Dieta redukcyjna do oceny, 76kg

Od 2msc jestem na redukcji. Pierwszy miesiąc był zejściem z masówki (z jedzeniem czegoś nie dobrego raz w tyg) z kcal 3600-4000 do bilansu ujemnego 2800DT 2500-2600DNT z rotacją węglami. Aktualnie dużo nie spadło ok 2kg. jednak myślę że ok 2-3% BF. Z pasa z 88 jest 84-85. Reszte obwodów sprawdze jutro przed sniadaniem. Włączyłem ostatnio do suplementacji herbaty yerba mate, pokrzywe, kawe z mlekiem koko/ soya zamiast mleka. Z owoców zostały mi jabłka, grejpfruty. Śniadania mam od 1tyg BT 50g boczku(wytapiam na patelni) potem na tym tłuszczu robie jaja + np pomidor papryka. w środku dnia 2 posiłki z węglami przed i po treningu, czyli moje głowne zapotrzebowanie na WW. Potem 2 posiłki oparte na białku tłuszcach i odrobinie WW. Oleje do smażenia np rzepakowy, wymienione na masło klarowane, olej koko i olej w sprayu. Na zimno podbijam olejem lnianym i oliwą. Chciałbym wypalić tłuszcz zaległy od lat z brzucha. Jest bardzo oporny, mam go od lat. Każda redukcja konczyła się przy bf 13-15% niżej nie udawało się zejść. Teraz chciałbym to nadrobić i wypalić. Zaczynałem z BF ok 18% teraz myśle że mam poniżej 15%. Potwierdziła mi to maszyna do pomiaru (wiem to jest tylko poglądowe).
Nie wiem czym teraz zaskoczyć organizm. Od 1.5tyg redukcja jakby stała w miejscu. Mysle żeby wrzucic reefedy raz w tygodniu. Ostatnio mam spadki energii i ochoty na wszystko. Wysypiam się, spie 8h. Jednak nie wiem ile dodawać WW do takiego dnia? Czy zwiekszać ich ilość czy stale przez cały okres trzymac?
Aktualnie makro wygląda tak:
DT: B170 WW260 T110 = 2700kcal
DNT: B170 WW210 T110 = 2500kcal
Nie ucinam kcal. i zastanawiam się zwiększyć rotacje?

A dieta? Niżej rozpiska. Musiałem wyrzucic mleko, płatki owsiane itd.. bo miałem problemy z gazami i napuchnietym brzuchem.
Oraz polecacie jakieś spalacze? NIe wiem czy to efekt placebo bo zawsze byłem przekonany że spala sie dieta i treningiem, ale może się myle?
Treningi wyglądaja tak: 3x siłówka na wolnych ciężarach i drążkach. Wytrzymałościówka szybki trening 4serie na wszystko po 15powt. Rozbite na partie. Po treningach HIIT na orbiterku, 3min puls 150, potem 10-12min HIIT 30sek puls 165, 30sek puls do 180-185, potem zejście z pulsu 140-150 przez 3-4min. W DNT 1-2x w tyg trening boks 45min. W sumie wychodzi 4 dni. Myślę dołożyć bieganie 1x w tygodniu jako cardio na pulsie 150.
Jestem ektomorfikiem, 76kg wagi, 186cm wzrostu, 20lat. Zapotrzebowanie na 78kg jak liczyłem pokazało 3250kcal. Jednak jestem chyba wyjątkiem od reguły i redukcja zaczeła się poniżej 3000kcal.

Być może dobrze. Dobór spalacza i jego stosowanie jest dość mocno indywidualne. Zależne od tego, jak organizm reaguje na związki psychoaktywne. Karkówka i boczek to dobre źródła białka i tłuszczów. Oczywiście sensownie włączone w dietę.

Zapomniałem dodać, że ostatnio mam duża ochote na zupy. więc gotuje i wliczam w makro.

Wędliny nie są produktem zbyt dobrym jakościowo. Warto je zamienić na mięso. Niekoniecznie kurczaka, którego jest u Ciebie sporo. Daj ryby, wieprzowinę, wołowinę.

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html 

Szynka pojawia się u mnie średnio 1-2x w tyg. Kupuje albo jakaś polędwice albo poledwice z indyka jako urozmaicenie. 1x w tyg kupuje wieprzowine i robie z makaronem. Wołowine też jest 1x w tygodniu łopatka pieke bez tłuszczu jako stek i wrzucam w chleb lub do ryżu/makaronu. Chleb również jem 2x w tyg. Ryby mam w piątki miruna/tilapia/dorsz(tłuste unikam bo nie smakują mi już, a łosoś bardzo drogi) i obtaczam w mące typ 2000 pieke na odrobinie masła klarowanego, lub do pieca.

Tylko po co urozmaicać czymś, czym nie warto. Jest wiele innych wartościowych źródeł białka. Chyba, że tak bardzo lubisz, to ok.

Dobra wyrzuce wędliny :) To jest przykład diet. Bo z dnia na dzien rozpisuje tak aby miec ochote jeść wszystko. Jem też twarogi bez
laktozy, orzechy włoskie itd.. A co do reszty co napisałem. Jakieś sugestie?

Ja na początku chciałam bym zobaczyć zdjęcie sylwetki.

Co do mleka i nabiału, staraj się wywalić go, ten bez laktozy to produkt jeszcze bardziej przetworzony.
Spróbuj np. mozzarelli jak będziesz reagował na nią, produkt dobry jakościowo jeśli chodzi o nabiał.
Ogólnie nie mam nic do boczku, ale jedzenie go codziennie i to wędzonego (zakładam, że z supermarketu) nie jest wskazane. Jak lubisz wrzucaj, też lubie jaja na boczku, ale szukaj dobrej jakości.
Wędliny jak najbardziej do wywalenia. Jak lubisz położyć coś na chleb, to polecam kupić kawał schabu zapeklować na noc do lodówki w ulubionych przyprawach i na następny dzień wrzucaj do piekarnika

Brakuje tutaj tłustszego mięsa, jak wyżej wymieniony schab, czy karkówka, uda z kurczaka, indyka, podroby. https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html

Edit. Widzę, że mozzarellę jadasz nic Ci po niej nie jest?

Jesli chodzi o ryby to tilapia to jedna z gorszych ryb, https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html 

Mozzarella jest ok. Nic mi po niej nie było. Kupuje najcześciej boczek parzony. Jest jeszcze z tego co widziałem pieczony. Słyszałem że niektórzy wrzucają zamiast boczku jakieś kabanosy kiełbasy, jednak średni pomysł jak na moje oko... NIe wiem czym moge boczek zastapić. Jestem mięsożercą i nic na słodko mnie rano nie zadowoli :D Ketchup już udało mi się ograniczyć do 0. Bo robie własny. Wypijam też czasem jak mam zły dzień i dużą ochote i głód cole 0kcal żeby to zabić. Do smażenia niedługo dołączy olej koko bezsmakowy, więc nada się do pieczenia mies.

A co do tustych mięs. Będę w takim razie wrzucał na zmiane co drugi dzien, filety/uda z kury/ wołowine/ karkowke/boczek surowy.
Twarogi wyrzucę. Mozzarella będzie wchodziła 3x w tyg żeby się nie przejadła.
Kupiłem też na zamiane ryżu kasze jaglaną i jęczmienna. Zobacze jak zareaguje. Teraz rzadziej jadam ryż naturalny bo zołądek sobie z nim nie radzi i mam spuchniety brzuch i gazy. więc przed treningiem 1-2x w tyg go wrzucam. Tak to al'dente (tak 3/4 objętości) paraboliczny , i po treningu basmati lub paraboliczny już ugotowany całkiem.

A co do reszty pytań..
1/ Spalacze fatu? Niby naturalne to używam cynamon, imbir, herbata yerba mate /pokrzywa/ czystek , kawa, grejpfruty, ostre przyprawy i zioła,
Myślisz że jakbym jakiś dokupił dało by to coś? czy to placebo?
2/ Co tydzień będe wydłużał 2min trening HIIT. Bo zaczynam się przyzwyczjać do czasu trwania.
3/ Rotacje powiększać?
4/ Refeed day jak często i jak stosować? Bo ostatnio już odczuwam częsty głód i brak ochoty na wszystko...
5/ Marynujesz mięso samymi przyprawami? Bo ja dodaje łyżkę oleju rzepakowego żeby mięso nie puszczało soków podczas obrobki.

zdjęcia poglądowe

Pewnie będzie około 15% tkanki tłuszczowej. Mięśni niestety niewiele. Nie jestem pewien, czy redukowanie będzie dobrym rozwiązaniem. Ew. bilans kcal bliski zera.

Zgadzam się, jest niewiele. Jednak obwody się dość znacznie zmieniły. Sam biceps z 31.5 do 35 w 4msc. Jednak chciałbym się pozbyć brzucha.. Na zdjęciach nie widać, jednak po treningu na pompie przy tym poziomie bf już jest zarys mieśni brzucha. Fajnie by było zejść do 10% chociaż będzie to pewnie trudne. Ale jeszcze 2msc po walczę. Może jakieś suple mnie w tym wspomogą? Refeedy? Większe rotacje? Piszę tu bo chcę jakieś wskazówki, żeby nie zajechać metabolizmu bo wtedy już nic nie zrobie