Dieta na masę do oceny, 65kg

Przymierzam się do wprowadzenia treningu współgrającego z dietą. Chcę rozwijać mięśnie i zgubić trochę sadła to co mam na brzuchu. To moje pierwsze podejście do ułożenia diety więc proszę o wyrozumiałość, bo jestem zielony:)

DANE
Wiek: 23
Waga: 65
Trening kalisteniki: 4 razy w tygodniu
Trening rozgrzewka: 4 razy w tygodniu
Suma czasu pojedynczego treningu: około 45 minut.

DIETA

Śniadanie

Płatki owsiane 50g
Mleko 2% 250ml
Orzechy włoskie 20g
Banan 180g

Drugie śniadanie

Chleb żytni 150g
Jajko kurze 60g
Ogórek 40g
Masło roślinne 80% 30g
Jabłko 145g

Obiad

Filet z kurczaka 80g
Makaron 100g
Czosnek 10g
Olej rzepakowy 15g
Cukinia 300g
Pomidory koktajlowe 150g

Po treningu

Banan 180g

Pół godziny po treningu

Filet z kurczaka 50g
Ryż brązowy 100g
Olej rzepakowy 30g


Kolacja

Ser twarogowy półtłusty 125g
Dynia, pestki 10g
Olej rzepakowy 15g

diete daj wg zrzutu wg schematu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

anubis84

diete daj wg zrzutu wg schematu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Ok jest pod spodem w załączniku.

Liczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne czy tak strzelałeś ? Bo jak na tą masze i 4 treningi kalisteniki trochę sporo tych kalorii,
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Jasne, liczyłem. Daję je u dołu posta. Wraz z moimi wątpliwościami co do przyjętych założeń. Mam nadzieję, że ten post sporo wyjaśni.

TDEE

BMR = ( 9.99 * 65 ) + ( 6.25 * 173 - ( 4.92 * 23 ) +5 = 1622.44

TEA = ( 35 + 200 ) + 4%TDEE

35 wzięło się z zaplanowanego 5 minutowego ćwiczenia pompek (przysiadów) jako ćwiczenie siłowe, 5 minut razy 7 kcal (dolna granica przedziału), bo to początki i małą intensywność.

200 wzięło się z zaplanowanego 40 - minutowego treningu rozgrzewki, rok temu chodziłem na treningi i rozgrzewka przeważnie tyle trwała, dlatego też sobie tak przyjąłem. Mimo tego nie mam w pokoju tyle miejsca żeby za bardzo się rozpędzić (co nie znaczy że jest jakaś tam zamulona:), więc ilość spalanych kalorii przyjąłem na poziomie 5 kcal / min. 40 minut razy 5 kcal

TEF = 6%TDEE

NEAT = 700 kcal

I tutaj to nie wiem jak się ocenić. Nie mam pojęcia jaki mam typ. Wg. mojej opinii jestem raczej wątły w barach. Przez 3 lata studiów moja waga wahała się w zakresie 60 - 65 kg, co wynika z bardzo nieregularnej wcześniejszej diety. Teraz jestem w górnej granicy 65 kg. Jak przeszedłem z pracy fizycznej na biurową to raczej mam tendencję do przybierania, wcześniej jak pracowałem fizycznie, nie było żadnych problemów ale boje się że moja dieta z tamtego okresu była BARDZO uboga w kalorie, nie miałem wtedy pojęcia jak sobie policzyć ile potrzebuję jeść i jadłem jak chciałem, często to było śniadanie 2 kanapki z plastrem wędliny, obiad 100g ryżu + mięso, kolacja - nic. W okresie ćwiczeń z sekcją sportową miałem tendencję do chudnięcia przy diecie nieco lepszej niż z poprzedniego zdania bo już bardzo mocno czułem że brakuje mi energii.

TDEE = 1622.44 + 235 + 4% TDEE + 6% TDEE + 700 = 2557.44 + 102.3 + 153.45 = 2813.19

Tyle mi wyszło z moich własnych obliczeń. Dodatkowo użyłem programu: mr BIG 4.92 gdzie przy tych samych wartościach wejściowych (masa, waga...) wyszło trochę więcej zapotrzebowania.

Zapotrzebowanie uzyskane z mr BIG

KALORIE [kcal] 3099
BIAŁKO [g] 110.5 ( 1.7 na kilogram masy ciała)
TŁUSZCZE [g] 130 ( 2 na kg m. c.)
WĘGLOWODANY [g] 372 ( 5.7 na kg m. c.)

Z mr big wyszła taka wartość bo zaznaczyłem opcje masa (właściwie to nie wiem czy powinienem iść w masę czy redukcje). Wartość bez naddatku to 2800 kcal.





Zmieniony przez - patryk15x w dniu 2017-08-06 14:17:54

Wrzuć zdjęcie sylwetki. Na jego podstawie i poziomie tkanki tłuszczowej będziemy mogli stwierdzić jaki wybrać cel treningowy.

Zdjęcia sylwetki, na prośbę domer

Nie jest to super jakość, ale mam mikser zamiast aparatu heh.

Masz mało mięśni i stosunkowo sporo tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim to powinieneś zacząć trenować. Nie jest takie istotne, czy bilans kcal będzie lekko dodatni, czy lekko ujemny.

Okej, zrobiłem wcześniej mały błąd w obliczeniach, właściwa teoretyczna ilość kcal w moim wypadku to 2780 kcal. To raczej tego będę się trzymał, poprzedni dziennik treningowy łatwo można zmodyfikować do tego pułapu.

Moje pytanie czy taka dieta jest w miarę ok?

domer, co do ćwiczeń to powoli wdrażam swoje plany. Będę sobie narazie narzucał progres jaki mi podyktuje organizm.




Zmieniony przez - patryk15x w dniu 2017-08-06 16:17:55

Olej rzepakowy, masło roślinne, makaron dwujajeczny do zmiany na lepszej jakości źródła składników odżywczych. Masło to masło a nie roślinna margaryna. Ma być zwierzęce.

Ok. Myślę o takich zamiennikach:

olej rzepakowy >> oliwa extra virgin
makaron dwujajeczny >> makaron pełnoziarnisty
masło roślinne >> masło osełka


Zmieniony przez - patryk15x w dniu 2017-08-06 16:49:24