Trening klatki - budowa dołu i środka

Cześć wszystkim,

Jak wielu z was tutaj, wróciłem po długiej przerwie na siłownię. Wcześniej trenowałem boks. Jeszcze pamiętam swój plan treningowy sprzed ponad roku, jednakże chciałbym go urozmaicić. Chodzi mi przede wszystkim o trening klatki piersiowej. Zawsze miałem problem rozbudowaniem środka i dołu , stąd moje pytanie i prośba o radę : jakie ćwiczenia dodać do planu aby trening klatki raz - rozwijał całą grupę tych mięsni - a dwa - żeby stawiał niewielki nacisk na budowę środka i dołu.
Oto mój standardowy trening :
-zaczynam od wyciskania sztangi na ławce skośnej w dół
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę
-rozpiętki
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchywtem
-na koniec zawsze przenoszę sztangę w leżeniu w poprzek ławki poziomej ( chyba dobrze to nazwałem :P )
(Próbowałem z pompkami na poręczach nie raz, kiepsko mi to ćwiczenie wjeżdża i tak, dużą wagę przywiązywałem o technikę w tym ćwiczeniu)

Wszystkie ćwiczenia robie po 4 serie ze zwiększanym ciężarem, czyli ostatnia seria z takim ciężarem, który pozwoli mi zrobić max 10 powtórzeń.

A i kiedys tu troche siedziałem, także nie raz się przekonałem jak wiele ludzi sieje hejty za to,że ktoś mniej doświadczony o coś pyta. Wielu z nich większość czasu spędza na kanapie przed telewizorem także...
Jeśli masz zamiar odpowiedzieć nie na temat, to proszę daruj sobie :)

Trzeba mieć świadomość, że wygląd naszych poszczególnych grup mięśniowych nie zależy tylko i wyłącznie od odpowiedniego treningu i diety, ale w dużej mierze zależy od naszej genetyki.

Nie bez przyczyny jedni mają lepiej wyglądającą klatkę piersiową, a inni bicepsy. A osoby, które mają kompletną, harmonijną sylwetkę najczęściej występują na scenie w zawodach kulturystycznych.

Jeśli chodzi o budowę mięśni klatki piersiowej to tutaj sprawa jest prosta, główną jej masę mięśniową stanowi mięsień piersiowy większy, który można podzielić na pewne części, ale generalnie ćwiczenia klatkowe angażują go całego za każdym razem. W pewien sposób można wpłynąć na pracę poszczególnych fragmentów bo jest to mięsień płaski o dość dużej powierzchni, a dodatkowo mięsień ma swoją grubość więc jego rozbudowa jest możliwa.

U osób, które chcą poprawić część przy mostku i dolną część krawędź piersiowego najczęściej brakuje masy mięśniowej w klatce piersiowej. Te rejony żeby wyglądały dobrze muszą być dobrze rozbudowane pod względem masowym. Jeśli nasz klatka jest płaska to nigdy nie będzie podcięta i dobrze się prezentująca.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-11-17 14:23:17

A jak wygląda całość planu ? Ile raz w tygodniu trenujesz klatkę ? Jak masa mięśniowe klatki ?

Klatkę trenuję 1 raz w tygodniu. Mam 4 dni treningowe ;
poniedziałek - klatka z bicepsem
wtorek - plecy i triceps
czwartek - nogi i brzuch
sobota - barki i kaptury
Po każdym treningu 30 min cardio
Szczerze nie bardzo rozumiem pytanie o 'masę mięśniową klatki'. Mógłbyś sprecyzować to spróbuję odpowiedzieć :)


Zmieniony przez - Morowe w dniu 2017-03-22 09:51:49

Czy masa klatki pierwsiowej jest już na dobrym poziomie? Po co robisz aero po treningu siłowym ?

Tak, jest na dobrym poziomie. Powoli wracam do wcześniejszej formy.
Wiesz co, biegam, ponieważ to poprawia moją kondycję,a przede wszystkim zbawiennie działa to na mój odcinek lędzwiowy kręgosłupa,który mam osłabiony przez pracę przy komputerze. Gdy biegam regularnie, łatwiej mi usiedziec 8h przy komputerze

Pytam o masę klatki bo jak nie ma tam sporo mięsa to podcięcia nie będzie. Klata musi być dobrze zbudowana.
Ja bym dał mniej ćwiczeń w tej klatce
Wycisk skos ujemny
Wycisk skos dodatni
Wycisk ściskający
W zupełności wystarczy po 4-5 serii

A co z obciażeniem? zwiekszać co serie czy może robić na jednym optymalnym? I jak z powtórzeniami?

Możesz pracować w zakresie 10-8 powtórzeń. Oczywiście, że trzeba dokładać ciężaru co serie i co trening

Jesli moge jeszcze wykorzystac fakt,że mi odpisujesz to spytam tylko, że gdybym chciał robić rzeźbę to jak by wyglądała ilośc powtórzeń i obciążenie? więcej powtórzeń z mniejszym cięzarem ktorego bym juz nie dokładał albo jak juz to mniejsze wartości?

Podczas redukcji nie trzeba diametralnie zmieniać treningu. Trzeba trenować ciężko a resztę regulować dietą bo ona jest tutaj kluczem

Dzięki!