12.06.2017
Fbw - nacisk na dół
1a.Front Squat:
Rampa
102.5kg x3
105kg x3
107.5kg x3
110kg x3 na luziku z zapasem
1b.Wyprosty na maszynie: x12 x12
2a.Hip Thrust:
W planie miałem rackpull ale jednak postanowiłem na wzmocnienie posladka,konsulotowalem się z trenerem czytałem ostatnio ze to może pomóc na hiperlordoze która mnie "dopadła" więc teraz będę stawiać duży nacisk na wzmacnianie pośladków i mięśni brzucha a odloze za to tylnie Siady po ktorych plecy mnie strasznie bolały, dlatego w ostatnim czasie głównie wlatuja fronty
60kg x8
80kg x6
100kg x6
110kg x5
2b.Uginanie na maszynie:
X10 x10 x10
3.Wioslo w opadzie:
80kg x8 x8
85kg x6
90kg x6
+ podciaganie chwytem młotkowym x8 x8
4.WL:
102.5kg x4 x4 x4 gładko, lekko, z zapasem
5.
Wznosy bokiem:
15kg x8 x8
12.5kg x10 x10
6.Lapy super seria x2.
+ 20min rozciągania mięśnia biodrowo lędźwiowego i mobilizacji bioder
Uwagi: mimo tylko 3 serii głównych na klatkę jestem po nich kompletnie zniszczony, w środę klatkę ciężej zaatakuje, a co do dołu ciała, fronty, fronty i fronty, martwy też planuje na środę, więc może być ciekawy trening