FBW na redukcji

Witam, na okres wakacyjny czyli do października jestem w stanie w 100% oddać się treningowi i diecie, potem ze względu na studencki tryb życia i mniej wolnego czasu będę musiał ograniczyć natomiast nie zlikwidować zupełnie. W związku z tym kupiłem sobie domową siłownie i postanowiłem spożytkować ten czas najbardziej efektywnie jak potrafię. Tak więc po raz pierwszy chciałbym zacząć od redukcji tkanki tłuszczowej a nie od masy jak to miało miejsce w przeszłości. Głównie chodzi mi o utratę brzucha ( http://scr.hu/1wx9/8puxu , tak to wygląda na czczo z rana ). Jeżeli chodzi o wagę i wzrost to jest to 75,5kg na czczo na 178cm. Stwierdziłem że zrobię jakieś 5-6 tygodni delikatną redukcje żeby zejść do 70-72kg a potem już zdrowym jedzeniem wejść na masę tak żeby przybrać na mięśniach a nie z powrotem na brzuchu. Ćwiczę w domu na takim o to sprzęcie ( http://scr.hu/1wx9/zj6se , do tego mam jeszcze modlitewnik w miejsce wyciągu, sztangę mocno łamaną, hantle i drążek ). Trenuję poniedziałek, środa, piątek, natomiast we wtorki czwartki i soboty ćwiczę robię pół godzinny trening cardio (około 5km). Przed każdym treningiem cardio ćwiczę mięśnie brzucha (wk mówił coś niedawno o najnowszych badaniach i o miejscowym spalaniu tkanki tłuszczowej).

Trenuję systemem FBW i prezentuje się to mniej więcej tak:

Staram się wszystkie serie wykonywać na jednym ciężarze co trening zwiększając ciężar o 2,5kg. Docelowo robię 4 serię po 8 powtórzeń natomiast w niektórych ćwiczeniach w 3/4 serii nie daję rady i robię maxa czyli 6/5 powtórzeń.

Obecnie wygląda to tak:

Trening A:

Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Podciąganie na drążku z pomocą gumy 2 serie / ściąganie drążka na wyciągu 2 serie
Nogi praska uda
Bartki, wyciskanie żołnierskie
Sztanga prosta biceps stojąc
triceps ściąganie drążka na wyciągu

Trening B

Wyciskanie sztangi na ławce w skosie
Wiosłowanie sztangi prostej
Nogi praska łydki
Hantle w chwycie młotkowym stojąc
triceps dipy, ręce na ławce, stopy na łóżku

I teraz kilka pytań:
1. Czy ze względu na obciążenie bieganiem nóg, czy warto je trenować bardzo intensywnie czy wystarczy drobny rozruch małym ciężarem?
2. Czy sposób dobierania ciężarku i powtórzeń jest dobry, czy może jeden trening warto robić 5x5 na przemiennie z 4x8. Czy może należy stosować piramidkę i jeżeli tak to z regresją czy progresją ciężarku np 12 10 8 6?
3. Jak długo powinna trwać ta redukcja?
4. Czy zwykłe bieganie, według endomondo ( ~ 30 minut, 5km, ~ tempo 9km/h, ~ kcal 400 ), pomoże przy redukcji czy jest lepszy sposób np interwały których kiedyś próbowałem ale są dla mnie bardzo ciężkie. I czy mam zwiększać póki co długość tych treningów czy zostawić tak jak jest?

Jeżeli macie jakieś zastrzeżenia propozycje zmian to jestem na wszystko bardzo otwarty. Wiem że nie ten dział ale mam jeszcze kilka pytań odnośnie diety. Jeżeli będzie przeszkadzać to nie odpowiadajcie a zapytam tam w osobnym temacie.

Przy wieku: 21lat/ 75,5kg/ 178cm, według kalkulatorów internetowych powinienem przy redukcji spożywać około 2850 kalorii.

Natomiast dieta którą stosuję zakłada ostre ograniczenie spożywania węglowodanów na koszt białka. Tak mniej więcej wygląda przeciętnie moja dzienna dieta: http://scr.hu/1wx9/5yyps lub http://scr.hu/1wx9/7jmiv

I teraz się zastanawiam czy tłuszczy nie jest z czasem za dużo. Głównie wszystkie tłuszcze które spożywam pochodzą z białka zwierzęcego bądź nabiału. Oprócz piersi z kurczaka jak widać dla urozmaicenia rozbijam sobie również mięso wieprzowe z łopatki albo szynki i smażę na patelni na oleju kokosowym. Jem to z warzywami. Czy przy redukcji powinienem również ograniczyć wieprzowinę ze względu na tłuszczu czy ewentualnie przygotowywać ją w inny sposób ( tylko jaki? ). Wszystkie węglowodany jaki zjadam są pełnoziarniste. I czy faktycznie jest tak bo o tym również kiedyś wk mówił że nawet jak przekroczę te 2850 kalorii ale zrobię to dzięki wysokiemu udziałowi białka to nie przytyję czy trzeba się równo trzymać tych kalorii i nie ważne jakim składnikiem, jak przekroczę to wtedy ma to negatywne skutki na moją redukcję.

Z góry dziękuje za odpowiedź i pozdrawiam :)

(wk mówił coś niedawno o najnowszych badaniach i o miejscowym spalaniu tkanki tłuszczowej

Zacytuj te badania bo jak nie ma ich potwierdzonych, najlepiej w kilku sprawdzonych i wiarygodnych źródłach to to zwykła ściema.

Ja na twoim miejscu budowałbym masę tylko przyłożył się do diety, jak zredukujesz to mało co z ciebie zostanie.

1. Bieganie a trening nóg to dwa inne treningi, prasa na nogi na pewno na nogi nie wystarczy i jest to bardzo słaba opcja.
2. Metoda progresji jest dobra, jeżeli w niektórych ćwiczeniach nie jesteś w stanie dodawać obciążenia co trening to spokojnie możesz dodawać co tydzień.
3. Moim zdaniem to nie powinna być redukcja tylko budowanie masy jakościowej.
4. Tak naprawdę w początkowych etapach redukcji przy dobrej diecie i treningu siłowym cardio jest zbędne.

Plan nie jest zły ale wymaga kilku poprawek, na nogi zamiast tej prasy dałbym przysiady lub chociaż wykroki i formę martwego ciągu jakąś.
W zestawie B brakuje ćwiczenia na barki - nada się wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc.
Faktycznie sporo tych tłuszczy, zmniejszyłbym ich ilość i dodał za to węgli.
Dobrze, że jesz posiłki urozmaicone w produkty - wieprzowina, wołowina, kura, podroby jak najbardziej, nie wolno popadać w paranoję.

I czy faktycznie jest tak bo o tym również kiedyś wk mówił że nawet jak przekroczę te 2850 kalorii ale zrobię to dzięki wysokiemu udziałowi białka to nie przytyję czy trzeba się równo trzymać tych kalorii i nie ważne jakim składnikiem, jak przekroczę to wtedy ma to negatywne skutki na moją redukcję.


Najprościej:

Redukcja = ujemny bilans w diecie
Masa = dodatni bilans w diecie

więc niezależnie z czego przekroczysz ilość składników ale i tak będzie ich nadmiar to będziesz budował masę.

1. Odnośnie badań podaje link do całego filmu (

) i wyciągnięty link z opisu do badania ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28497942 ).

2. Odnośnie nóg oczywiście ćwiczenia zmienię, barki w treningu B robię ale zapomniałem napisać.

3. Jakie proporcje w takim razie zastosować tłuszczę/ węgle

4. Odnośnie kalorii tutaj kolejny film wk (

) i również linki do badań:
a) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
b) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
c) https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/


Zmieniony przez - Messs w dniu 2017-07-06 23:11:55

Przy takim bieganiu jak piszesz to spalasz z 150/200 kcal a nie 400 ;)

Endomondo pokazuję po 400 ale racja na tym się kompletnie nie znam akurat. Czyli co, jest jakiś lepszy sposób z bieganiem żebym więcej spalał czy może dłużej powinienem biegać?