Dieta redukcyjna do oceny 75 kg

Cześć, mam na imię Maniek lat 20 moja waga wacha się na 75 kg przy wzroście 175 cm. Ale uzbierało się troche tłuszczyku pupa biodra oraz uda. Mam zamiar tak zrzucić do 65-70kg. Na siłownie chodze 4 razy w tygodniu poniedziałek, wtore,czwartek,piątek. Po każdym treningu 30-45 min cadio na orbitreku.
Załączam zdj diety. Co mam zmienić, dodać, usunąć ?

Witam ,
Najpierw trzeba poprawnie wyliczyć zapotrzebowanie , kalorii mało
Zapotrzebowanie wylicz wg wzoru
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

flex1976

Witam ,
Najpierw trzeba poprawnie wyliczyć zapotrzebowanie , kalorii mało
Zapotrzebowanie wylicz wg wzoru
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Mógłby Pan wytłumaczyć o co chodzi w linku wyżej, a dokładnie w przykładzie punkt drugi bo nie jest mi do końca jasny. A pozatym wydaje mi się ze jestem endomorfikiem to 300 kcal NEAT będzie dobrym rozwiązaniem ?



Udało m się wykminić takie coś nie wiem czy dobrze mógłby ktoś sprawdzić ?

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 75 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1946 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 60 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 1946 = 136)) = 1810 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 258 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1946 kcal + (TEA)258 kcal = 2204 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2204 kcal + 200 kcal = 2404 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2404 + TEF(10% z 2404 = 240) = 2404 + 240 = 2804 kcal



Zmieniony przez - Maniu13 w dniu 2017-03-10 19:23:42

Dlaczego trzaskasz tyle cardio? Za dużo tego, zostawiłabym ten siłowy na początek, w razie zastoju i braku efektów w redukcji można dorzucić jakieś interwały, ale tyle cardio to nieporozumienie
Te 2800 wydają się być sensowne na początek.
Wrzuć zdjęcie sylwetki do wglądu.

Tam wyżej błąd w obliczeniach wyszedł zamiast 2600 wpisałem 2800

2300 na start to dość mało..

2500/2600 będzie dobrze? Te 200/300 kcal z czego? węgle?

Wyjdz z tego 2600 i obserwuj (2 tygodnie około i będzie wiadomo) białka wrzuć około 160-170g, tłuszczy około 90-100g reszta weglowodany.