Dieta na masę do oceny, 60kg

Cześć,
mam 20lat, 178cm wzrostu i 60kg wagi(max miałem 62kg), zdaje mi się ze jestem ektomorfikiem. Tłuszczu mam śladowe ilośći na brzuchu, po zabawie z gainerem. Zamierzam przytyć 10kg i na razie osiągnąć masę 70kg. Godzin posiłków nie dam radę zmienić w przedziale 5-16, bo pracuje lekko fizycznie. Poniżej dodaje dietę, z góry odpowiadam - przebywam w Niemczech, dlatego też nie mam możliwości dodać w ostatnim posiłku twarogu, po prostu nie maja go tutaj w ofercie. Trening 3x w tygodniu + ewentualnie 2x bieganie. Czy w dni nietreningowe muszę ciąć kalorie? Proszę o ocenę oraz sugestie co dodać,zmienić aby powiedzmy te 2kg na miesiąc przybierać.

Klata i łapy poszły w górę, więc raczej bym uważał ze zwiększaniem kcal. Mięśnie nie rosną tak szybko.

Po co Ci tyle posiłków . Zrób 4 konkretne . Ogólnie dieta kiepska .
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Mam tyle posiłków, bo naczytałem się o przerwach miedzy nimi, że nie mogą przekraczać 3godzin. Czyli mogę to wszystko przekształcić w 4 posiłki w ciągu całego dnia? Moje zapotrzebowanie to 2800kcal.

Posiłki jak i godziny ich powinny być takie, jakie Ci pasują. Ewentualnie skup się na tym, żeby zjeść ok 2 godziny przed treningiem, w miarę szybko po nim i około 2 godziny przed snem. Popraw dietę i wrzuć jeszcze raz.

xyrs23

Mam tyle posiłków, bo naczytałem się o przerwach miedzy nimi, że nie mogą przekraczać 3godzin. Czyli mogę to wszystko przekształcić w 4 posiłki w ciągu całego dnia? Moje zapotrzebowanie to 2800kcal.

Ja się naczytałem, że niedługo będziemy latać.. nie wierz we wszystko co znajdziesz w internecie.
Nie ma ku temu racjonalnych podstaw poza wymysłami pseudo dietetyków.

8 posiłków dziennie może wręcz utrudnić proces spalania tkanki tłuszczowej, mowa tutaj o reakcji hormonalnej.
Nie wspominając o kwestii psychicznej, frustracja nastąpiła by bardzo szybko, gdyż nie można byłoby wychodzić z kuchni.

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem porady, takie coś w takim razie ułożyłem, warzyw nie chciałem dopisywać.

Białko daj 2g/kg masy ciała, maksymalnie 2,5g, razem z roślinnym. Gainer i pieczywo chrupkie do zmiany. To samo ryż i pierś na inne źródła.

W takim razie, tak pozmieniałem, chciałem dodać twaróg, ale niestety nigdzie go nie ma jest tylko speisequark, a ten z kolei ma duża zawartość laktozy.

I jak to teraz wg was wygląda?

Zdecydowanie lepiej bowiem zrezygnowałbym z tak dużej ilości mleka.
Prawie 0,5L na dzień to wybitnie dużo.

Sery gouda jako rekreacyjny produkt - nie jako stały element diety.
Jak wygląda kwestia warzyw?

DHA i EPA uzupełniał tłustą rybą 2-3 razy w tyg.

To tak pozmieniałem, mleka teraz 200ml, ser jak pisałeś rekreacyjny, czyli na co dzień zamiast tego dam kurczaka.
Warzywa: marchew, ogórek, papryka, rzodkiewka (tak do 200g myśle) dodam do posiłku o godz 16, czy to wystarczy?
Jeszcze jedno pytanie czy w dni nietreningowe muszę ucinać kalorie, czy też mniej więcej sztywno trzymać dietę?