Dieta redukcyjna do oceny, 66kg

Cześć!
W ciągu najbliższych 2 tygodni chcę zacząć przechodzić na redukcję. Od końca września '16 jestem na diecie z dodatnim bilansem kalorycznym, ćwiczę 3x w tygodniu. Waga poszła od 57-58 kg do 65-67 kg na ten moment. Jadłem ok. 3200-3500 kcal. Te 2-3 pierwsze miesiące ćwiczeń nie przyniosły mi zbyt dobrych efektów, uczyłem się techniki wykonywania ćwiczeń itd. Dopiero ostatnie 1-1.5 miesiąca dały jakieś zauważalne postępy. Zatem pewnie nie zbudowałem zbyt dużej ilości mięśni, a tłuszczu na brzuchu - owszem, troszkę się uzbierało. Dzisiaj ułożyłem na nowo dietę, zmieniając trochę posiłki, również jest to ok. 3500 kcal. Czy poniższa dieta jest ok? Chciałbym włączyć ją do obiegu i powoli włączać aeroby 20 min - 3x w tygodniu po treningu. Mój cel to oczywiście powoli spalać tłuszcz, przy zachowaniu tego co udało mi się zbudować, ale tak by zdążyć do wakacji.

Posiłki ryż/kasze chcę zamieniać czasem na ziemniaki, makarony.
Filety na jakieś udka, ryby, schaby czy od czasu do czasu wątróbkę.


















Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2017-03-01 16:30:23

Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2017-03-01 16:30:40

Co to za posiłek "na podbicie "?masz zamiar jesc chleb z oliwa ??

flex1976

Co to za posiłek "na podbicie "?masz zamiar jesc chleb z oliwa ??

Taki miałem zamiar, smakuje mi :D
No, ale myślę, iż lepszym wyjściem będzie po prostu ten posiłek usunąć a jego kcal przenieść gdzieś indziej.

Czy tak może być?

Wprowadzaj inne źródła makroskładników. Ryż i drób to jedne z wielu. Daj wieprzowinę, podroby, wołowinę, ziemniaki, rożne kasze, itp. To samo odnośnie oliwy.

domer

Wprowadzaj inne źródła makroskładników. Ryż i drób to jedne z wielu. Daj wieprzowinę, podroby, wołowinę, ziemniaki, rożne kasze, itp. To samo odnośnie oliwy.

Dobrze, a co do samego rozkładu makro to jest ok? Rozumiem, że mogę powoli wprowadzać aeroby 3x w tygodniu, obserwować wagę, obwody i gdyby nic nie spadało to odejmować wówczas kcal z węgli?

PS Na oko jaki mam poziom tkanki tłuszczowej? Jest to ok. 15% czy już bliżej 20?

Makroskładniki wydają się ok. Czy ilość kcal, to już wyjdzie w wyniku obserwacji obwodów ciała. Być może coś po 20% masz. Ciężko określić.

domer

Makroskładniki wydają się ok. Czy ilość kcal, to już wyjdzie w wyniku obserwacji obwodów ciała. Być może coś po 20% masz. Ciężko określić.

Dzięki!

Wrzucam ściągę z czego mozesz jeszcze korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Jeśli chodzi o urozmaicenie diety.

Jeszcze takie pytanie:
Mam aktualnie tylko białko SFD Econo V3. Czy potrzebuję do redukcji BCAA, by nie poleciało za dużo mięcha?

Plany mam takie:
- posiłek przedtreningowy -> 1.5h przerwy -> trening (ok. 1h) -> 10 min przerwa -> aeroby (na razie ok. 30 minut) -> jak wrócę to białko + banan -> 30 min przerwa -> posiłek

Biorę dodatkowo każdego dnia witaminy+minerały i omega3.
Nie mam zbytnio kasy, a BCAA jest prawie 2x droższe od białka.
Czytałem jeszcze o kreatynie, która działa także antykatabolicznie - jest nieco tańsza (mówię o tanim mono).
Co mi doradzicie?

A jeszcze co do tego banana po aero - odpuścić go sobie czy mogę uzupełnić węgle po bieganiu?


Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2017-03-03 14:25:45

Nie potrzebujesz. Co ma spaść i tak spadnie. Skoro nie masz kasy, to przeznacz ją na ważniejsze rzeczy, niż BCAA. Monohydrat rzeczywiście wychodzi bardzo tanio, więc 5g dziennie śmiało można dodać. Ty jednak powinieneś zająć się podstawami a nie skupiać na szczegółach. Nie potrzebujesz uzupełniać węglowodanów po aerobach.