Trening split

Push:
- Wyciskanie na suwnicy 4x 12-8 daj 5 serii
- Wyciskanie sztangi/hantli na ławce prostej 3x 12-10 daj 4 serie
- Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12-10 daj 4 serie
- Wyciskanie francuskie 3x 12-10
tutaj dołóż łydki

Pull:
- Wznosy hantli bokiem 3x 12-10 to nie jest tu potrzebne ale jeśli już to po grzbiecie
- Podciąganie się na drążku podchwytem 3x 10-8 daj 4 serie
- Wiosłowanie sztangielką 4x 12-9
- Uginanie sztangi na modlitewniku 3x 10-8 daj uginanie ze sztangą stojąć
tutaj jeszcze jakieś ćwiczenie na tył uda np uginanie na maszynie

Do tego ze dwa razy w tygodniu brzuch i do konsultacji z lekarzem na rozruch będzie ok

rion10

Push:
- Wyciskanie na suwnicy 4x 12-8 daj 5 serii
- Wyciskanie sztangi/hantli na ławce prostej 3x 12-10 daj 4 serie
- Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12-10 daj 4 serie
- Wyciskanie francuskie 3x 12-10
tutaj dołóż łydki

Pull:
- Wznosy hantli bokiem 3x 12-10 to nie jest tu potrzebne ale jeśli już to po grzbiecie
- Podciąganie się na drążku podchwytem 3x 10-8 daj 4 serie
- Wiosłowanie sztangielką 4x 12-9
- Uginanie sztangi na modlitewniku 3x 10-8 daj uginanie ze sztangą stojąć
tutaj jeszcze jakieś ćwiczenie na tył uda np uginanie na maszynie

Do tego ze dwa razy w tygodniu brzuch i do konsultacji z lekarzem na rozruch będzie ok

Dzięki wielkie od środy zaczynam na tym planie. Tylko proszę odpowiedz mi jeszcze na pytanie, które bardzo mnie nurtuje. Wcześniej ćwiczyłem trzy ćwiczenia na triceps/biceps po trzy/cztery serie. Teraz będzie wychodziło raz trzy, a raz 6 seri w tygodniu. Czy to nie za mało?

Nie za mało, tym bardziej że triceps pracuje przy większości ćwiczeń push, które masz w planie zaś biceps przy pull. Potrzebuje na końcu jedynie postawienia kropki nad i.

ronie220

Nie za mało, tym bardziej że triceps pracuje przy większości ćwiczeń push, które masz w planie zaś biceps przy pull. Potrzebuje na końcu jedynie postawienia kropki nad i.

Dzięki za rady Panowie, przez ten cały czas w sumie byłem w błędzie. Dobrze, że jest takie forum :D

ps.

Ile tygodni, miesięcy powinienem używać tego planu?

Ja przez pół roku trenowałem push/pull i wcale nie miałem dużo więcej ćwiczeń na ręce a rosły aż miło

Ćwicz dopóki będą efekty. Samego schematu mozesz na dobrą sprawę trzymać się nawet rok, zmieniaj jedynie ćwiczenia, metody, zakresy powtórzeń.

Za namową moderatorów działu odżywania i odchudzania, postanowiłem od poniedziałku przejść na redukcję.
Co do treningu, wykonuję push pull trzy dni w tygodniu, może tak zostać? Zakres powtórzeń 12-8. W dodatku chcę raz w tygodniu wykonać hiit dla początkujących. Do jakiego poziomu bf'u powinienem dążyć?
http://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych. 




Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-09-02 17:07:10

Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-09-02 17:07:39

Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-09-02 17:08:10

RozbójnikWojtas

Za namową moderatorów działu odżywania i odchudzania, postanowiłem od poniedziałku przejść na redukcję.
Co do treningu, wykonuję push pull trzy dni w tygodniu, może tak zostać? Zakres powtórzeń 12-8. W dodatku chcę raz w tygodniu wykonać hiit dla początkujących. Do jakiego poziomu bf'u powinienem dążyć?
http://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych. 





Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-09-02 17:07:10

Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-09-02 17:07:39

Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-09-02 17:08:10

Plan może zostać ten sam.

Co do bf: myślę, że 10/12% to taki sportowy poziom i w to bym celował.

Dokładnie koło 12% to sylwetka wygląda już całkiem sportowo jeśli masa mięśniowa jakaś jest

Panowie chciałbym trochę przekształcić swój plan treningowy. Obecnie jest to trzydniowy push/pull, a zamierzam od następnego tygodnia ćwiczyć cztery razy w tygodniu i stąd mam pytanie. Ćwiczyć przykładowo:

Pon - PUSH
Wtorek - Wolne
Środa - Pull
Czwartek - Wolne
Piątek -PUSH
Sobota - PULL
Niedziela - Wolne

or

Pon - Push
Wtorek - Wolne
Środa - Pull
Czwartek - Wolne
Piątek - Push
Sobota - Legs

Dodatkowo chciałbym dorzucić dwa ćwiczenia: martwy ciąg i przysiady.





Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-10-27 17:38:20