Budowa masy mięśniowej

Cześć.

Z góry powiem, że jestem kompletnym laikiem jeżeli chodzi o wartościowe odżywianie się więc proszę o wyrozumiałość.

Od 3 miesięcy ćwiczę sobie regularnie pompki ze stronką 100pompek (dosyć popularna). Od miesiąca jem więcej niż zwykle
Rano 5-6 jem jajecznicę składającej się z masła i 5 jajek, do tego dwie kanapki.
Kolejny posiłek jest niestety dopiero na przerwie w pracy o godzinie 12-13. Ryż z kurczakiem, około 100 gram ryżu i 250 g piersi z kurczaka.
Następny posiłek po treningu to znowuż ryż z kurczakiem, mniej więcej taka sama porcja jednak nieco mniejsza niż ta w południe. Do tego zaraz po zjedzeniu dorzucam 400g (dwie sztuki) serka wiejskiego.
No i to tyle. Wiem, że dostane reprymendę od Was i w zasadzie na to liczę bo przynajmniej się czegoś dowiem.
Pompek robię łącznie ponad 70 w dniu treningu. Staram się zachowywać przerwy jednodniowe.
Generalnie mam zamiar jeszcze trochę posiłować się w domu i wykupić karnet na siłownie i zacząć stosować dietę 5-cio posiłowką.
Ważę obecnie 75kg, mam 191 cm wzrostu i chciałbym przytyć do około 85kg. Wtedy będę już spełniony.
Doradźcie coś proszę. Z góry dziękuje.

Aby nabrać dobrej jakościowo masy potrzebna Ci jest spersonalizowana dieta z nadwyżka kaloryczna. Zacznij od podstaw czyli obliczenia zapotrzebowania kalorycznego: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Na tej podstawie ułóż diete z zachowaniem odpowiedniego rozkładu makroskladnikow czyli 1.8g-2g białka na kg masy ciała, tłuszcze 1g-1.5g na kg masy ciala i reszta węgle.

Podstawy:
-https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html
-
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
-https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

Co do treningu nie ten dział ale generalnie podstawa jest trening siłowy opierający się na ćwiczeniach wielostawowych co za tym idzie pompki to zdecydowanie za mało.



Zmieniony przez - Poczatkujacy95 w dniu 2017-05-22 20:40:10

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-05-22 21:01:31

Dziękuje za odpowiedź, natomiast żaden z powyższych linków nie działa.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


linki już działają brakowało www.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2017-05-22 21:02:03

Mam pytanie odnośnie śniadania. Czy mogę jeść cały czas jajecznicę tak jak robię to teraz? Czy warto np. zamienić to z powrotem na 150 g płatków górskich błyskawicznych, do tego jogurt/mleko i jakieś owoce? Dodam, że ciężko później byłoby mi wrzucić gdzieś w ciągu dnia tego białka które bym stracił przez brak jajówki z rana.

Jajecznica to nie to samo co owsianka pewnie inn BTW, ale codziennie nie jadłbym tego samego, się moze znudzić

anubis84

Jajecznica to nie to samo co owsianka pewnie inn BTW, ale codziennie nie jadłbym tego samego, się moze znudzić

Bardziej martwię się o kwestie zdrowotne. Na innym forum ktoś straszył mnie zawałem, kompletnie się na tym nie znam a nie chciałbym sobie krzywdy zrobić.
Póki mi się nie znudziła mógłbym ją jeść, a widzę, że zaspokaja mnie na długo.

Zawał Ci nie grozi. Jednak nie oznacza to, że należy jeść codziennie jaja, czy jakikolwiek innych produkt. Dieta powinna być urozmaicona. Jaja, czy nabiał zawierają sporo alergenów i jedzenie ich cały czas naraża organizm na alergię. Prędzej, czy później możesz mieć z tym problem.