Riffu
Siema :P Nie wiem od czego zacząć ten temat w sumie, bo trochę głupio mi się przyznać, ale poległem :D czytałem mnóstwo tematów, wiem mniej więcej co powinienem jeść, ale totalnie nie wiem jak zabrać się do rozbicia tego na posiłki i liczę na Waszą pomoc. Moim celem jest masa, jestem ektomorfikiem i to dość konkretnym, ale chyba tragedii nie ma. Ankieta poniżej.
Żeby nie było, nie oczekuję, że ktoś to wszystko za mnie zrobi (chociaż się nie obrażę), ale fajnie byłoby chociaż jakieś konkretne wskazówki - które posiłki po ile kalorii, jak to wszystko rozbić na makro, ile co ma kalorii, np. taka kanapka z szynką i serem to ile g czego, ratujta :D + nie chciałbym raczej jeść z kalkulatorem i wagą, chodzi mi raczej o coś w granicach zdrowego rozsądku i orientacyjnie, niedrogo, w domowych miarach (typu szklanka tego, kromka chleba blablabla). Z racji studiów trening to godziny w granicach 17-18. Jestem w stanie i nawet chciałbym włączyć suplementację, przynajmniej gainerem i białkiem.
Zapotrzebowanie ~3800kcal (doliczyłem typ budowy - mega ekto - i wszystkie te czynniki dodatkowe + 600kcal nadwyzki)
140g, 560 kcal bialko
114g, 1140kcal tluszcze
525g, 2100kcal węgle
Cel: masa
Płeć: mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 68
Wzrost: 186
Obwód klatki: 90
Obwód ramienia: 30
Obwód talii : 87
Obwód uda : 48
Obwód łydki: 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 21,03%
Aktywność w ciągu dnia: studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, FBW
Odżywianie: lubię fastfoody i chipsy ale to do wyeliminowania. Mam za to słabość do ostrego.
Cel: masa
Ograniczenia żywieniowe: Portfel :P
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: jakieś 2 lata temu już trochę ćwiczyłem, bez diety, z jako takimi efektami, ale od jakiegos roku chodzilem w kratkę (czyt. w ostatnim tygodniu 1 raz od 4 miesięcy, 4miesiace temu przez 3tyg itd.), piłem białeczko.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Jak najbardziej, nawet bardzo chętnie z moim ektomorfictwem :P
Stosowane wcześniej diety: nic a nic
PLAN
A:
Klatka: Hantle na skosie 3s.
Barki: wyciskanie hantli 2s
Tricepsy: pompki w podporze tyłem 2s
Plecy: Martwy 2s, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (zamiast podciągania, bo nie jestem w stanie) 2s
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
B:
Klatka: sztanga płasko 3s
Barki: Żołnierskie 2s
Tricepsy: wyciskanie francuskie 2s
Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s, podciąganie sztangielki w opadzie 2s
Nogi: Przysiady ze sztangą 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s
Biceps: młotki 2s
Po każdym treningu coś na brzuch
Zmieniony przez - Riffu w dniu 2017-09-17 00:01:12
Zmieniony przez - Riffu w dniu 2017-09-17 00:02:02
Żeby nie było, nie oczekuję, że ktoś to wszystko za mnie zrobi (chociaż się nie obrażę), ale fajnie byłoby chociaż jakieś konkretne wskazówki - które posiłki po ile kalorii, jak to wszystko rozbić na makro, ile co ma kalorii, np. taka kanapka z szynką i serem to ile g czego, ratujta :D + nie chciałbym raczej jeść z kalkulatorem i wagą, chodzi mi raczej o coś w granicach zdrowego rozsądku i orientacyjnie, niedrogo, w domowych miarach (typu szklanka tego, kromka chleba blablabla). Z racji studiów trening to godziny w granicach 17-18. Jestem w stanie i nawet chciałbym włączyć suplementację, przynajmniej gainerem i białkiem.
Zapotrzebowanie ~3800kcal (doliczyłem typ budowy - mega ekto - i wszystkie te czynniki dodatkowe + 600kcal nadwyzki)
140g, 560 kcal bialko
114g, 1140kcal tluszcze
525g, 2100kcal węgle
Cel: masa
Płeć: mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 68
Wzrost: 186
Obwód klatki: 90
Obwód ramienia: 30
Obwód talii : 87
Obwód uda : 48
Obwód łydki: 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 21,03%
Aktywność w ciągu dnia: studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, FBW
Odżywianie: lubię fastfoody i chipsy ale to do wyeliminowania. Mam za to słabość do ostrego.
Cel: masa
Ograniczenia żywieniowe: Portfel :P
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: jakieś 2 lata temu już trochę ćwiczyłem, bez diety, z jako takimi efektami, ale od jakiegos roku chodzilem w kratkę (czyt. w ostatnim tygodniu 1 raz od 4 miesięcy, 4miesiace temu przez 3tyg itd.), piłem białeczko.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Jak najbardziej, nawet bardzo chętnie z moim ektomorfictwem :P
Stosowane wcześniej diety: nic a nic
PLAN
A:
Klatka: Hantle na skosie 3s.
Barki: wyciskanie hantli 2s
Tricepsy: pompki w podporze tyłem 2s
Plecy: Martwy 2s, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (zamiast podciągania, bo nie jestem w stanie) 2s
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
B:
Klatka: sztanga płasko 3s
Barki: Żołnierskie 2s
Tricepsy: wyciskanie francuskie 2s
Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s, podciąganie sztangielki w opadzie 2s
Nogi: Przysiady ze sztangą 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s
Biceps: młotki 2s
Po każdym treningu coś na brzuch
Zmieniony przez - Riffu w dniu 2017-09-17 00:01:12
Zmieniony przez - Riffu w dniu 2017-09-17 00:02:02
Krzysztof Piekarz
flex1976
anubis84
domer
