Push-Pull do oceny. Staż 18 miesięcy. Dieta dopięta.

...

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

SeBaLy
Czyli reszta ćwiczeń spoko i nic nie kombinować? Ma to wyglądać tak:
NDZ. PUSH
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8powt.
-Wyciskanie sztangielek skos górny 30-45 stopni 4x8powt.
-Wykroki ze sztangielkami lub sztangą na plecach 4x12 powt (na każdą nogę)
-Front squad 4x10powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 powt.
-Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (liną) z unoszeniem ramion w górę 3x10 powt
-Wznosy na palce stojąc 3x20 powt.

PN. PULL
-Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 4x15powt.
-wiosłowaniu sztangielki jednorącz w podparciu o ławkę 4x8powt.
-Single Leg RDL 4x15powt. 4x15powt.
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 powt.
- odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 20 stopni 3x20powt.
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku 3x12 powt.
-Unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej z uniesieniem miednicy (brzuch)3x21powt.

ŚR. PUSH
-Wyciskanie sztangielek leżąc 4x8powt.
-Rozpiętki skos górny 30-45 stopni 4x12powt.
-Bułgarski przysiad ze sztangą na plecach lub sztangielkami 4x12 powt. na każdą nogę
-Front squad ze sztangą z przodu 4x10powt.
-Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc(żołnierskie) 3x10powt.
-Skull Crushers leżąc na ławce ze sztangą łamaną lub sztangielkami 3x10 powt.
-wznosy na palce stojąc 3x20 powt.

CZWT. PULL
-Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 4x12powt.
-Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8powt.
-żuraw z obciążeniem na plecach 4x12 powt.
-Rumuński martwy ciąg 4x15powt.
-odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 3x20powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x14powt.
-Unoszenie nóg zwisając na drążku 3x21powt.

Dziękuję wszystkim serdecznie za cenne rady teraz biorę się do wypracowania wymarzonej sylwetki.

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-07 15:06:47

Wygląda ok.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

SeBaLy

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 356 Wiek 51 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9198

Jeszcze bardzo bym prosił o pokazanie dokładnej techniki na podciąganiu na drążku na która jest najlepsza na szerokość pleców (najszerszy grzbietu) gdyż zależy mi najbardziej na plecach w kształcie V i symetrie, takie plery jak ty masz bym chciał mieć ronie220 :P a zły chwyt i prowadzenie łokci przekreśla sprawę i angażuję inne partie a tego nie chce. No chyba że zamienić 1 dzień drążka na ćwiczenie z 6:00 minuty bo podobno dobrze działa to ćwiczenie na najszersze.

czy ...ujowy pomysł.

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-09 20:11:33

...

ronie220

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

To ćwiczenie Ci solidnego grzbietu nie zbuduje. Podciąganie na drązku + ciężkie wiosłowanie + martwy to podstawa. Takie duperele na uzupełnienie.

PS.Bardzo mi miło

...

SeBaLy

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 356 Wiek 51 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9198

Czyli ten mój zestaw jest spoko na takie plecy i ogólnie na całą górę taką jaką jak ty masz :) czy coś jeszcze pozmieniać? Dietę mam dopiętą czasem wleci jakiś cheat meal lub cheat day. Wiesz chodzi mi o to żeby nie marnować czasu na nieodpowiednie ćwiczenia bo coś czuje że tym splitem rok zmarnowałem bo słabo szło. A co rdl na jednej nodze to ze sztangą też może być tak?

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-10 15:04:10

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-10 16:30:09

...

SeBaLy

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 356 Wiek 51 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9198

I jeszcze pytanie do was leci o DOMS. Czy po takim treningu push-pull ma w ogóle występować i jest to też wyznacznik dobrego treningu??? Pytam gdyż o ile na nogi włącznie z łydkami to na nastepny dzień w tym push-pull nie mogę ustać bo tak bolą to o tyle mniejsze partie czyli biceps,triceps,barki brzuch w ogóle nie czuje to dołożyć na te partie po serii lub 2 czy tak ma być i mniejszych partii mam nie czuć. Bo nie wiem czy sie kierować tym że doms ma zarówno być i się skończyć przed następnym treningiem czy jak bo w splicie się tym właśnie kierowałem.

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-10 18:24:38

...

SeBaLy

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 356 Wiek 51 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9198

Żurawia czymś mogę zastąpić jakimś równie dobrym ćwiczeniem, gdyż nie mam o co nóg zaczepić.

...

SeBaLy

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 356 Wiek 51 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9198

Zastanawiam się nad zmianą wyciskania sztangielek i sztangi na płaskiej na jakieś lepsze ćwiczenie z uwagi iż podobno wielu z was mówi że plaska to lipa na klatkę?? Polećcie jakieś ćwiczenia lepsze od płaskiej bo rozumiem że skos dodatni spoko tak? Oczywiście mowa tak jak powyżej o hipertrofii nie o sile i rzeźbie. Myślałem o zamianie na dipsy na poręczach dobry pomysł? Z

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-05-04 21:37:43

...

prst2

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 41 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1763

SeBaLy
Żurawia czymś mogę zastąpić jakimś równie dobrym ćwiczeniem, gdyż nie mam o co nóg zaczepić.

zbieranie grzybkow, uginanie nog lezac

...

SeBaLy

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 356 Wiek 51 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9198

prst2 z żurawiem sobie już poradziłem po prostu dowalam ciężaru na sztangę i zaczepiam o nią nogi :) Co do ,,zbierania grzybów'' to mam już w ćwiczeniach rdl na jednej nodze ale dzięki za info. Teraz mi bardziej chodzi czym płaską zastąpić bo podobno to lipne ćwiczenie na klatke.

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-05-05 09:33:45

...

ronie220

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

SeBaLy
Zastanawiam się nad zmianą wyciskania sztangielek i sztangi na płaskiej na jakieś lepsze ćwiczenie z uwagi iż podobno wielu z was mówi że plaska to lipa na klatkę?? Polećcie jakieś ćwiczenia lepsze od płaskiej bo rozumiem że skos dodatni spoko tak? Oczywiście mowa tak jak powyżej o hipertrofii nie o sile i rzeźbie. Myślałem o zamianie na dipsy na poręczach dobry pomysł? Z

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-05-04 21:37:43