Redukcja tkanki tłuszczowej

Witam Panowie.
Mam 23 lata i poważny problem. Otóż niecałe dwa lata temu zacząłem się odchudzać. Ważyłem 155/160 kg (dokładnie nie wiem, w każdym razie nie mniej niż 155kg) przy wzroście 183 cm co było dla mnie tragiczne. Złożyło się na to bardzo wiele czynników, nie chciałbym wchodzić w szczegóły. Postanowiłem wówczas coś z tym zrobić i dzisiaj jest nieco lepiej bo ważę około 105kg, ale nie podoba mi się to co widzę w lustrze, zostało dużo tłuszczu. Chciałbym zgubić jeszcze 10-15 kg, ale nie mam pomysłu na dietę. Ostatnio zaniechałem trochę dietę i jem byle co, aktywność fizyczna także licha ostatnio. Zamierzam codziennie biegać, wolne ciężary w domu 3-4 razy w tygodniu (mam sztangę i hantle). Moją największą bolączką jest dieta. Nie wiem jak się za to zabrać. Proszę o pomoc.

Warto zacząć od tych 2800kcal.

Wyeliminuj odtłuszczony nabiał, dodaj dobrej jakości węglowodany na noc jak np: bataty czy ziemniaki no i przede wszystkim rotuj składnikami odżywczymi. Wyeliminuj posiłek 3 i zwiększ objętość innych, nie wiem czy opłaca się marnować gaz na ugotowanie 100g ziemniaków.

Wstaw pełną ankietę działu, zdjęcie sylwetki + jak obecnie jadasz.
https://www.sfd.pl/.-t922822.html 

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

też Ci w tym nie pomożemy, musisz nam dać jakieś dane wyjściowe, najlepiej opisz jak się odżywiasz

Odżywiam się fatalnie. Są dni w których nie zjadam więcej niż 1500kcal, a są takie w których pochłaniam znacznie więcej niż moje zapotrzebowanie. Myślę nad czymś takim: Śniadanie : 3 jajka (jajecznica) bez tłuszczu, 2 kromki żytniego chleba. II posiłek kasza kuskus/makaron żytni/ziemniaki 100g, pierś
z kurczaka/wołowina 200g, duszone warzywa: pieczarki,brokuły,por,papryka czerwona/pomidor, ogórek z jogurtem naturalnym 0% (mizeria). Obiad to samo co na II posiłek. Kolacja makrela wędzona z chudym twarogiem i kromka żytniego chleba. Po treningu banan.


Zmieniony przez - gohanchannn11 w dniu 2017-10-26 07:10:37

jajeczice na klarowanym mozesz zrobić dodać ok 5. Zamiast jofurtu zero daj kefir naturalny,

Skoro zdajesz sobie sprawę z tego, że odżywiasz się źle, to trzeba to zmienić. Tylko od Ciebie zakeży jak będziesz jadł. Polecam również skupić się na solidnych treningach siłowych a nie bieganiu i sztandze w domu. Zapisz się na siłownie. Di tego stopniowo interwały.

Podchodzisz do kwestii żywienia zbyt chaotycznie, wydaje mi się, że najpierw trzeba zrobić porządek w głowie. Pamiętaj, że nie da się wszystkiego zrobić na pstryk palca. Kształtowanie sylwetki to nie jest sprint tylko maraton, potrzeba wiele czasu aby móc cokolwiek zmienić. Jeśli nie jesteś sam w stanie sobie poradzić do zawsze możesz zgłosić się do ogarniętego dietetyka.

Niemniej, możesz również zaczerpnąć pomocy z naszej strony, w tym temacie.
To co przedstawiłeś wygląda na niską podaż kalorii, co nie jest korzystne dla ustroju, jest mało lipidów etc.

Wyszło mi, że mam spożywać 2640kcal, według zaleceń stosowałem najniższe progi. Nie wiem czy dobrze policzyłem.
Jeżeli chodzi o dietę to chciałem się dowiedzieć czy coś takiego by przeszło:
Śniadanie:
1.Płatki owsiane 80g
2.Jaja 3 szt.
3.Jogurt naturalny 0% 60g
4.Migdały całe 20g

II posiłek:
1.Pierś kurczaka 150g
2.Pieczarka 100g
3.Cukinia 100g
4.Papryka czerwona 100g
5.Por 50g
6.Kasza kuskus 100g

III posiłek:
1.Banan 100g (spożyty bezpośrednio po posiłku)

IV posiłek:
1.Pierś kurczaka 150g
2.Pieczarka 100g
3.Cukinia 100g
4.Papryka czerwona 100g
5.Por 50g
6.Ziemniaki 100g

V posiłek:
1.Makrela wędzona 100g
2. Twaróg chudy 100g
3.Migdały całe 20g
4.Chleb żytni 70g

2413 kcal 181,4 - białko 230,8 - węglowodany 84,9 - tłuszcze
Pierś kurczaka zamieniałbym z wołowiną i rybami. Ziemniaki naprzemiennie z ryżem, makaronem żytnim i kaszą kuskus.
Niestety nie mam możliwości chodzić na siłownię. Planuję trening ze sztangą i hantlami 4x w tygodniu i bieganie codziennie 20-25 minut.
Co tutaj dodać/odjąć? Pewnie coś skopałem z liczeniem zapotrzebowania, ale tak wyszło.









Zmieniony przez - gohanchannn11 w dniu 2017-10-26 15:38:53

Zmieniony przez - gohanchannn11 w dniu 2017-10-26 15:42:45

wrzuć w schemat https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Dieta






Zmieniony przez - gohanchannn11 w dniu 2017-10-26 16:38:38

Zmieniony przez - gohanchannn11 w dniu 2017-10-26 16:38:55