Ocena diety na mase

Poziom tkanki tłuszczowej około 20%. Wysoki między innymi dlatego, że masz mało mięśni. Można tutaj skupić się na budowie masy mięśniowej. Warto jednak uważać z ilością kalorii i wykonywać również jakieś interwały, np. raz w tygodniu.

http://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych 

Ile ciagnac jeszcze tej masym do konca roku? Jak oceniasz rodzaj sylwetki ? Napewno jest mieszany dlatego mma problem z wyznaczeniem bilansu kal. jesli chodzi o spalenie kalorii ze wzgledu na rodzaj budowy

Tkanki tłuszczowej jest relatywnie sporo.
Osobiście wszedłbym w okolice zera i zadbał o przemyślany oraz intensywny trening siłowy.

Cwicze 4x w tygodniu push pull

Martwy ciag na prostych nogach 4s
Przyciąganie wyciagu do klaty 3s
Wioslo nachwyt 4x
Szrugsy 3s
Odwrotne rozpietki 3s
Uginanie z supinacja 3s
Uginanie mlotkowo 2s
Cw na lydki 3s
Brzuch 4 ćwiczenia

Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Wykroki 4s
Wyciskanie sztangi 4s
Wyciskanie hantli na skosie 3s
Ohp hantlemi 3s
Wyciskane francuskie 3s

Czyli trzymac sie zera badz na plusie 100-150 kcal ? Nie dodawać jesli bedzie waga i wymiary staly w miejscu? Rozumiem ze aerobow nie robic?

Aeroby niekoniecznie. Ewentualnie bardziej interwały, o których pisałem. Całość treningu polecam dać do oceny w odpowiednim dziale:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

Trening jest w porzadku. Co do kcal. Czyli mam trzymac sie kolo zera caly czas czy rozdzielic na dt i dnt? I co jesli waga i wymiary beda staly w miejscu?

Możesz się trzymać takich ilości kcal. Obserwuj obwody. Jeżeli nie będzie efektów, to dodaj około 150kcal.

Wyliczyłem bilans zerowy . OK ?
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 2030 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 80 min x 8 + EPOC(4 x (6% z 2030 = 120)) = 3040 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 430 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2030 kcal + (TEA)430 kcal = 2460 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2460 kcal + 400 kcal = 2860 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2860 + TEF(9% z 2860 = ) = 2860 + 257 = 3117 kcal

Tutaj bez treningu siłowego

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 2030 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2030 kcal + 400 kcal = 2430 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2430 + TEF(9% z 2430 = ) = 2430 + 220 = 2650 kcal

Roznica 450kcal.
W dt 90 gram tłuszczu = 820kcal
160 gram białka = 640kcal
410 wegli - 1650kcal
820+ 640+ 1650 = 3110

W dnt 90 gram tłuszczy 820 kcal
160 gram białka 640 kcal
300 gram wegli 1200 kcal
820+640+1200= 2660kcal.

Wydaje mi sie ze troche mało wegli jest. CO sadzicie ?



Zmieniony przez - Szkielet34232 w dniu 2017-11-12 21:11:45

Według mnie jest dobrze. Obserwacja organizmu i wtedy ewentualnie będziesz korygował kcal.