dieta dla początkującego

czy ktoś może mi ułożyć dietę?

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

a może mi tu ktoś podać taką przykładową dietę?

Nie ma czegoś takiego jak przykładowa dieta . Dieta to sprawa indywidualna , nalezy układać pod dana osobę . Wstawiłem Ci linki wg których sam sobie z tym poradzisz.

dużo z tym roboty może wystarczy zdrowo się odżywiać?

Tak , na poczatku wystarczy zdrowe odzywianie i stosowanie się do 10 wskazowek żywieniowych .Proponuje poczytać :

http://m.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

ja trenuje crossfit i chce nabrać masy

Przy crossficie będziesz miał ciezko nabrać masy . Proponuje napisac ile masz lat , jaki masz konkretny cel itp
Na dole linku masz ankiete działu wypełnij ja :
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :21
Płeć :
Waga : 65
Wzrost : 179
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 3%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3xcrosfit
Odżywianie : nie jem duzo
Cel : masa

3% tkanki tłuszczowej to Ty napewno nie masz
Tak jak wcześniej napisałem lepiej żebys się zainteresował zwykłym treningiem siłowym FBW . Do tego dieta z dodatnim bilansem kalorycznym . Bez odpowiedniego odzywiania masy nie zrobisz .

a jakbym kupił gainera i pił 3 razy dziennie