elementy, a zbyt szybkie przybieranie na masie będzie dla mnie niewskazane.







Zmieniony przez - ppoe789 w dniu 2017-11-15 15:08:27

Uważaj z ilością płatków zbożowych w ciągu dnia. Produkty wrzucaj przed obróbką a nie po. Skąd wiesz ile i jaką autor dał śmietany do mizerii?

Musisz po prostu obserwować swoje ciało, jeśli waga dalej będzie lecieć w dół dodaj trochę kalorii jeśli jednak będziesz szybko łapał kilogramy wiadomo, że nie będą to mięśnie tylko tkanka tłuszczowa, więc trzeba będzie trochę te kalorię obciąć w dół.

Witaj,
W Twoim jadłospisie jest parę błędów, I posiłek i V zaliczyłbym jako posiłki deserowe. Lepiej było by gdybyś ułożył 4 posiłki większe niż 5 takich jak podałeś.
Pozdrawiam

Ważne żebyś urozmaicał produkty. Ryba dwa razy w tygodniu zamiast kurczaka to niewiele. Masz inne źródła do wyboru: wieprzowina, wołowina, podroby.

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

Wklej również inne dni.

Dzięki za wszystkie odpowiedzi, postaram się trochę bardziej zmieniać źródła białka, dzisiaj dość podobnie, ponieważ wczoraj ugotowałem 100g makaronu, więc musiałem go dokończyć.
Ostatniego posiłku nie chce zbytnio modyfikować jeśli nie jest to konieczne.





Zmieniony przez - ppoe789 w dniu 2017-11-16 09:24:46

Zjadłeś makaron z musli i mlekiem?

Do meritum - wyrzuć te wysoce przetworzone musli przepełnione sacharozą, zamiast ryżu stricte białego wybieraj basmati, jaśminowy, parboiled. Mleko jest zdecydowanie za dużo, aż 600ml, a jest to kiepskie źródło odżywcze. Olej lniany wybieraj tzw. budwigowy, najlepiej mały w szklanej, ciemnej butelce. Niemniej zamiast niego wrzuciłbym siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie (Omega-3 ALA). Osobiście nie widzę sens smażyć na jakimś sprayu skoro można użyć termicznie stabilnego tłuszczu jak właśnie olej kokosowy, oliwa z oliwek czy masło klarowane w odpowiednich ilościach.

Po co kupować mrożone owoce skoro mamy dostęp do świeżych?
W diecie jest mało wit.C, wit.A, DHA i EPA kwasów tłuszczowych - dlatego rybka tłusta x2-3 w tyg. będzie tutaj przydatna.

Zjadłem jako dwa osobne posiłki w podobnym okresie czasu, jutro trochę zmienię śniadanie i może wejdzie ryba, potem wrzucę screen'a i będę prosił o ewentualne korekty.
Jeszcze mam pytanie ile na oko wchłania mięso tłuszczu podczas smażenia (myślę, że wartość % byłaby dla mnie najlepszą odpowiedzią).


Zmieniony przez - ppoe789 w dniu 2017-11-16 14:26:26

Zależy od tego jakie mięso i ile dasz tego tłuszczu. Z reguły wystarczy minimalna ilość, aby natrzeć patelnie. Warto wliczać całość dodanego tłuszczu do smażenia.

Dokładnie, np: kostka 5g oleju kokosowego wystarczy aby usmażyć mięsko.

Kolejne pytanie, czy mintaja można wrzucać do diety z tego co czytałem jego mięso ma dość mało tłuszczy, więc zastanawiam się nad jego eliminacją.

Dlaczego miałbyś go eliminować?
Rotuj rybami.