Fbw dla 15 latka

Witam serdecznie kilka informacji na początek o mnie.
Waga:57/58kg
wzrost:177
Wiek:15
Staż: 4msc do tej pory trenuje w domu 3xrazy w tygodniu fbw ale zamierzam przerzucić się na siłownię
Trenuje piłkę nożną + biegam
Dieta:zbliansowana z odrzuceniem śmieci i produktów przetworzonych
Choroby:brak
Suplementacja:magnez


Z racji jak wspomniałem mam zamiar przejść na siłownię ponieważ mam ograniczony zasób ćwiczeń i sprzetu


Więc juz wcześniej ulozylem sobie PT fbw który wygląda tak

Nogi(4)-przysiad klasyczny ze sztanga 3x8-12
Nogi(2)-martwy ciąg klasyczny lub mcnpn lub żuraw 3x8x12
Klatka-wyciskanie sztangi (tutaj bede pewnie mial duzy problem bo do tej pory nie wyciskalem ale to nie wyscigi i zdaze sie nauczyć) 3x8-12
Plecy-wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie (zapytacie czemu nie ma podciagania bo wchdzi mi to ćwiczenie chodz to najlepsze cw ale max 4 razy sie podciagne) 3x8-12
Barki:unoszenie bokiem lub zolnierskie 3x8-12
Biceps: uginananie hantli z sup albo ze sztanga 3x8-12
Triceps-dipsy lub pompki odwrotne z obciĄżeniem 3x8-12
Brzuch/łydki-freestyle

Ogólnie bede zwiekszal ciezar z tygodnia na tydzień lub z serii kosztem powtórzeń
Czas odpoczynku na razie 60sek by móc tez zwiekszac intensywność

Proszę o korekty lub zamiany ćwiczeń i czy plan się nada,pozdrawiam

Lepsze jest wyciskanie hantli plaskiej czy na skosie?


Zmieniony przez - Dupaa123 w dniu 2017-07-24 10:29:45

'Czas odpoczynku na razie 60sek by móc tez zwiekszac intensywność '

Czas odpoczynku to ile potrzebujesz, a nie z zegarkiem w ręku 60 sek.Po ciężkiej serii siadów raczej będziesz potrzebował więcej czasu.
MC klasyczny to głównie plecy nie nogi, pamiętaj o spiętych łopatkach i napietym brzuchu.
Plan spoko, tylko lepiej zrób sobie A B, żeby robić po 2 różne ćwiczenia.I daj wtedy MC klasyk na plecy w jednym zestawie, a wiosłowanie w drugim.Na nogi przysiady w 1 w 2 wykroki np.Klate skos góre w 2 planie też daj ze sztangą lub hantlami.W jednym planie wrzuć też coś na dwugłowy uda.
Ćwiczenia masz dobre.

Przerwy wcale nie muszą być takie krótkie. Najważniejsza jest objętość i % używanego ciężaru. Jeśli nadal sądzisz, że nie to zauważ, że odpoczywając dłużej możesz podnieść większy ciężar a więc będzie większe napięcie mechaniczne w mięśniach i więcej uszkodzeń

W planie wprowadziłbym dwa zestawy treningowe żebyś miał wiekszą różnorodnośc ćwiczeń. Wtedy będzie ok.
I zadbaj o dobre żywienie.

Spoko dbam o jakoś jedzenia i dzięki,zaraz ułożę 2 zestaw i dam do sprawdzenia :D

Nogi(4): Przysiad Bułgarski 3x8-12
nogi(2):Tutaj zuraw albo jakiś martwy zapewne
plecy:Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3x8-12
klatka:dipsy na klatkę lub Krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu górnego 3x8-12
barki: unosznie przodem lub facepulls 8-12
biceps: młotki 3x8-12
triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3x8-12
brzuch i łydka to na co bede miał chęć.
możę być taki plan,chciałbym spróbować tych cwiczen ale nie wiem czy one są dobrym rozwiązaniem czekam na korekty i poprawki jesli beda potrzebne :)




Zmieniony przez - Dupaa123 w dniu 2017-06-25 19:57:01

Na barki jak masz w jednym planie wznosy to w drugim niech będzie wyciskanie żołnierskie.A klata w jednym planie daj skos góra 30 stopni hantlami lub sztangą i w drugim planie dipy lub wyciskanie na ławce poziomej, nie rób wyciągu.

Nogi(4)-przysiad klasyczny ze sztanga 3x8-12
Nogi(2)-martwy ciąg klasyczny lub mcnpn lub żuraw 3x8x12
Klatka-wyciskanie sztangi (tutaj bede pewnie mial duzy problem bo do tej pory nie wyciskalem ale to nie wyscigi i zdaze sie nauczyć) 3x8-12
Plecy-wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie (zapytacie czemu nie ma podciagania bo wchdzi mi to ćwiczenie chodz to najlepsze cw ale max 4 razy sie podciagne) 3x8-12
Barki:unoszenie bokiem lub zolnierskie 3x8-12
Biceps: uginananie hantli z sup albo ze sztanga 3x8-12
Triceps-dipsy lub pompki odwrotne z obciĄżeniem 3x8-12
Brzuch/łydki-freest

wykroki lub bułgar
jeśli tam będzie martwy to tutaj żuraw
wyciskanie hantli na skosie
podciąganie na drązku 5 x 3
wyciskanie hantli na barki

i coś na łapy

I trzymaj się cały czas tych samych ćwiczeń zamiast zmieniać co trening .

Okej,dzięki nie dawałem wyciskanie hantli bo boje się ze

Spoko dzięki za pomoc i bede sie trzymał cw, cZemu nie przysiad klasyczny? Za wczesnie?

ronie220 podał Ci 2 zestaw :D w tym pierwszym masz przecież przysiad klasyczny.