Ułożenie odpowiedniego planu treningowego oraz diety dla początkującego

Jest to mój pierwszy post na forum, w związku z tym chciałem się z Wami serdecznie przywitać. W związku z tym, że od niedawna zdecydowałem się zacząć treningi na siłowni, a moja wiedza na temat odpowiedniego doboru treningu jest mała, chciałbym prosić Was o pomoc. Obecnie mam 27 lat, wzrost 198cm, waga ok.96-98 kg (były czasy w których ważyłem ponad 130kg). Do rzeczy. Aktualnie rozpocząłem treningi według poniższego schematu:
"
Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek A
Wtorek wolne
Środa B
Czwartek wolne
Piątek A
Sobota wolne
Niedziela wolne

Trening:
A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

B
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Plank klasyczny 3x max czas"

Jest to jeden z planów treningowych, który przedstawiony został na sfd. Zapewne dobór odpowiednich ćwiczeń zależy od celu jaki zamierzam osiągnąć w trakcie uczęszczania na siłownię. Mam bardzo wąskie barki i to jest jeden z moich głównych celów. W związku z tym, czy sądzicie że trening przedstawiony powyżej będzie dla mnie odpowiedni, czy należy coś w nim zmienić.

Z racji tego że biegam od dłuższego czasu, absolutnie nie chciałbym z tego rezygnować dla siłowni. Do tej pory biegałem trzy razy w tygodniu, więc dni bez siłowni idealnie pokrywałyby się z bieganiem (odległości rzędu 15-20 km dziennie trzy razy w tygodniu). Jak sądzicie czy organizm będzie miał czas na regenerację po takim wysiłku ? Jak w takim wypadku postępować z ćwiczeniami nóg na siłowni ?

Kolejnym tematem do którego zamierzam podejść jest odpowiednia dieta do wyżej wskazanych ćwiczeń. Tu muszę poprosić Was o pomoc ponieważ kompletnie nie wiem jak ułożyć odpowiednią dietę (teraz staram się odpowiednio odżywiać z podziałem na pięć posiłków w ciągu dnia, jednak nie jest to przemyślane). Absolutnie nie chcę chudnąć, chciałbym utrzymywać wagę na poziomie ok. 100kg. Czy moglibyście polecić mi artykuły, książki, tematy na forum, które pomogą mi w odpowiednim ułożeniu diety. W tym przypadku chętnie skorzystałbym z pomocy dietetyka/trenera z okolic Warszawy, do którego mógłbym pojechać porozmawiać i wstępnie rozpisać dietę według tego co zostało opisane powyżej.

Pozdrawiam

A jaki masz staż na siłowni obecnie i jakim planem treningowym trenowałeś do tej pory?

Plan generalnie ok, ale martwy ciąg robiłbym 1/2 razy w tygodniu maksymalnie a nie na każdym treningu.


Diety raczej nikt nie rozpisze od podstaw za free. Możesz uderzyć na pw to coś pomyślimy.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-09-04 11:37:59

Cześć,

dopiero zaczynam ćwiczenia na siłowni, więc mój staż jest zerowy. Wcześniej ćwiczyłem w domu, żeby zrzucić wagę.



Ronnie w przypadku ułożenia diety zależałoby mi na tym aby własnie pojechać do kogoś kto odpłatnie mógłby mi pomóc, ew. tu poprzez PW mógłby mnie choćby pokierować od czego mam zacząć.


Zmieniony przez - sqizzy w dniu 2017-09-04 13:24:55

sqizzy

Cześć,

dopiero zaczynam ćwiczenia na siłowni, więc mój staż jest zerowy. Wcześniej ćwiczyłem w domu, żeby zrzucić wagę.



Ronnie w przypadku ułożenia diety zależałoby mi na tym aby własnie pojechać do kogoś kto odpłatnie mógłby mi pomóc, ew. tu poprzez PW mógłby mnie choćby pokierować od czego mam zacząć.



Zmieniony przez - sqizzy w dniu 2017-09-04 13:24:55

Możesz uderzyć na pw to cos się ułoży

Dwa pierwsze tygodnie ćwiczeń według powyższego schematu za mną. Mam już pewne spostrzeżenia. Mam duży problem z racji swojego wzrostu z poprawnym wykonaniem martwego ciągu. Nie chcę mieć problemów z kręgosłupem. Tyłek ucieka mi zbyt nisko i robię garb. Kolejna sprawa to ćwiczenia nóg, tak jak już wcześniej wspomniałem biegam we wtorki czwartki i soboty około 15km, zastanawiam się nad usunięciem z planu treningu na siłowni nóg. Co o tym sądzicie. Tak jak już wcześniej wspomniałem, oprócz ogólnej poprawy sylwetki, najważniejsze są dla mnie barki. Jakie ćwiczenie mógłbym dorzucić do tych wyżej wymienionych związane głównie z rozwijaniem mięśni barków.

Czy na forum istnieje lista polecanych dietetyków ? Szukam kogoś z okolic Warszawy z kim mógłbym się spotkać i omówić kwestię rozpisania diety.


Zmieniony przez - sqizzy w dniu 2017-09-15 14:00:03