Push-Pull do oceny. Staż 18 miesięcy. Dieta dopięta.

Witam, proszę o ocenę ułożonego treningu push-pull. Myślę jeszcze nad upchaniem przedramion oraz o dołożeniu po 1 ćwiczeniu na klatkę gdyż to priorytet(górny akton obojczykowy słabo rozwinięty przez wystające ramiona), czy to dobry pomysł??? Oczywiście główny cel ćwiczenia to hipertrofia mięśniowa.


NDZ. PUSH
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8powt.
-Wyciskanie sztangielek skos górny 30-45 stopni 4x8powt.
-przysiady ze sztangą na karku 4x10 powt.
-Front squad 4x10powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 powt.
-Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (liną) z unoszeniem ramion w górę 3x10 powt
-Wznosy na palce stojąc 3x20 powt.

PN. PULL
-Wioslowanie sztangielki w opadzie tułowia 4x8powt.
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) 4x15powt.
-Rumuński martwy ciąg 4x15powt.
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 powt.
- odwodzenie ramion w tył, leżąc przodem na ławce dodatniej 3x20powt.
-Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 powt.
-Unoszenie nóg leżąc (brzuch) 3x21powt.

ŚR. PUSH
-Wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x8powt.
-Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x8powt.
-Prostowanie nóg na maszynie siedzac 4x12 powt.
-Front squad ze sztaną z przodu 4x10powt.
-Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc lub siedząc 3x10powt.
-Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 3x10 powt.
-wznosy na palce siedząc 3x20 powt.

CZWT. PULL
-Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8powt.
-przyciąganie v-bar wyciąg górny 4x12powt.
-żuraw z obciążeniem na plecach 4x12 powt.
-Rumuński martwy ciąg 4x15powt.
-odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 3x20powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x14powt.
-Skłony tułowia na ławce skośnej 3x21powt.











Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-01 20:59:30

Pewnie planuję wejść na zero a później dodawać po 100-200 kcal i obserwować.


Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-05-08 12:53:37

W push zaczynamy od największej partii tj. nogi. 4 cwiczenia na klatke i wszystkie o identycznej specyfice ruchu. Zmień 2 z nich. Do tego powodzenia z hantlami na minusie przy większym ciezarze. W pierwszym dniu push dałbym priorytet na przysiad klasyczny, w drugim na fronty.

U mnie priorytet to klatka dlatego wrzucam jako pierwsze ćwiczenia z uwagi iż chce mieć w nich jak najwięcej siły. Co byś doradził na klatkę tak jak pisałem że zależy mi na aktonie górnym obojczykowym.

Doradziłbym kompleksowe jej robienie, a nie skupianie sie jedynie na wyciskaniach. Rozpięki, spiętki, podbierki, przenoszenie ciężaru w różnych konfiguracjach pozwolą Ci rozbudować całą klatke. Pamietaj że góre najciężej zbudowac, potrzeba sporo masy zeby gora byla widoczna.

Oczywiscie nie rezygnuj calkowicie z wyciskan ;)

Chodzi o to że ja ćwiczę w domu a dokładnie bloku więc nie mam bramy, ze sprzętu posiadam tylko ławkę, wyciąg, sztangę gryf prosty i łamany, sztangielki, oraz maszynę do prostowania i uginania nóg leżąc. Także jakbyś mógł coś doradzić w oparciu o ten mój skromny sprzęt.

Spokojnie mozesz zamienic wyciskanie na rozpietki. Hantle na lawce ujemniej nie maja wiekszego sensu, latwo sobie krzywde zrobic ;)

Właśnie myślałem nad rozpiętkami i wyciskaniem żołnierskim stojąc. A takie coś jest dobre na tą górę klatki czy gość trochę ściemnia??? Bo patrząc na ułożenie włókien w części obojczykowej klatki to coś w tych ćwiczeniach może być.

ze sztangielką ,

np. z linką wyciągu dolnego. Dziękuję za porady,


Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-02 19:16:38

Ja osobiscie robie to cwiczenie w wariancie bardziej na barki, ale sciaganie hantla do srodka i spinanie przy tym klatki piersiowej moze cos tam zdzialac. Ogolnie takie sobie, dostaja przy tym rotatory, ale raz na jakis czas, jako odstepstwo nie zaszkodzi zrobic

Pamietaj ze manipulowac mozna nie tylko cwiczeniami, ale i tempem czy ulozeniem hantla


Zmieniony przez - SoySouce w dniu 2017-04-02 19:23:59

NDZ. PUSH
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8powt.
-Wyciskanie sztangielek skos górny 30-45 stopni 4x8powt.
-przysiady ze sztangą na karku 4x10 powt.
-Front squad 4x10powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 powt.
-Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (liną) z unoszeniem ramion w górę 3x10 powt
-Wznosy na palce stojąc 3x20 powt.

PN. PULL
-wiosłowaniu sztangielki jednorącz w podparciu o ławkę 4x8powt.
-Podciąganie na drążku nadchwytem (szeroko) 4x15powt.
-Martwy ciąg klasyczny lub sumo 4x15powt.
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 powt.
- Facepulls lub Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce skos dodatni 20 stopni 3x20powt.
-Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 powt.
-Unoszenie nóg leżąc lub na drążku w zwisie (brzuch) 3x21powt.

ŚR. PUSH
-Wyciskanie sztangielek leżąc 4x8powt.
-Rozpiętki skos górny 30-45 stopni 4x12powt.
-Bułgarski przysiad 4x12 powt.
-Front squad ze sztangą z przodu 4x10powt.
-Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3

Także prosiłbym o korektę tych ćwiczeń co dałem 2 zamiennie gdyż nie wiem które lepsze. Druga sprawa proszę o poprawę jeżeli mała/duża objętość z uwagi że prawie rok ćwiczyłem tym splitem co podałem a tam w ...uj serii było oraz o poprawę powtórzeń ale tu myślę że się nic nie zmieni gdyż celuję w hipertrofie mięśni i brałem uwagę na proporcje włókien mięśniowych a priorytet chcę na klatkę gdyż w uwagi na wystające ramiona w przód mam słabo rozwinięty akton górny obojczykowy. Rozumiem że progresować z treningu na trening ciężarem. I ostatnie pytanie czy jechać tym planem ponad rok przez całą masę czy np. zmieniać ćwiczenia??? Pozdrawiam. Z góry dziękuję za odpowiedź.


Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-03 18:19:29

Raz nigdy martwy po podciaganiu. Podciaganie zwieksza przestrzenie miedzy kregami, co przy martwym moze byc nie lada problemem.
Dwa znow sporo tym razem przysiadow ;) to jest swietne cwiczenie, ale znow powielanie ruchu. Dalbym w jednym dniu przysiad klasyk+hip thrusty a na drugi dzien fronty+ wykroki.
Planu zmieniac nie musisz, zmieniaj rezim, tempo, przerwy co 3-4 tygodnie. Oczywiscie rotacja cwiczen tez jest swietna metoda stresu miesni. Nie lec caly rok jednym planem, za szybko organizm sie przyzwyczai.

NDZ. PUSH
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8powt.
-Wyciskanie sztangielek skos górny 30-45 stopni 4x8powt.
-przysiady ze sztangą na karku 4x10 powt.
-Front squad 4x10powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 powt.
-Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (liną) z unoszeniem ramion w górę 3x10 powt
-Wznosy na palce stojąc 3x20 powt.

PN. PULL
-Podciąganie na drążku nadchwytem (szeroko) 4x15powt.
-wiosłowaniu sztangielki jednorącz w podparciu o ławkę 4x8powt.
-Martwy ciąg klasyczny lub sumo 4x15powt.
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 powt.
- Facepulls lub Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce skos dodatni 20 stopni 3x20powt.
-Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 powt.
-Unoszenie nóg leżąc lub na drążku w zwisie (brzuch) 3x21powt.

ŚR. PUSH
-Wyciskanie sztangielek leżąc 4x8powt.
-Rozpiętki skos górny 30-45 stopni 4x12powt.
-Bułgarski przysiad 4x12 powt.
-Front squad ze sztangą z przodu 4x10powt.
-Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3x10powt.
-Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 3x10 powt.
-wznosy na palce stojąc 3x20 powt.

CZWT. PULL
-Podciąganie na drążku nadchwytem (szeroko) 4x12powt.
-Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8powt.
-żuraw z obciążeniem na plecach 4x12 powt.
-Rumuński martwy ciąg 4x15powt.
-odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 3x20powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x14powt.
-Skłony tułowia na ławce skośnej w dół 3x21powt.


To podciąganie dam jako pierwsze ćwiczenie tym bardziej ze jest trudne będzie więcej sił aby wykonać??? A czy lepszee wolne ciężary czyli Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce skos dodatni 20 stopni czy zostawić 2 facepulls??? I co z tymi rozpiętkami nie lepiej jak zrobie 2x stojąc bo było 2 w stygoniu brzuchaty a tak płaszczkowaty 1x i 1x brzuchaty jest to trochę lipa. No ale przysiady podobno najlepsze a przecież chyba lepiej jak ten sam mięsień jest pobudzany a hip thrusty nie są głównie na pośladki a mi na nogach zależy bo ekto???:).










Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-04 15:16:00

Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-04 15:19:38