rutkow , Konkurs Krata na Lato 2017

sobota

wczesnie rano zaraz jak wstałem ubrałem sie i poszedłem pobiegac w terenie , potem jajówa na boczku i na siłke łapy zrobić , mega pompa !


ucinamy kalorie z tłuszczy DT - 25g , DNT - 40g




2.modlitewnik młotkowo hantla 3 serie
3.uginanie przedramion linki wyciag dolny 4 serie

4.prostowanie przedramion linki wyciag górny 4 serie



5.francuskie sztangą leżąc 3 serie
6.prostowanie przedramienia podchwytem linki wyciag górny

7.uginanie przedramion ze sztangą prostą nachwytem 3 serie
8.pompki na poreczach 3 serie

9.TRX bic + tric 3 superserie



teren bieg 40 min





Omega - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa - przed bieganiem
ZMA - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu



1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.70g kuskus + 35g C6 + 100g Creasteron
3.250g schab + ziemniaki + 10g olej kokosowy
4.350g pierś z kurczaka + 100g ryż basmati + 10g olej kokos
5.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

niedziela

nie planowałem dziś treningu ale jednak zdecydowałem sie zrobić szybkie barki i cardio ;)





1.wyciskanie sztangi siedzac smith 3 serie
2.wznosy bokiem linki wyciag dolny 3 serie
3.unoszenia przodem gumy 4 serie



4.wznosy bokiem gumy 3 serie
5.face pull leżąc 4 serie



rowerek 35 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu



1.300g całe jaja + truskawki, borówki + nutwhey + 5g olej kokosowy
2.250g schab + ziemniaki + 10g olej kokosowy
3.udka z kurczaka + ziemniaki + 10g olej kokos
4.70g kuskus + 35g C6 + 100g Creasteron
5.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

poniedziałek

od dzis maraton w pracy kilka dni po 16h nie bedzie lekko ale byle do soboty ;)


dziś otworzyłem puche masła migdałowego - kg szczescia





1.podciaganie na drazku 3 serie
2.hammer 4 serie
3.sciaganie drązka wyciagu górnego do klatki szeroko 4 serie
4,5.hammer po 4 serie
6.narciarz 4 serie



rowerek 35 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu



1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g piers z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos
3.175g piers z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos
4.250g schab + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.70g ryż basmati + 35g C6 + 100g Creasteron
6.50g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

6 czerwiec DT

4 dzień z rzedu treningi plus cardio i drugi dzień 16h w pracy , czas jutro na odpoczynek , nogi dotyrane , wystarczy na dziś




1.prostowanie nóg na maszynie 4 serie
2.suwnica 4 serie
3.wypychanie nóg do tyły 4 serie
4.wykroki chodzone z workiem 4serie kazda z dropem
5.mcnp hantlami 4 serie
6.uginanie nóg na maszynie 4 serie
7.łydkownica 4 serie



rowerek 35 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu



1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g piers z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos
3.175g piers z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos
4.250g schab + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.70g ryż basmati + 35g C6 + 100g Creasteron
6.50g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

środa

wolne od treningu




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku



1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.200g piers z kurczaka + 30g ryz basmati + 5g olej kokos
3.200g piers z kurczaka + 30g ryz basmati + 5g olej kokos
4.200g piers z kurczaka + 30g makaron pełne ziarno + 10g olej kokosowy
5.180g makrela wędzona + 100g bułka graham

8 czerwiec DT

klata ładnie przypompowana dziś na treningu , głodek coraz wiekszy doskwiera ale galaretka zero zamówiona zeby choć troche oszukac mój mózg


mała przypinka





1.wycisk hantle skos dodatni 3 serie
2.hammer wycisk podchwytem 3 serie
3.wyciskanie sztangi z ziemi smith 4 serie



4.rozpietki hantle ława skos dodatni 3 serie
5.rozpietki liny wyciag górny 3 serie
6.hammer wycisk 3 serie



rowerek 35 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu



1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g piers z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
3.175g piers z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
4.200g pierś z kurczaka + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.70g ryż basmati + 35g C6 + 100g Creasteron
6.50g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

9 czerwiec DT

wreszcie piatek , trening bardzo dobry dziś wszedł , jutro z rana lece na Szczeciń na biegi sztafeta firmowa , zostaem wybrany z naszej firmy 4x4km mały dystans ale lubie takie biegi


ssanie mega to i dodatki wleciały galaretka zero i dodatek do omletów chałwowe





1.uginanie przedramion ze sztanga łamana plus guma przypieta 4 serie
2.uginanie przedramion z hantlami siedzac 3 serie
3.uginanie przedramion do gowy linki wyciag górny 3 serie
4.uginanie linek wyciagu dolnego 3 serie

5.prostowanie przedramion linki wyciag górny podchwytem 3 serie
6.francuskie hantlami lezac 4 serie
7.prostowanie przedramienia w opadzie tułowia linki wyciag dolny 3 serie

8.wznosy bokiem 3 serie
9.wyciska sztangi stojac 4 serie
10.szrugsy sztangą 4 serie



rowerek 35 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu



1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g piers z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
3.175g piers z kurczaka + 50g ryz basmati + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
4.200g pierś z kurczaka + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.70g ryż basmati + truskawki +35g C6 + 100g Creasteron
6.50g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

sobota

dziś wolne od treningu za to w ramach cardio sztafeta firmowa w Szczecinie , mega adrenalina , na starcie pałeczka wypadła mi z reki i musiałem szybko ja złapac bo 250 osób startowąło i mógłby mnie ktoś staranować po pierwszysm km miałem czas 3,5min i stwierdziłem ze trzeba zwolnić bo nie dam rady dobiec do konca i tak jak przypuszczałem na oststnim km złapałą mnie kolka i chyba z pół km leciałem z mega bólem ale na szczescie przed meta odpuściło i wbiegłem mega szczesliwy haha







teren 20 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micelar Cassein - ostatni posiłek



1.300g całe jaja + truskawki + 5g olej kokosowy
2.200g piers z kurczaka + 30g ryz basmati + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
3.200g piers z kurczaka + 30g ryz basmati + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
4.200g pierś z kurczaka + 30g pieczywo żytnie+ 10g olej kokosowy
5.50g kasza jaglana + truskawki + 60g kazeina + 30g olej lniany

niedziela

dziś totalny odpoczynek , lekki chill nad jeziorkiem


pare zdjec z wczorajszego biegu , było kilka potężnych podbiegów gdzie niektórzy szli a nie biegli







Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek



1.300g całe jaja + truskawki + 5g olej kokosowy
2.300g piers z kurczaka +ziemniaki + 5g olej kokos + 35g orzechy włoskie
3.300g piers z kurczaka +ziemniaki + 5g olej kokos + 35g orzechy włoskie
4.100g kasza jaglana + 50g kazeina + 30g olej kokosowy + truskawki

poniedziałek

z rana wizyta na innej siłowni niz zawsze troche mała ale szybka klata poleciała i nawet fajna maszyna na wyciskanie młotkowe było , dlatego tez filmik nagrałem ;) do tego najbardziej ulubiony przyrzad do cardio - steper i wsumie elegancki trening wpadł !





1.wycisk hantle skos dodatni 3 serie
2.wyciskanie sztangi płaska ława smith 4 serie
3.maszyna wyciskanie 4 serie



4.rozpietki hantle ława skos dodatni 3 serie
5.pompki na poreczach 3 serie



steper 35 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem




1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.100g kuskus + truskawki + C6
3.300g piers z kurczaka + 75g ryz basmati + 10g olej kokos + 25g orzechy włoskie
4.300g piers z kurczaka + 75g ryz basmati + 10g olej kokos + 25g orzechy włoskie
5.50g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców