Proszę o ocenę i ew sugestie do planu treningowego.
Mam możliwość trenować tylko 3x w tyg.
Dzień 1
Plecy + Tył Barków + Biceps
Wiosłowanie na maszynie typu hamer 3x12
Ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu pionowym 3x12 lub podciąganie na drążku szerokim w szerokim chwycie 3x max ale nie mniej niż 10
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 3x12
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 3x12
Wznosy ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej lub odwodzenia ramion na bramie 3x15
Zginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x12
Zginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
Zginanie przedramion z użyciem wyciągów dolnych 3x12
Dzień 2
Nogi + Brzuch
Przysiady ze sztangą na karku 3x15
Wyprosty nóg na krzesełku 3x15
Zginanie podudzi na maszynie 3x15
Wykroki długie 3x12
Wspięcia na palcach stojąc/siedząc 3 xmax
1. Wznosy kolan w zwisie na stojaku/drążku 3 xmax
2. ”Allachy” lub spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej 3 xmax
Dzień 3
Klatka + Barki + Triceps
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x12
Wyciskanie sztangi na ławeczce ze skosem dodatnim 3x12
Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3x12
Rozpiętki na ławeczce poziomej lub spinanie klatki na bramie 3x12
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3x15
Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu 3x15
Wznosy ramion ze sztangielkami na boki stojąc 3x15
Pompki na poręczach lub wyprosty przedramion na maszynie 3x12
Wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego 3x12
Francuskie wyciskanie sztangi stojąc/siedząc 3x12