Trening I
1. Przysiad klasyczny ze sztangą na plecach 12/10/8/6/6/6/max TU POJAWI SIĘ SUWNICA BO PRZYSIAD U DOMI TROCHĘ LEŻY
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 30/15/30/15
3. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6/12+
4. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 12/10/8/12/14+
5. Wznosy sztangielek bokiem leżąc na ławeczce 12/15/12
6. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 12/10/8/12/14+
Trening II
1. MC rumuński 18/15/12/9/9/9/18+
2. Uginanie nóg na maszynie 8+6/8+6/8+6/8+6
3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze o coś 12/10/10/10/12+
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/12+
5. Coś na brzuch 3 serie
Trening III
1. Przysiad bułgarski 12/12/12/12/12
2. Wypychanie obunóż na suwnicy 8+8/8+8/8+8/8+8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12/10/8/12/14+
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/12/14+
5. Prostowanie ramion z drążkiem prostym lub łamanym na wyciągu górnym 12/10/10/12+
Trening IV
1. Uginanie jednonóż na maszynie 1) 10+10 2) 8+8 3) 6+6+6
2. Podciąganie na drążku 3 serie
3. Ściąganie drążka nachwytem, szeroko 12/10/10/10/12+
4. Uginanie młotkowo ramion ze sztangielkami 12/10/10/12+
5. Coś na brzuch 3 serie
Trening I
1. Przysiad klasyczny ze sztangą na plecach 12/10/8/6/6/6/max
lece do przodu przy minimalnych ciezarze, mimo podkladek pod pietami, chociaz z nimi i tak jest lepiej.
12x20 kg/ 8x30 kg/ 6x30 kg/ 5x30 kg/ 5x30 kg/ 16x20 kg
Tu jest opcja na zmianę na suwnicę
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 30/15/30/15
26x15 kg/ 15x20 kg/ 25x15 kg/ 15x20 kg
3. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6/12+
nie robilam, bo fizjo zabronila
4. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 12/10/8/12/14+
zrobilam siedzac, bo nie moge angażować klatki
12x6 kg/ 10x7 kg/ 8x8 kg/ 10x6 kg/ 12x5 kg
To w zamyśle właśnie miało być siedząc na barki.
5. Wznosy sztangielek bokiem leżąc na ławeczce 12/15/12
12x4 kg/ 15x3kg/ 12x4kg
6. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 12/10/8/12/14+
12x9 kg/ 10x10 kg/ 8x12 kg/ 9x9 kg/ 15x8 kg
Nie bylo lekko, bylo ciezko. Musze powiedziec, ze na tworce planu pomstowałam
Chociaz ciezar zaden to przy takiej liczbie powtorzen dal sie we znaki.
Trening silowy zajal mi przeszlo 50 min. Takze jest ok.
Ciesze sie ze zdecydowalam nie jechac na rowerze na silke, z powrotem mialabym powazny problem
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-10-17 08:03:19
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-10-17 08:30:24