Split z klatka dwa razy w tygodniu

Mój znajdziesz w dzienniku (link w moim podpisie) , ale bierz poprawkę na to, że ćwicze 8 lat i potrzebuję mocniejszych bodźców a plany są wybitnie zindywidualizowane.

Tu masz plan z mojego artykułu :

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Push 1

Przysiady 8s 20/15/12/10/8/6/4/2
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Wyciskanie żołnierskie 4s 15/12/8/6
Francuskie ze sztangą 4s 15/12/8/6

Push 2

Przysiady 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15/12/8/6
Wykroki ze sztanga 4s 12/12/12/12 na nogę
Wyciskanie wąskim chwytem 4s 15/12/8/6

Pull 1

Drążek 4s max
Wiosłowanie sztangą jednorącz 4s 15/12/8/6
Uginanie z hantlem pomiedzy stopami 4s 15/15/12/12
Uginanie ze sztanga prosta stojac 4s 15/12/8/6
Szrugsy z hantami/sztanga 4s max powtorzen

Pull 2

Podciąganie na drążku szeroko 4s max
Uginanie z hantlem pomiędzy stopami 4s 15/15/12/12
Wiosłowanie z hantlami w oparciu o ławke skośna 4s 15/12/8/6
Uginanie z suplinacją 4s 15/12/8/6
Unoszenie w lezeniu jednoracz(tylni akton) 4s 15/15/15/15

coś takiego? Gdzie dorzucić łydki i trzymanie statyczne sztangi na siłe przedramion?

W drugim pull zamiast uginania z hantlem pomiedzy stopami dzien dobry 4s 15/15/15/15 (ze wzgledu na skolioze bardziej technicznie niz silowo z delikatna progresja.) Jeszcze zamiast wyciskaia wasko uginanie na bok z hantlami.


Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-07-01 01:21:16

CezarXIII

coś takiego? Gdzie dorzucić łydki i trzymanie statyczne sztangi na siłe przedramion?

Łydki w push na końcu.

Trzymanie sztangi po pull.

Push 1

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6
Przysiady 8s 20/15/12/10/8/6/4/2
Wyciskanie żołnierskie 4s 15/12/8/6
Francuskie ze sztangą 3s 15/12/8/6
Wspięcia na palce 3s max powt.

26 serii

Push 2

Wyciskanie sztangi leżąc 4s 15/12/8/6
Rozpiętki na skosie 2s 15/15
Przysiady 4s 15/12/8/6
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15/12/8/6
Wykroki ze sztanga 4s 12/12/12/12 na nogę
Wyciskanie wąskim chwytem 3s 15/12/8
Unoszenie na bok 3s 15/12/10
Wspięcia na palce 3s max powt.

27 serii

Pull 1

Drążek 4s max
Wiosłowanie sztangą jednorącz 4s 15/12/8/6
Uginanie z hantlem pomiedzy stopami 4s 15/15/12/12
Uginanie ze sztanga prosta stojac 4s 15/12/8/6
Szrugsy z hantami/sztanga 4s max powtorzen
Unoszenie nóg do klatki na drązku 4s
Trzymanie statyczne sztangi 2s

26 serii

Pull 2

Sciąganie drążka szeroko do klatki/karku 15/12/10/6
Wiosłowanie z hantlami w oparciu o ławke skośna 4s 15/12/8/6
Dzień dobry 4s 15/15/15
Uginanie młotkowo 4s 15/12/8/6
Unoszenie w lezeniu jednoracz(tylni akton) 4s 15/15/15/15
Allachy 4s 15/15/12/12
Trzymanie statyczne sztangi 2s

26 serii

Przerwy między seriami
w wyciskaniach przysiadach wiosłowaniach itp. 2-3 min (w końcowych około 2.5-3min w początkowych 1.5-2min)
w akcesoryjnych 1-2 min

Poniedziałek Push 1
Wtorek Pull 1
Sroda off
Czwartek Push 2
Piątek Pull 2

Objętość tygodniowa:
Czwórki 16s
Dwójki 4s
Klatka 14s
Plecy 16s
Czworoboczny 4s
Prostownik 4s
Barki przod i bok 11s tylni akton 4s
Tric 6s
bic 8s
Brzuch 8s
Przedramie 4s

Czy Twoim zdaniem wszystko jest w porządku?(liczba serii , liczba powtórzeń , objętość) Czy mogę startować od przyszłego tygodnia z tym planem? (Dietę już rozpisałem 3300 kcal.) Mi się wydaję , że biceps można by było do 6 serii zmniejszyć , bo to mały mięsień a poza tym po podciąganiach i wiosłowaniach już będzie skatowany.Wrzuciłem na początek wyciskania na klatkę , bo to moja partia priorytetowa.




Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2017-07-01 16:55:31

podbijam