Potrzebna opinia eksperta- redukcja

Witam, mam kilka pytań. Jestem osobą początkującą.
Chciałem się dowiedzieć co myślicie o diecie, która stosuje na redukcje oraz czy wszystko dobrze wyliczam.
20 lat, ważę 80 kg, mam 180 cm wzrostu. BF ok 20% Cel: 10%

Dziennie przyjmuje 2300 kcal(Czy to nie za dużo?)
Trening na wioślarzu 3x w tygodniu po 25 minut przed treningiem siłowym. Na treningu siłowym robię po dwie grupy mięśniowe duże z małym. Wiem,że powinienem na każdym treningu wszystkie partie, ale tak lepiej się czuję. Zacząłem również raz w tygodniu chodzić na basen
Przyjmuję 200 g białka(pierś z kurczaka, łosoś, jajka gotowane) 250 g węglowodanów(owoce i warzywa) i 70 g tłuszczu( oliwa z oliwek, orzechy). Tu kolejne pytanie.
Czy proporcje są ok?
Suplementacja: Kreatyna, BCCA, i spalacz tłuszczu+przedtreningówka.
Czy w ten sposób spale tłuszcz, budując jedocześnie mięsnie?
Proszę o porady i opinie.

Ile wyszło Ci w zapotrzebowaniu na zero? Kalorie liczyłeś, czy strzelałeś, 2300 wydaje sią na początek za mało moim zdaniem wylicz tutaj: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Przed siłowym wioślarz w formie rozgrzewki?
Początkującym zdecydowanie lepiej pasowałby FBW, mimo wszytko wtedy daną partię ćwiczysz 3-4 razy na tydzień.
Po co Ci te wszystkie suple na początek? Nic bym nie brała, skoro jesteś początkujący, to na prawdę suplementy w postaci witamin i białka w proszku w momencie braków w diecie wystarczą.
Na deficycie nie zbudujesz mieśni.
Makro ustawiłabym takie (do poprawie wyliczonej kaloryczności) 180g białka, 100g tłuszczy i reszta węglowodany.
Ściąga: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Urozmaicaj swoją dietę, bo to co wymieniłeś(art, spożywcze) - to zdecydowanie za mało.

Cześć, dzięki za poradę. Ogólnie co do żywienia to urozmaicam jedzenie, podałem te które przeważają, ale jem też dużo innych rzeczy typu owsianki, makarony razowe, ryby itd...
Skorzystałem też z Twojego kalkulatora, wyszło mi 3100.
Ale to liczyłem na dzień treningowy, czy w dniu bez treningu moje zapotrzebowanie nie będzie inne?(pytanie może głupie ale wolę wiedzieć, żeby unikać błędów)
I teraz pytanie czy zejście na 2700 kcal będzie ok czy to za duzo? (choć Teraz jechałem na 2300)
I ostanie pytanie czy np jeżeli w ciągu dnia zjem 2000 kcal będzie źle? Czy te 2700 musi być?

"Na deficycie nie zbudujesz mieśni."

Blue_hope - na deficycie jak najbardziej możesz zbudować mięśnie w momencie redukcji masy ciała.

Jeżeli jesteś początkujący i chwytasz za sztangę po raz pierwszy. Podobna sytuacja ma miejsce po powrocie do treningów po długiej przerwie. Przykłady takich "paradoksów" możesz znaleźć na blogach Karola Da Costy czy Arkadiusza Czerwa na facebooku.
Więc ja bym się na Twoim miejscu cieszył z przywilejów bycia nowicjuszem :)

Co do zapotrzebowania, kalkulator potraktowałbym z przymrużeniem oka. Oszacuj ile kcal do tej pory spożywałeś, obetnij 10%. Bo obcięcie zbyt drastyczne spowoduje, że za chwilę złapie Cię głód morderca. Kontroluj wagę na bieżąco i reaguj.

A reagować możesz na dwa sposoby:
1) progresując w objętości treningowej
2) obcinając kalorie

W tym kontekście musisz mieć na uwadze, że jeżeli obetniesz za dużo jedzenia - głód będzie nie do wyhamowania (chociaż tutaj mógłbyś posłużyć się ładowaniami węglowodanów) lub jeżeli przesadzisz z ilością serii i powtórzeń i intensywnością (dużym ciężarem) zniechęcisz się do treningów. Rozplanuj mądrze trening z progresją ciężaru.

Z tym paradoksem nowicjusza coś jest. Dlatego się zdziwiłem tym stwierdzeniem, bo widzę że w klacie przybył ten centymetr. Dzięki za kolejną poradę.
Właściwie nie mam problemów z głodem nawet na tych 2300 kaloriach. Czasem się zdarzy mały głód ale wtedy z reguły zjadłem 2000 kcal i po prostu uzupełniam deficyt jakimś batonem proteinowym. A co myślisz o proporcjach makroskładnikow? 200 białka 250 Wegli i 70 tłuszczu. Bo 110tluszczu wydaje mi się dużo

Zdecydowanie za dużo białka te 200 gramów. Ja bym rozpoczął od 1,7 g/kg masy ciała, czyli u Ciebie 140 gramów (chociaż musisz wziąć pod uwagę, że jeżeli jesteś bardzo zatłuszczony to lepiej byłoby to oszacować na bazie beztłuszczowej masy ciała). Żebyś nie pomyślał, że wyssałem te wartości z palca to proponuję literaturę: Anita Bean - Żywienie w sporcie. Faktycznie, warto jednak zwiększać w momencie stagnacji wagi podaż białka na rzecz węglowodanów/tłuszczów ze względu na jego wpływ na sytość oraz TEF (efekt termiczny jedzenia), ale do pewnej granicy. Gdzieś miałem również badania, że nie ma sensu przebijać bariery 2,5-2,7 g/kg masy ciała, ale zgubiłem link. Większa ilość białka nie wpływa to na MPS (muscle protein synthesis) ani już na sytość, więc nie daje korzyści. A za duże ilości białka przyczyniają się też do osteoporozy:

http://ajcn.nutrition.org/content/32/4/741.abstract

Pytałeś o pozostałą ilość makroskładników. W przypadku braku problemów metabolicznych (a one nie są tak częste jak się zwykło o nich mówić) wybierz takie wartości przy jakich się dobrze czujesz. Nie polecałbym schodzić poniżej fizjologicznych norm dla tłuszczu, tzn. 20% kaloryczności diety (Normy żywienia dla populacji polskiej - aktualizacja Jarosz IŻŻ). W praktyce zrób tak: ustaw wartość węgli, tłuszczu. Obserwuj samopoczucie i wyniki siłowe. W przypadku spadku siły, zwiększ węgle, zmniejsz tłuszcz (tylko nie poniżej normy fizjologicznej jak pisałem wyżej). Poza tym ciągle miej na uwadze, że redukujesz, więc czasem samopoczucie może być pogorszone, ale nie na początku redukcji, tylko przy końcówce :)



Zmieniony przez - Luki9090 w dniu 2017-04-05 10:28:02

Zmieniony przez - Luki9090 w dniu 2017-04-05 10:29:02