Trening na masę do oceny

Witam wszystkich,
Właśnie kończę ogólnorozwojowy wstępny plan na siłowni, dlatego prosiłbym o ocenę poważniejszego planu na masę, który chciałbym rozpocząć w najbliższym czasie:

I dzień (klatka+bicepsy+brzuch)
Trucht 10 minut (bieżnia)
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (12,10,8,6)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (12,10,8,6)
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej (3x12)
Rozpiętki na maszynie siedząc (3x12)
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (12,10,8)
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc (12,10,8)
Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc (12,10,8)
Spięcia brzucha na maszynie (3x20)
Skręty tułowia na maszynie (3x20)

II dzień (plecy+tricepsy)
Trucht 10 minut (bieżnia)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (12,10,8,6)
Wiosłowanie na maszynie wąskim chwytem (12,10,8,6)
Wiosłowanie trójkątem na wyciągu poziomym (12,10,8,6)
Wiosłowanie na maszynie (12,10,10)
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej (3x12)
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc (12,10,8)
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach (12,10,8)
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (12,10,8)

III dzień (nogi+barki+brzuch)
Trucht 10 minut (bieżnia)
Przysiady ze sztangą na karku (12,10,8,6)
Wypychanie nóg na suwnicy (12,10,10)
Uginanie podudzi na maszynie leżąc (12,10,10)
Wspięcia na palce obunóż stojąc (4x20)
Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (12,10,8)
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc (12,10,8)
Unoszenie ramion ze sztangielką przodem stojąc (12,10,8)
Spięcia brzucha na maszynie (3x20)
Skręty tułowia na maszynie (3x20)

1. Najlepiej trzymać sie jednego i wykorzystać potencjał w pełni a później mysleć o zmianach.
2. Nie będzie miała żadnych negatywnych skutków.

Taki trening dzielony nie jest najlepszym rozwiązaniem jak kończysz ogólnorozwojówkę.

Jak masz 3 dni treningowe to dalej trzymałbym się podstaowych ćwiczeń siłowych w 3 dniowym treningu fbw.

Rozumiem, mimo to wolałbym przynajmniej poznać ocenę tego treningu pod kątem dobranych ćwiczeń, serii itd. Poza tym jaki moment jest w takim razie najlepszy na zmianę treningu z FBW na dzielony? Bo od jakiegoś czasu w FBW nie czuję w ogóle efektów i wolałbym przejść na bardziej intensywne ćwiczenia.

Jacob_N

Rozumiem, mimo to wolałbym przynajmniej poznać ocenę tego treningu pod kątem dobranych ćwiczeń, serii itd. Poza tym jaki moment jest w takim razie najlepszy na zmianę treningu z FBW na dzielony? Bo od jakiegoś czasu w FBW nie czuję w ogóle efektów i wolałbym przejść na bardziej intensywne ćwiczenia.

To zależy jak ten trening fbw wygląda. I jak jest utrzymywana dieta czy jest kalibrowana regularnie od tego trzeba zacząć nie koniecznie od zmiany treningu.

Teraz ćwiczyłem na samych maszynach - Suwnica, Wyprosty nóg, Zgięcia nóg, Wyciskanie barki, Przyciąganie drążka, Wiosłowanie, Wyciskanie klatka, Rozpiętki, Zgięcia ramion, Wyprosty ramion, Spięcia brzucha.

Dostałem taki plan właśnie na 3-4 miesiące, żeby się "wdrożyć". Wcześniej ćwiczyłem głównie w domowych warunkach z hantlami właśnie z podziałem na 3 dni, ale nie chciałem od razu rzucać się na głęboką wodę na siłowni.


Zmieniony przez - Jacob_N w dniu 2017-09-06 10:37:39

Jestem przeciwnikiem maszyn na początek ale to już moje zdanie. Ja bym dał podstawowe ćwiczenia w treningy fbw a nie wskakiwał na partię trenowaną raz w tygodniu.

Dlatego chciałem też zmienić trening, żeby wprowadzić więcej wolnych ciężarów. A jak w mojej sytuacji sprawdziłby się trening Push&Pull&FBW? Zamiast samego FBW trzy razy w tygodniu, żeby zróżnicować trochę treningi, a przy tym trzymać się tej ogólnorozwojówki.

Jacob_N

Dlatego chciałem też zmienić trening, żeby wprowadzić więcej wolnych ciężarów. A jak w mojej sytuacji sprawdziłby się trening Push&Pull&FBW? Zamiast samego FBW trzy razy w tygodniu, żeby zróżnicować trochę treningi, a przy tym trzymać się tej ogólnorozwojówki.

a moze zrezygnowac z maszyn na kilka miesiecy , przeleciec FBW az do wyczerpania zapasów , i wtedy zajac sie maszynami (tzn dodac jakies izolacje ).
zaczac od podstaw ,siad ,martwy, press,podciaganie, ostatecznie WL . , niby nic a dziala

Czyli FBW w takim razie ;) Taki plan byłby ok?

1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Uginanie nóg na maszynie 4s
3. Przyciąganie drążka do klatki 4s
4. Martwy ciąg 4s
5. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s
6. Rozpiętki na ławce 3s
7. Arnoldki 3s
8. Wyciskanie sztangi “francuskie” 3s
9. Uginanie ramion z hantlami 3s
10. Spięcia brzucha 4s

Liczba serii ok? I jak mniej więcej rozplanować powtórzenia dla ćwiczeń?


Zmieniony przez - Jacob_N w dniu 2017-09-07 07:50:12

Plan ok ale wywal mc z niego i na jednym treningu wykonuj przysiad ma zmianę z martwym ciągiem co trening.
Wywal też te rozpiętki bo są zbędne.
Wywal uginanie nóg na razie.
I będzie w porządku

Jak wyżej, bo za dużo tam zbędnych ćwiczeń. 6-7 wystarczy w zupełności.

Myślę, że przedział między 8 a 10 powtórzeń będzie ok na początek.