Pomoc w obliczeniu kalori i cwiczeń

Wiram czy pomógł by mi ktos wyliczyć moje zapotrzebowanie dzienne na kalorie i makro oraz ustawienie treningu na tydzień..na 3-4 dni?.Mam 47lat zacząłem cwiczyć ok 2 lat temu na silowni 3 razy w tygodniu bez diety i bez profesjonalnego planu ..podzielilem trening na kazdy dzien na dwie grupy miesni ..ale jako tako nie mam zbyt duzych efektow..wazyłem 68kg przy 170cm a teraz ok 72,5..ale troche tluszczyku mi sie zebrało na klatce i boczku ,nie duzo ale mi przeszkadza..
chcialbym by ktos mi pomogl ustawic jaka taka diete i terenig .
wiec wiek 47lat
170cm wzrostu
waga 72,5kg
stan zdrowia dobry
pracuje fizycznie ,praca lekka i srednio lekka .plus 3 x w tygodniu silownia ok 2 godz..
teraz zaczelem troche biegach po kazdym treningu.
dziekuje z góry i pozdrawiam

Nikt za Ciebie tego nie zrobi tu masz link http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

A tutaj masz podstawowe info o treningu plus przykładowe plany https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

witam probuje obliczyc kalorie według tego wzoru
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT .wszystko policzyłem oprócz tego -TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDE..? co to jest i jak mam to dopisac do kalori bo do tej pory wyszło mi ok 2600-2700?

Tutaj masz opisane jak dokładnie policzyć http://potreningu.pl/articles/1873/jak-prawidlowo-okreslic-zapotrzebowanie-na-energie 

Białko na poziomie 150g dziennie, tłuszcze 70-80g i węglami rotuj. Można zacząc od 250g w dni wolne i 300g w dni treningu. I nie musisz już nic wyliczać. Obserwuj organizm.