rutkow , Konkurs Krata na Lato 2017

1 bój 30 pompek

nie moglem edytowac tamtego postu wiec musze wkleic post pod postem

17 maj DNT

dzis bez treningu , wizyta u fizjo i decyzja ze odpuszczam jak narazie wolne cieżary , dobrze ze u mnie hammery na siłowni to i tak dobre treningi beda wpadac .


Suplementacja

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Kazein - ostatni posiłek

Dietka

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 10g olej kokosowy
2.350g pierś z kurczaka + 30g ryż basmati + 90g orzechy włoskie + 10g olej kokos
3.250g schab + 60g ryz basmati + 10g olej kokosowy
4.100g kasza jaglana + 50g kazeina + 30g lniany

Kolejny bój do kolekcji

czwartek

plecy na hammerach , weszło elegancko



siłka

1.podciaganie na drążku 4 serie



2.sciaganie wyciagu górnego do klatki 3 serie
3.przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4 serie
4,5,6. 3 maszyny hammer po 3-4 serie

cardio

rowerek 25 min



suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu

szamka

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.70g kuskus + 35g C6 + 100g Creasteron
3.350g pierś z kurczaka + 75g ryż basmati + 50g orzechy włoskie + 10g olej kokos
4.250g schab +70g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

19 maj DT

z samego rana poleciały łapy i aeroby , jutro plan wyjsc na czczo w plener pobiegac i pażing nad morzem ;)



Trening

1.uginanie przedramion z hantlami w oparciu 3 serie
2.modlitewnik sztanga 3 serie
3.uginanie przedramienia z hantla w oparciu o kolano 3 serie
4.francuskie hantlami lezac 3 serie
5.prostowanie linki wyciag górny 4 serie
6.prostowanie przedramienia z hantla w opadzie tułowia 3 serie
7.pompki na poreczach 3 serie
8.siodemkowanie sztanga łamana 3 serie

cardio

rowerek 25 min



suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu



Dietka

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.70g ryż biały + 35g C6 + 100g Creasteron
3.350g pierś z kurczaka + 75g ryż basmati + 50g orzechy włoskie + 10g olej kokos
4.250g schab +70g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.50g wafle ryżowe + 30g masło migdałowe

sobota

rano wybieganie w terenie 30 min ale różne tempo tak wiec szału nie było , pogoda tak sie zepsuła ze nic z plażowania niestety



cardio

bieg ok 30 min



suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa Powder - 5g do kazdego posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micelar Casein - ostati posiłek

dietka

1.300g całe jaja +10g olej kokosowy + krem migdałowy + borówki
2.350g pierś z kurczaka + 60g ryż basmati + 10g olej kokos
3.250g schab + ziemniaki + 10g olej kokosowy
4.50g kasza jaglana + 50g kazeina + 30g olej lniany

21 maj DT

nudna niedziela wiec wizyta na siłce i poleciały bareczki



Trening

1.wyciskanie sztangi siedzac smith 3 serie



2.wznosy bokiem hantla + hammer 3 serie łączone
3.wznosy przodem linki wyciag dolny stojąc 3 serie
4.face pull lezac 4 serie
5.szrugsy sztangą 4 serie
6.trx unoszenia do góry i w bok 3 serie

Suple

Omega - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa - 5g do kazdego posiłku
ZMA - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu

Szama

1.300g całe jaja + 30g salami + 5g olej kokosowy
2.70g ryż biały + 35g C6 + 100g Creasteron
3.350g pierś z kurczaka + 75g ryż basmati + 50g orzechy włoskie + 10g olej kokos
4.250g schab +70g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.50g wafle ryżowe + 30g masło migdałowe

poniedziałek

szesnastka w pracy ale jakoś dobrze mija i nogi z cardio zrobione



siłka

1.prostowanie nóg na maszynie 4 serie
2.suwnica 5 serii
3.wypychanie nóg do tyłu na maszynie 4 serie
4.hack squat smith 4 serie
5.mcnp hantlami 4 serie
6.łydkownica 4 serie

cardio

rowerek 30 min



suple

Omega - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa - 5g do kazdego posiłku
ZMA - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu

szama

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 5g olej okos
3.175g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 50g orzechy włoskie + 5g olej kokos
4.250g schab + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.70g ryż biały + 35g C6 + 100g Creasteron
6.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

wtorek

klatka zrobiona do tego wizyta u fizjo , mam wrazenie ze juz nic mi nie pomoze



Treniol

1.wyciskanie sztangi z podłogi 4 serie



2.hammer (ława skos dodatni) 3 serie
3.rozpietki hantle łąwa skos dodatni 4 serie
4.butterfly 3 serie
5.hammer (ława skos ujemny) 3 serie

cardio

rowerek 30 min



suple

Omega - 2x do posiłku
Vit D3+K2 - 2x do posiłku
Vit C - do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukosamine - 2 x do posiłku
Bcaa - 5g do kazdego posiłku
ZMA - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem
Creasteron - po treningu

dietka

1.300g całe jaja + 30g boczek wedzony + 5g olej kokosowy
2.175g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 5g olej okos
3.175g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 50g orzechy włoskie + 5g olej kokos
4.250g schab + 50g ryz basmati + 10g olej kokosowy
5.70g ryż biały + 35g C6 + 100g Creasteron
6.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe