Plan na mase do oceny

Co sadzicie o takim planie na mase? Jesli sa bledy (w co nie watpie ;)) to poprawki mile widziane.
Moze mi ktos porzucic jakies dobre cwiczenie na prostowniki grzbietu? Z Atlasu Cwiczen pasowal mi tylko martwy (od "dzien dobry" bola mnie plecy).

DZIEŃ I:

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii, 10-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5 serii, 10-12 powt.
Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie, 10-12 powt.

TRICEPS
Pompki w podporze tyłem 5 serii, 10-12 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie, 10-12 powt.


DZIEŃ II:

PLECY
Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie, 10-12 powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 4 serie, 10-12 powt.
Szrugsy 4 serie, 10-12 powt.
Martwy ciąg 3 serie, 10-12 powt.

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie, 10-12 powt.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie, 10-12 powt.

PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie, 12-15 powt.
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie , 12-15 powt.


DZIEŃ III:

BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie, 10-12 powt.
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie, 10-12 powt.
Wznoszenia ramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce poziomej 3 serie, 10-12 powt.

NOGI
Hack-przysiady 4 serie, 10-12 powt.
Prostowanie nóg w siadzie 5 serii, 10-12 powt.
Uginanie nóg w leżeniu 5 serii, 10-12 powt.
Wspięcia na palce w staniu 5 serii

BRZUCH
Brzuszki 3 serie
Spięcia w leżeniu płasko 3 serie
Unoszenie nóg w podporze 3 serie

JAk dla mnie może być. Ja bym nic nie zmienił. Do tego dietka i ćwiczyć.
powodzenia!

a ja bym zastosowal trening piramidalny.Chodzi o powtorzenia rzecz jasna

njapierw NOGI potem bark. na bark daj wznosy w opadzie jako ostatnie. i raczej wznosy do brody na sam koniec albo wywal.

ogolnie ilosc serii zaelzy od t=wojego STAZU.

A jakies cwiczenie na prostowniki grzbietu? Jak napisałem wczesniej od "dzien dobry" bola mnie plecy.

plan z moimi poprawkami
DZIEŃ I:

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serii, 10-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serii, 10-12 powt.
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie, 10-12 powt.
Przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12 powt

- wykonuj mniej serii a wiecej cwiczen zeby przetrenowac miesien pod roznymi katami

TRICEPS
Pompki w podporze tyłem 4 serii, 10-12 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie, 10-12 powt.

-skrocilem pompki zebys nie przetrenowal tricepsu

DZIEŃ II:

PLECY
-Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie, 10-12 powt.
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 4 serie, 10-12 powt.
Szrugsy 4 serie, 10-12 powt.
-Martwy ciąg 3 serie, 10-12 powt.

-przy cwiczeniach poprzedzonych myslnikiem przy odpowiedniej technice pracuja prostowniki, dodaj na koncu zwis na drazku w celu rozciagniecia napietych miesni grzbietu

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie, 10-12 powt.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie, 10-12 powt.

PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie, 12-15 powt.
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie , 12-15 powt.


DZIEŃ III:

3.BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie, 10-12 powt.
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie, 10-12 powt.
Wznoszenia ramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce poziomej 3 serie, 10-12 powt.

2.NOGI
Hack-przysiady 4 serie, 10-12 powt.
Prostowanie nóg w siadzie 5 serii, 10-12 powt.
Uginanie nóg w leżeniu 5 serii, 10-12 powt.
Wspięcia na palce w staniu 5 serii

1.BRZUCH
Brzuszki 3 serie
Spięcia w leżeniu płasko 3 serie
Unoszenie nóg w podporze 3 serie

-zmienilem kolejnosc

martwy ciag, albo wznosy tulowia na specjaalnej ławeczke ..
a bola cie plecy bo nie milaes dobrej techniki za pewne.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14 
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15 
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#16 

pepo a ile koles cwiczy ?

co do planu na bic lepoiej jkako 2 dac ze sztangielką. a szrugsy na koniec trenignu pleców. potrezeba na nie znacznie mniej energii niz na martwy

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-08 11:34:09