FBW 15 10 5 do oceny

wzorując się na https://www.sfd.pl/FBW_15_10_5_podstawowy-t1135976.html
oraz tym co pisał Traktor w np https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

chciałem teraz poćwiczyć coś takiego

A 3x15
1. przysiad
2. wiosłowanie
3. wyciskanie sztangielek skos
4. mc
5. przyciąganie drążka do klatki nachwytem
6. tryceps
push press w interwałach/tabacie na koniec
20 min rozciągania

B 4x10
1. suwnica max 220x10
2. wiosłowanie
3. pompki na poręczach
4. mc
5. przyciąganie drążka do klatki nachwytem
6. wyciskanie w staniu
7. biceps
5-10 min interwałów
20 min rozciągania

C 5x5
1. przysiad
2. wiosłowanie
3. wyciskanie leżąc
4. ławka rzymska (bo mc nie chcę)
5. high pull (bo od wyciskania dużego ciężaru boli kręgosłup, kark, drętwieje prawa ręka)
6 podciąganie delikatnie lub przyciąganie drążka do klatki nachwytem
5-10 min interwałów
20 min rozciągania

Wydaje mi się, ze ostatni trening (rozpiska jest na zdjęciach) gdzie cały czas ćwiczyłem na dużych ciężarach i małej ilości powtórzeń był trochę za ciężki, szczególnie na koniec. Zaczął mnie boleć kręgosłup w odcinku szyjnym/piersiowym i obręcz barkowa, nie mogłem więcej brać w przysiadzie ani w wyciskaniu leżąc lub staniu. Ten wydaje się ciekawy ze względu na różne zakresy powtórzeń i mniejsze obciążenia w cześć dni, jednocześnie zostawia miejsce na większe ciężary. Dodałem też więcej ćwiczeń niż jest we wzorcowych - z ciekawości i dla urozmaicenia.

Pytanie, ile maks czasu powinien trwać każdy z treningów A, B, C ?

A możesz wykonać te wszystkie ćwiczenia, które wpisałeś? Bo w ankiecie wpisałeś, że nie wszystkie możesz robić a w planie je masz?

Te zdjęcia to jest stary plan, zamieniłem w nim
mc na ławkę rzymską (tak więc przez miesiąc nie robiłem wcale mc).
Wiosłowanie sztangielką powodowało ból w plecach (jakby odnawianie starej kontuzji) - zamieniłem na wiosłowanie sztangą nachwytem (nachwyt bo podchwyt powodował ból przedramienia od wewnętrznej strony łokcia) - ból zmalał, nie narastał, wieć wiosłowanie nachwytem wydaje się ok.

Podciągania nie robiłem przez miesiąc i teraz planowałem spróbować delikatnie, jeśli ból by wracał to wróciłbym do ściągania drążka nachwytem do klatki.
Mc - myślałem o robieniu na mniejszym ciężarze w dniu A x15 i Bx10 i patrzyłbym co się będzie działo, jak będzie drętwieć i boleć bardziej niż teraz, to przerwię; a w Cx5 zostawiłbym ławkę rzymską żeby nie dźwigać


Zastanawiam się jednak, czy nadal nie za dużo ćwiczeń i serii w tym planie, szczególnie jeśli miałbym robić po 2 dodatkowe serie rozgrzewkowe.
Pytanie czy np wiosło i drążek powinny być w tym samym treningu
w planie traktora https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html tylko, że tam chyba można było mniej serii docelowych robić.

Pytanie też co z barkami, patrząc na https://www.sfd.pl/FBW_15_10_5_podstawowy-t1135976.html są robione tylko raz w tyg ! Czy to nie za mało ? Ja sobie zaplanowałem na każdym treningu. Czy to za dużo ?

W https://www.sfd.pl/FBW_15_10_5_podstawowy-t1135976.html są max 4 max 5 ćwiczeń a ja sobie dowaliłem po 6-7, czy nie za dużo ? Może robić tyle ćwiczeń, ale serie rozgrzewkowe, przynajmniej te od 50% ciężaru wliczać do właściwych, wtedy tych z maxem wyjdzie 2-3 i da się zrobić.




Zmieniony przez - superbilder w dniu 4/18/2017 10:36:54 AM

Nie robiłbym ciężkich martwych ciągów na każdej sesji, bo możesz zajechać dolny odcinek pleców.
Rób raz w tygodniu i w zupełności wystarczy.

Nie planowałem ciężkich martwych, tylko raczej lekkie - 3x15 powtórzeń w dzień A, 4x10 w dzień B - i to raczej małymi ciężarami, na spokojnie, żeby nie mieć ponownie problemów z kręgosłupem, ale żeby się jednocześnie do nich wdrażać. Wczoraj np. robiłem 2 serie po 15 40 kg i ostatnią 15x50kg. W dniu C nie planowałem martwych, tylko ławkę rzymską 5x5 z max 45kg. Czy ławka też może powodować problemy z kręgosłupem ? Może zostawię lajtowe martwe 3x15 i 4x10 dla wdrażania się, a odpuszczę ławkę 5x5.